Упражнения для высоких людей – это варианты обычных упражнений, которые адаптированы под людей с высоким ростом.

Высокие люди испытывают определенные трудности с выполнением упражнений в тренажерном зале. Как можно заметить, большинство бодибилдеров и силовых атлетов не отличаются большим ростом. Как правило, это люди среднего роста или ниже среднего. Конечно, встречаются и высокие атлеты, но это скорее исключение, а не правило. Небольшие атлеты более приспособлены для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей. Но что делать высоким людям, как им тренироваться и какие упражнения использовать?
⠀
🔹 Особенности высоких людей
⠀
Первое на что стоит обратить внимание это длинные конечности. Из-за их длинны и общей высоты, атлету придется преодолеть больше расстояния в упражнениям, чем атлету среднего роста, и соответственно проделать больше работы.
⠀
Также длинные конечности создают большой рычаг, из-за чего суставы и связки испытывают сильное напряжение. А если их регулярно перенапрягать, то это приведет к повышенному риску получить травму.
⠀
Длинные конечности и высокий рост не дают выполнять классические базовые упражнения с оптимальными углами. Высоким людям, приходится принимать неправильные позиции.
⠀
Что делать, если к вам пришел высокий клиент или вы сами являетесь высоким человеком, и хотите нарастить мышцы? Необходимо использовать упражнения для высоких людей.
⠀
🔹 Нижняя часть тела
⠀
Приседания со штангой на спине являются отличным упражнением для развития нижней части тела. Но это упражнение не подходит для высоких людей. Длинна ног не позволяет отводить бедра назад и удерживать штангу над средней частью стопы. Поэтому стоит использовать те варианты приседания, которые позволяют сохранять максимально вертикальное положение позвоночника.
⠀
🔸 Фронтальные приседания.
🔸 Кубковые приседания.
🔸 Приседания Зерхера.
🔸 Приседания с безопасной штангой.
⠀
С румынской тягой тоже могут возникнуть проблемы из-за длины ног, поэтому его также можно заменить на другое упражнение:
⠀
🔸 Ягодичный мост.
⠀
🔸 Увеличение силы и общей мышечной массы
Для атлета, который хочет увеличить мышечную массу и стать сильным, не стоит пренебрегать таким упражнением как становая тяга. Это классическое силовое упражнение, которое позволит стать сильнее и нарастить мышцы. Но оно также не подходит для высоких людей. Казалось бы, длинный руки являются плюсом в становой тяге, но длинные ноги и длина туловища нивелируют этот плюс. Высокому атлету необходимо больше сгибаться, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
⠀
🔹 Становая тяга с трэп грифом. Благодаря такому грифу, центр тяжести смещается ближе к телу, плюс нейтральный хват уменьшает диапазон движения.
⠀
🔹 Становая тяга сумо. Широкая стойка помогает раскрыть бедра, чтобы они не упирались в туловище. Также уменьшается диапазон движения.
⠀
🔸 Спина
Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины являются подтягивания. Высоким людям не рекомендуется выполнять это упражнение широким хватом. Из-за длинных рук, при сведении лопаток плечи вращаются внутрь, что создает высокую нагрузку на плечевой сустав и связки. Для безопасного выполнения подтягиваний, их следует выполнять с нейтральным (параллельным) хватом.
⠀
🔹 Подтягивания нейтральным хватом.
⠀
Ещё одним эффективным упражнением для укрепления мышц спины является тяга штанги к поясу. Но и оно не совсем подходит высоким людям. Из-за длинны рук, приходится тратить больше времени на выполнение упражнения, и за это время в пояснице накапливается усталость. Хорошим выбором будет тяга гантели одной рукой с использованием скамьи.
⠀
— Тяга гантели одной рукой.
⠀
🔸 Грудь
Определенно, жим лежа заслужил свое звание базового упражнения для развития мышц груди и всей верхней части тела. Но у высоких людей могут возникнуть проблемы с этим упражнение. Снова всё дело в длине конечностей. Опускание штанги до груди вызывает сильное напряжение в плечевых суставах. Соответственно, чтобы использовать это упражнение, необходимо ограничить диапазон движения.
⠀
🔹 Жим лежа с использованием частичной амплитуды. Для этого понадобится силовая рама с ограничителями или жимовая скамья с ограничителями. Ограничители поднимаются и на них кладется штанга.
⠀
🔹 Жим лежа с пола. Этот вариант подойдет для тех, у кого нет силовой рамы или жимовой скамьи с ограничителями. Пол будет естественным ограничителем для жима.
⠀
🔹 Также, хорошим вариантом для снятия напряжения с плечевых суставов будет использование швейцарского грифа.
⠀
🔸 Руки
🔹 Французский жим. Это упражнение хорошо подойдет для высоких людей с длинными руками. Французский жим больше активирует длинную головку трицепса (самую большую из трёх).
🔸 Заключение
Люди среднего роста более приспособлены для набора мышечной массы, но это не значит, что высоким людям надо опустить руки. Упражнения для высоких людей адаптированы под их антропометрические особенности и помогут им эффективно тренироваться.
⠀