Предыдущая публикация
У вас проблемы со сном? Причины и проверенные техники для засыпания
Проблема плохого засыпания становится бичем современного общества. Чаще всего этому способствуют возрастные изменения, информационный шум и все возрастающее количество причин для беспокойства. Итак:
▎Возрастные изменения
С возрастом у человека происходят различные физиологические и психологические изменения, которые негативно влияют на качестве сна.
Изменение циклов сна: С возрастом уменьшается продолжительность глубокого сна, что делает его менее восстановительным. Вы все чаще просыпаетесь ночью и испытываете трудности с повторным засыпанием
Гормональные изменения: Уровень мелатонина, гормона, регулирующего сон, с возрастом снижается с возрастом. Это может привести к нарушению циркадных ритмов и затруднениям в засыпании
Хронические заболевания: Пожилые люди чаще страдают от различных заболеваний, таких как артрит, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, которые могут вызывать дискомфорт и мешать нормальному сну
▎Информационный шум
постоянный поток информации - отличительная черта современности. Объем информации, создаваемой ежедневно (включая посты в социальных сетях, видео, статьи и другие формы контента), вырос в десятки раз. Современная жизнь сопровождается постоянным потоком информации, который может приводить к перегрузке:
Технологии и экраны: Использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном подвергает глаза воздействию синего света, который подавляет выработку мелатонина. Это затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
Социальные сети и новости: Постоянное обновление новостей и активное участие в социальных сетях могут вызывать тревогу и стресс. Люди часто погружаются в негативные события или конфликты, что создает дополнительное беспокойство перед сном.
Многообразие выбора: Огромное количество информации и развлечений может привести к «парадоксу выбора», когда человек не может определиться с тем, чем заняться или что посмотреть, что также способствует беспокойству.
Увеличение причин для беспокойства
В последние годы мир столкнулся с множеством вызовов, которые усиливают уровень стресса и беспокойства:
Пандемия COVID-19: Глобальная пандемия привела к неопределенности, страху за здоровье и экономическим трудностям, что значительно увеличило уровень стресса у людей всех возрастов.
Экологические проблемы: Изменение климата, природные катастрофы и экологические кризисы вызывают тревогу о будущем планеты и безопасности жизни.
Социальные и политические конфликты: Политическая нестабильность и социальные изменения также могут вызывать беспокойство и страх, что в свою очередь влияет на способность расслабляться и засыпать.
Вот несколько техник медитации, которые могут помочь вам расслабиться и успокоить беспокойные мысли перед сном:
Диафрагмальное дыхание: Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте глубоко через нос, позволяя животу подниматься, затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте это в течение 5-10 минут, сосредотачиваясь на ощущениях при дыхании.
Сканирование тела: Лягте на спину и закройте глаза. Начните с макушки головы и постепенно перемещайте внимание вниз по телу, фиксируя внимание на каждой части: лоб, шея, плечи и так далее. Обратите внимание на напряжение и расслабление в каждой области. Это поможет вам лучше осознать свое тело и снять напряжение.
Визуализация: Представьте себе спокойное место — это может быть пляж, лес или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно. Постарайтесь представить детали: звуки, запахи, цвета. Оставайтесь в этом месте в течение 5-10 минут, позволяя своему уму успокоиться.
Медитация на осознанность: Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Обратите внимание на свои ощущения, звуки вокруг вас и свое дыхание. Если ваши мысли начинают блуждать, просто признайте это и мягко вернитесь к наблюдению за настоящим моментом.
Йога-нидра: Это практика глубокого расслабления, которая помогает достичь состояния между бодрствованием и сном. Найдите аудиозапись или видео с руководством по йога-нидра и следуйте за голосом инструктора.
Сканирование тела: Лягте на спину и закройте глаза. Начните с макушки головы и постепенно перемещайте внимание вниз по телу, фиксируя внимание на каждой части: лоб, шея, плечи и так далее. Обратите внимание на напряжение и расслабление в каждой области. Это поможет вам лучше осознать свое тело и снять напряжение.
Визуализация: Представьте себе спокойное место — это может быть пляж, лес или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно. Постарайтесь представить детали: звуки, запахи, цвета. Оставайтесь в этом месте в течение 5-10 минут, позволяя своему уму успокоиться.
Медитация на осознанность: Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Обратите внимание на свои ощущения, звуки вокруг вас и свое дыхание. Если ваши мысли начинают блуждать, просто признайте это и мягко вернитесь к наблюдению за настоящим моментом.
Йога-нидра: Это практика глубокого расслабления, которая помогает достичь состояния между бодрствованием и сном. Найдите аудиозапись или видео с руководством по йога-нидра и следуйте за голосом инструктора.
Попробуйте разные техники и выберите ту, которая вам больше всего подходит. Регулярная практика поможет улучшить качество сна и снизить уровень беспокойства.
Следующая публикация
Комментарии 2