Предыдущая публикация
Постное меню на неделю
Составьте постное меню и питайтесь в соответствии с постом без лишних трат и хлопот. Рассказываем, как спланировать постное меню на неделю.Фото: врачи рекомендуют планировать рацион на неделю вперёд
Нутрициологи и врачи рекомендуют планировать, что вы будете есть, как минимум на неделю. Это поможет рассчитать количество калорий, белков, жиров и полезных веществ и держать их под контролем.
Планировать на неделю рекомендуют и бережливые хозяйки: чётко спланированная закупка всегда выходит дешевле, чем ежедневные походы в магазин за чем-то, что спонтанно решили приготовить на ужин по пути с работы. Бонусом продуманный рацион экономит ещё и время и нервы, ведь за покупками нужно сходить всего один раз в неделю и не придётся больше ломать голову над вопросом, что приготовить.
Правильное питание ещё называют сбалансированным. В нём не должно быть мало калорий (правильное – не значит «для похудения»). В нём всего должно быть в меру – и калорий, и жиров с углеводами и белками. В сбалансированном рационе присутствуют овощи и крупы, мясо и морепродукты, растительные жиры, супы и прочее.
Так, в сбалансированном постном рационе должны присутствовать:
Чтобы этого не произошло, обращайте внимание не на размер порции, а на её калорийность. Калорийность блюд не зря называют энергетической ценностью: от количества полученных в сутки ккал зависит и заряд наших сил.
Необходимое количество калорий в сутки у каждого своё, рассчитать его можно на онлайн-калькуляторах, это бесплатно. Но есть и примерная формула (впрочем, калькуляторы будут точнее и заодно посчитают и норму белков, жиров и углеводов). Выглядит формула так:
Для женщин: 655 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах)
Для мужчин: 665 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Постный рацион кажется более здоровым, чем повседневный. Но это не совсем так. По сути, картошка фри, чипсы, кукурузные палочки, консервированные овощи тоже можно считать постными продуктами. Но здоровыми их назвать можно едва ли. Составляя рацион в пост, убедитесь, что в нём преобладают тушёные, варёные и запечёные блюда из растительных ингредиентов, а жареных – меньше. Это правильно рекомендуется использовать и в другие дни, не только во время ограничений.
Как и в любой другой день года, в пост мы остаёмся людьми со своими слабостями, маленькими ритуалами, привычками, которые поднимают нам настроение. Если вы не можете представить себе день без чего-нибудь сладенького, не мучайте себя: найдите подходящую альтернативу среди постных десертов и включите их в рацион.
Популярные постные сладости: постное овсяное печенье, пастила, веганский шоколад, сухофрукты, орехи, мёд, арахисовая паста и др.
Много белка содержится в фасоли, киноа, нуте. С этими продуктами можно придумать немало вариантов завтраков. Например, в Англии фасоль в томате кладут на горячий тост и таким образом завтракают. С фасолью или киноа можно сделать быстрое рагу, а нут использовать в качестве намазки на бутерброд или сделать из него сытный соус для овощей.
Хорошим постным завтраком также будут разные каши, сваренные на воде: овсянка, пшёнка, гречка. Смешайте их с орехами и сухофруктами, добавьте мёд или томатную пасту – крупы хороши тем, что их можно сочетать с чем угодно, и каждый раз получится неожиданно вкусно. Кстати, в гречке тоже много белка, поэтому её стоит включать в постный рацион чаще прочих круп.
Стандартный постный обед состоит из салата, варёной крупы или макарон и горячего основного блюда, приготовленного из овощей: например, овощные котлеты, зразы, рагу, овощной плов. Разнообразить постные обеды помогут супы и выпечка: постные пирожки, пироги и даже пицца могут стать сытной основой для дневного приёма пищи.
