Вы знали, «чтобы похудеть, нужно есть»— эта фраза не шутка, а научно обоснованный факт.

Давайте разберем, почему это так.
Почему голод — враг похудения?
1. Замедление метаболизма. Когда вы резко сокращаете калории или начинаете голодать, ваш организм воспринимает это как угрозу выживанию. Он переходит в "энергосберегающий режим": замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии на базовые функции (дыхание, сердцебиение, терморегуляцию). В результате вы сжигаете меньше калорий, даже когда ничего не делаете.
2. Потеря мышечной массы вместе с жиром. При дефиците калорий и особенно при недостатке белка организм начинает искать энергию не только в жирах, но и в мышцах. Мышцы — это главный "котел" для сжигания калорий в нашем теле. Чем их меньше, тем медленее метаболизм.
3. Гормональный бунт. Голод нарушает баланс ключевых гормонов:
· Грелин (гормон голода) зашкаливает, вы постоянно чувствуете голод.
· Лептин (гормон сытости) падает, и вы не чувствуете насыщения.
· Кортизол (гормон стресса) повышается, что способствует накоплению жира, особенно в области живота.
4. Срывы и компульсивное переедание. Постоянное чувство голода и запреты рано или поздно приводят к срыву. После срыва часто появляется чувство вины, что создает порочный круг "диета-срыв-еще более строгая диета".
Так КАК нужно есть, чтобы худеть?
Ключ не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы есть правильно.
1. Создавайте небольшой дефицит калорий.
Не нужно морить себя голодом.Достаточно потреблять на 300-500 калорий меньше, чем ваша суточная норма трат. Рассчитать ее можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.
2. Сделайте ставку на белок.
· Насыщение: Белок — самый сытный макронутриент. Он надолго избавляет от чувства голода.
· Защита мышц: Достаточное потребление белка (около 1.6-2 г на кг веса) сохранит ваши мышцы при дефиците калорий.
· Энергозатраты: На переваривание белка организм тратит больше всего энергии.
· Источники: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, тофу, бобовые.
3. Не бойтесь полезных жиров.
Жиры необходимы для гормональной системы(особенно женской) и чувства сытости. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба.
4. Выбирайте "медленные" углеводы с клетчаткой.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов,не вызывает резких скачков сахара в крови и надолго дает энергию и сытость.
5. Пейте достаточно воды.
Иногда организм путает чувство жажды с чувством голода.Стакан воды за 20-30 минут до еды помогает съесть меньше.
6. Режим питания важен.
Старайтесь есть каждые 3-4 часа.Это поддержит метаболизм в рабочем состоянии и избавит от приступов волчьего голода.
Чтобы худеть,нужно кормить свой организм правильной пищей в нужном количестве. Вы должны есть достаточно, чтобы ваш метаболизм оставался высоким, мышцы были защищены, а вы сами чувствовали себя сытыми, полными энергии и без постоянных мыслей о еде. Еда — это ваш союзник на пути к стройности, а не враг.