1. Сосредоточьтесь на медленных углеводах Сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые крупы, овощи, ягоды и бобовые, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они медленно усваиваются и дают более длительное чувство сытости 2. Добавляйте белок к каждому приему пищи Белок помогает замедлить всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Он также поддерживает мышечную массу, что полезно для метаболизма. Источники белка включают рыбу, курицу, яйца, орехи, бобовые и тофу 3. Используйте полезные жиры Жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают дольше оставаться сытыми и не повышают уровень сахара. Кроме того, жиры играют важную роль в гормональном балансе 4. Увеличьте потребление клетчатки Волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, бобовых и цельных злаках, способствуют замедленному усвоению углеводов, снижая риски скачков сахара. Рекомендуется стремиться к потреблению около 25-30 граммов клетчатки в день 5. Избегайте простых сахаров и переработанных продуктов

Сладости, выпечка, белый хлеб и газированные напитки быстро повышают уровень сахара в крови и могут усугубить инсулинорезистентность. Лучше заменить их на более питательные альтернативы, такие как фрукты, горький шоколад (70% и выше) и цельнозерновые продукты 6. Питайтесь регулярно, не пропуская приемы пищи Пропуск приема пищи может вызвать сильные колебания уровня сахара и инсулина. Постарайтесь планировать питание так, чтобы поддерживать равномерный уровень энергии в течение дня 7. Пейте достаточно воды Обезвоживание может негативно влиять на уровень сахара и метаболизм. Стремитесь выпивать 1,5–2 литра воды в день (но индивидуальная потребность может варьироваться) 8. Не забывайте о физической активности Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, йога или силовые упражнения, улучшают чувствительность клеток к инсулину, помогая организму лучше справляться с глюкозой Сбалансированное питание и разумные изменения образа жизни помогут управлять инсулинорезистентностью и улучшить общее самочувствие