Если вы обедаете дома, не отказывайте себе в разнообразии продуктов, которые может предложить холодильник и морозилка. Готовьте блюда из свежих, замороженных и консервированных овощей, варите супы на овощных бульонах с растительным маслом или делайте густые супы-пюре, экспериментируйте с крупами, приготовьте 1000 и 1 блюдо из картошки. Вот увидите, пост поможет вам расширить ваши кулинарные навыки.
Планировать на неделю рекомендуют и бережливые хозяйки: чётко спланированная закупка всегда выходит дешевле, чем ежедневные походы в магазин за чем-то, что спонтанно решили приготовить на ужин по пути с работы. Бонусом продуманный рацион экономит ещё и время и нервы, ведь за покупками нужно сходить всего один раз в неделю и не придётся больше ломать голову над вопросом, что приготовить.
Правильное питание ещё называют сбалансированным. В нём не должно быть мало калорий (правильное – не значит «для похудения»). В нём всего должно быть в меру – и калорий, и жиров с углеводами и белками. В сбалансированном рационе присутствуют овощи и крупы, мясо и морепродукты, растительные жиры, супы и прочее.
Чем заменить животные белки и жиры в пост
В пост соблюсти баланс становится сложнее из-за запрета на мясо и животные продукты. Но это всё ещё реально, если разобраться с составом блюд и заменять запрещённое эквивалентным по содержанию белков и жиров.Так, в сбалансированном постном рационе должны присутствовать:
- углеводы: гречка, овсянка, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб;
- растительный белок: киноа, нут, фасоль, чечевица, конопляные семечки, семечки тыквы;
- растительные жиры: растительное масло, авокадо, семена чиа;
- клетчатка: овощи, фрукты (самое высокое содержание в сладком перце, моркови, апельсинах, клюкве, бруснике, ежевике).
Как поддерживать уровень энергии в пост
Чтобы не подорвать здоровье в период поста, следите, чтобы вы ели досыта. Растительными продуктами наесться сложнее, а чувство голода после овощных блюд без мяса вернётся быстрее. И если вы будете ходить голодным весь день, то силы и энергия с вами не задержатся надолго.Чтобы этого не произошло, обращайте внимание не на размер порции, а на её калорийность. Калорийность блюд не зря называют энергетической ценностью: от количества полученных в сутки ккал зависит и заряд наших сил.
Необходимое количество калорий в сутки у каждого своё, рассчитать его можно на онлайн-калькуляторах, это бесплатно. Но есть и примерная формула (впрочем, калькуляторы будут точнее и заодно посчитают и норму белков, жиров и углеводов). Выглядит формула так:
Для женщин: 655 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах)
Для мужчин: 665 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Что учесть при составлении постного меню на неделю
Рацион – это не только еда, это ещё и жидкость. Вода без добавок и сахара – основа здорового рациона. Она помогает почти всем областям организма функционировать лучше, поэтому в сложный для тела период поста про неё особенно важно помнить.Постный рацион кажется более здоровым, чем повседневный. Но это не совсем так. По сути, картошка фри, чипсы, кукурузные палочки, консервированные овощи тоже можно считать постными продуктами. Но здоровыми их назвать можно едва ли. Составляя рацион в пост, убедитесь, что в нём преобладают тушёные, варёные и запечёные блюда из растительных ингредиентов, а жареных – меньше. Это правильно рекомендуется использовать и в другие дни, не только во время ограничений.
Как и в любой другой день года, в пост мы остаёмся людьми со своими слабостями, маленькими ритуалами, привычками, которые поднимают нам настроение. Если вы не можете представить себе день без чего-нибудь сладенького, не мучайте себя: найдите подходящую альтернативу среди постных десертов и включите их в рацион.
Популярные постные сладости: постное овсяное печенье, пастила, веганский шоколад, сухофрукты, орехи, мёд, арахисовая паста и др.
Постное меню на неделю за 5 шагов
- Изучите перечень разрешённых и запрещённых в пост продуктов. Если возникают сомнения, лучше перепроверьте информацию в нескольких источниках.
