Преимущества движения: универсальное упражнение. Его можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе Есть и вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может использоваться как вспомогательное для здоровых атлетов, либо как основное при реабилитации упражнение доступно новичкам и продолжающим может использоваться как движение не только для развития большой ягодичной мышцы, но и как упражнение для бицепса бедра Недостатки Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра. Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки. Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку Какие мышцы работают Основная целевая мышца — большая ягодичная Дополнительно включаются бицепсы бедер. Если упражнение требует стабилизации корпуса, в работу включаются также и широчайшие мышцы спины. Кроме того, мышцы живота поддерживают верное положение корпуса. В работу могут включаться предплечья, передние дельты, круглые мышцы спины и грудные в статике, если упражнение выполняется в упоре на предплечья или ладони и колени Техника отведения ноги в тренажере стоя Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, выполняйте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор. Исходное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (тут стоим лицом к тренажеру), либо упершись в упор для разгибания бедра; За счет разгибания бедра поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление тренажера; Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мышцы; Когда пик будет достигнут, медленно опустите ногу в исходное положение; Выполните столько повторений, сколько необходимо. Рекомендация Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги: 1. жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»; 2. румынская тяга; 3. тяга гантели на одной ноге на ягодицы; 4. ягодичный мост; 5. разгибание бедра в тренажере; 6. сгибание голени в тренажере (бицепс бедра). Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане Заключение Разгибание бедра в тренажере — отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не должно быть единственным в тренировочном плане Как бы вы ни хотели оставить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не безопасно для коленей и лучше давать на ноги сбалансированную нагрузку, а чтобы не иметь проблем с лишним объемом, просто чередовать массонаборные циклы и сушку