🔸Как йога влияет на нервную систему:

- Активация парасимпатической нервной системы - Дыхательные техники (пранаяма) и расслабляющие асаны стимулируют блуждающий нерв → замедление ЧСС, снижение АД, успокоение.
- Снижение активности миндалевидного тела - Регулярная практика уменьшает гиперреактивность на угрозы — ключевой фактор тревожности.
- Регуляция оси ГГН (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) - ↓ Базальный кортизол, особенно вечером — критично для засыпания.
- Повышение уровня ГАМК - ГАМК — главный тормозной нейромедиатор. Низкий уровень — при бессоннице и тревоге. Йога повышает его (fМРТ-данные).
🔸Эффекты на сон: не только «расслабление»
- Латентность засыпания - Дыхание 4-7-8 и йога-нидра снижают время засыпания на 10–20 минут.
- Глубокий сон (N3) - Пассивные асаны (випарита карани, баласана) ↑ дельта-волны.
- Циркадный ритм - Утренняя сурья-намаскар + вечерняя расслабляющая практика стабилизируют мелатониновый цикл.
- Ночные пробуждения - Снижение физиологической гипервозбудимости → меньше фрагментации.
🔸Йога при тревожности: что работает лучше всего
- Йога-нидра («сон в бодрствовании») - Глубокое расслабление без потери сознания. Снижает руминацию. - 20–30 мин, 3–4 раза в неделю
- Нади шодхана (чередующееся дыхание) - Балансирует полушария, снижает физиологические маркёры тревоги (ЧСС, ЭКГ-HRV). - 5–10 мин ежедневно
- Пассивные асаны с поддержкой (синхронизация с дыханием) - Активируют проприоцепцию → чувство безопасности в теле. - 15–20 мин вечером
- Мантра-повторение (например, «Со-Хам») - Фокусировка внимания → выход из «автопилота» тревожных мыслей. - 5–7 мин
🔸Типичные ошибки и как их избежать:
- «Я не могу расслабиться — значит, йога не работает» - Самоосуждение → больше тревоги - Примите: расслабление — навык. Начните с 3 минут.
- Слишком много асан, мало дыхания - Акцент на теле, а не на нервной системе - 70% практики — дыхание и расслабление, 30% — движения.
- Практика перед сном в ярком свете - Подавление мелатонина - Используйте тёплый свет или свечи; лучше — в полумраке.
- Ожидание мгновенного эффекта - Разочарование - Эффект накапливается: улучшение — через 2–4 недели регулярности.