- Если вы поститесь всей семьёй, обсудите рацион с домашними. Запланированные блюда должны быть всем по вкусу, чтобы не пришлось неожиданно готовить для кого-то отдельно.
- Составьте список блюд на неделю: распишите его на листочке или в телефоне, включите не только по три приёма пищи в день, но и перекусы с десертами. Планируйте еду так, чтобы в течение дня не приходилось слишком долго стоять у плиты.
- На основе собранного меню напишите список покупок. Не стесняйтесь писать чёткое количество единиц или граммов, так вы точно ничего не забудете и не купите лишнего.
- Помните, что многие продукты можно заморозить. Если в какой-то из дней у вас чуть больше свободного времени, потратьте его на кулинарию и заморозьте свои шедевры, чтобы их потом можно было размораживать в течение нескольких дней за 5–10 минут. Так, заморозку прекрасно переносят супы, рагу, хлеб, выпечка (постное овсяное печенье в том числе), приготовленные крупы и др.
Как приготовить постный завтрак
Завтрак должен заряжать энергией так, чтобы до обеда вам не хотелось ни вздремнуть, ни перекусить. Такой эффект даёт комбо из белков и углеводов. Придумать постную замену привычному завтраку может быть непросто (у яйца нет растительной альтернативы), но всегда можно найти пару идей, зная состав растительных продуктов.Много белка содержится в фасоли, киноа, нуте. С этими продуктами можно придумать немало вариантов завтраков. Например, в Англии фасоль в томате кладут на горячий тост и таким образом завтракают. С фасолью или киноа можно сделать быстрое рагу, а нут использовать в качестве намазки на бутерброд или сделать из него сытный соус для овощей.
Хорошим постным завтраком также будут разные каши, сваренные на воде: овсянка, пшёнка, гречка. Смешайте их с орехами и сухофруктами, добавьте мёд или томатную пасту – крупы хороши тем, что их можно сочетать с чем угодно, и каждый раз получится неожиданно вкусно. Кстати, в гречке тоже много белка, поэтому её стоит включать в постный рацион чаще прочих круп.
Из чего должен состоять постный обед
Обед тоже должен быть сбалансированным, с хорошим набором белков, жиров и углеводов, а ещё он должен быть сытным, ведь со времени завтрака прошло уже немало времени и аппетит наверняка разгулялся.Стандартный постный обед состоит из салата, варёной крупы или макарон и горячего основного блюда, приготовленного из овощей: например, овощные котлеты, зразы, рагу, овощной плов. Разнообразить постные обеды помогут супы и выпечка: постные пирожки, пироги и даже пицца могут стать сытной основой для дневного приёма пищи.
Если вы обедаете дома, не отказывайте себе в разнообразии продуктов, которые может предложить холодильник и морозилка. Готовьте блюда из свежих, замороженных и консервированных овощей, варите супы на овощных бульонах с растительным маслом или делайте густые супы-пюре, экспериментируйте с крупами, приготовьте 1000 и 1 блюдо из картошки. Вот увидите, пост поможет вам расширить ваши кулинарные навыки.
Фото: постный ужин
Каким должен быть постный ужин
В обычном рационе ужин предполагается более лёгким, но во время поста количество калорий и без того невысокое, поэтому постный ужин может быть примерно таким же, как и обед. Разве что, можно чуть уменьшить количество углеводов (особенно, если на завтрак и на обед вы ели кашу), поскольку во время сна организму сложно их усваивать.Статьи по теме:
- Что можно и нельзя есть в Великий пост
- Вторые блюда из капусты: 5 постных рецептов
- Готовим постные салаты: 7 вкусных и простых рецептов
- Как готовить постные пироги: главные принципы
- Постные блюда с кальмарами: 12 идей
Как составить постное меню на неделю
Чтобы было проще составить первое постное меню, сделали пример рациона для семьи из двух взрослых и одного ребенка. Это меню рассчитано на людей со стандартными пищевыми привычками, без аллергий и ограничений. Блюда в нём подобраны так, чтобы их можно было быстро и легко приготовить из доступных продуктов.Понедельник:
- завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами;
- обед: томатный суп с сухариками, зразы из картофеля с капустой;
- ужин: овощной салат, картофельное пюре;
- перекусы: свежие овощи с хумусом, орехи, постное печенье.
- завтрак: консервированная фасоль в томатном соусе, тосты из ржаного хлеба, орехи;
- обед: квашеная капуста, котлеты из моркови и свёклы, греча;
- ужин: горячее рагу из перцев и помидоров, греча;
- перекусы: свежие овощи с хумусом, орехи, постное печенье.
- завтрак: авокадо, ржаные тосты, гречка с растительным маслом и солью;
- обед: овощной суп, паста с томатами и орехами;
- ужин: овощной суп, холодный сытный салат из макарон, овощей и оливок.
- перекусы: ржаные гренки с мёдом или горчицей, свежие фрукты, постное печенье.
- завтрак: томатная овсянка на воде;
- обед: овощной суп, биточки из риса и грибов, тушеные овощи;
- ужин: рис с тушеными овощами и орехами;
- перекусы: свежие овощи с хумусом, орехи, постное печенье.
- завтрак: зелёный боул с авокадо, шпинатом, огурцом и гречкой;
- обед: овощное рагу с гречкой и томатным соусом;
- ужин: овощной вок;
- перекусы: фрукты, сухофрукты, орехи.
- завтрак: быстрый лобио из консервированной фасоли с лавашем;
- обед: котлеты из кабачка, картофельное пюре;
- ужин: зразы из картошки пюре с грибами;
- перекусы: постные сладости, постная сладкая выпечка.
- завтрак: рулетики из лаваша с начинкой (сладкие яблочные и несладкие с вчерашним картофельным пюре);
- обед: овощной суп, постный плов;
- ужин: постный плов, квашенная капуста;
- перекусы: постные сладости, лаваш с овощной начинкой.
Фото: постный ужин
Список покупок:
- 500 г овсяной крупы;
- 1 кг помидоров;
- 1 кг огурцов;
- 1 кг кабачков;
- 1 кг шампиньонов;
- 3 кг картошки;
- большой пучок зелени;
- 3 упаковки листьев салата;
- 2 качана капусты;
- 4 авокадо;
- 2 упаковки хумуса;
- 200 г орехов;
- 200 г сухофруктов;
- 1 кг яблок;
- 500 г апельсинов;
- 1 кг бананов;
- 2 банки оливок;
- 3 банки консервированной фасоли;
- 1 трёхлитровая банка квашеной капусты;
- 4 буханки ржаного хлеба;
- 4 упаковки постного овсяного печенья;
- 500 г макарон;
- 300 г томатной пасты;
- 700 г гречки;
- 300 г сладких перцев;
- 200 г свёклы;
- 100 г горчицы;
- 200 г лука;
- 1 головка чеснока;
- 1 упаковка тонкого лаваша;
- 200 г батата;
- специи, мука.
Полезные советы при составлении постного меню на неделю
- В пост велик соблазн есть только картошку и макароны, ведь они такие вкусные и сытные. Не поддавайтесь, помните, что эти продукты очень калорийны и могут привести к избыточному весу. Ешьте их умеренно, чередуя с крупами и овощными блюдами.
- Если вы не наедаетесь, добавляйте в два приёма пищи овощные супы. Они усиливают чувство насыщения, а также дают ощущение комфорта и успокаивают ЖКТ.
- Не забывайте о перекусах. В отличие от обычного рациона, в пост они могут стать настоящим спасением от голода и истощения. Некоторые врачи рекомендуют во время поста делать не менее пяти приёмов пищи в день.
А вы составляете постный рацион заранее?
#кулинария #кулинариярецепты #рецепты #рецепт #постныеблюда #постныерецепты #салатырецепты #постноеменю
Следующая публикация
Комментарии 4