Чем полезен апельсин и какие витамины в нем содержатся

В чем польза апельсина, как его использовать в кулинарии и может ли он навредить, выясняем в статье «РБК Стиль».

Какие витамины содержатся в апельсине

В апельсине много витаминов и микроэлементов, в их числе:

• Бета-каротин
• Фолиевая кислота
• Витамины группы В
• Витамин С
• Витамины Н и РР
• Калий
• Цинк
• Железо
• Молибден
• Кальций
• Магний
• Фосфор
• Натрий.

Польза апельсина: пять свойств

Апельсины богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые помогают работе сердечно-сосудистой системы, эффективны при профилактике различных заболеваний и анемии, повышают иммунитет.

Содержит полезные вещества

Апельсин, благодаря своему богатому составу, может стать источником клетчатки и антиоксидантов. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также поддерживает микрофлору — служит пищей для полезных кишечных бактерий. Когда ее достаточно, есть вероятность снизить риск развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Витамин С помогает иммунной системе, участвует в синтезе коллагена (белок, который помогает поддерживать здоровье суставов, ногтей, кожи, волос), усвоении железа. Фолиевая кислота задействована в обмене веществ, участвует в развитии плода и плаценты.

Апельсины также содержат флавоноиды. Они обладают антиоксидантными свойствами, укрепляют капилляры, улучшают обменные процессы. Гесперидин снижает кровяное давление и обладает противовоспалительными свойствами, нарингенин улучшает состояние кровеносных сосудов.

В цитрусовых, в том числе апельсине, много каротиноидных антиоксидантов. Благодаря им цвет у плодов насыщенно оранжевый, красный или желтый. Бета-криптоксантин защищает от окислительного стресса, а ликопин — от сердечных заболеваний.

Помогает здоровью сердца

Витамин С, флавоноиды и каротиноиды, которые есть в апельсине, могут способствовать укреплению сердца и предотвращению развития кардиологических заболеваний. Исследования доказали, что апельсиновый сок снижает уровень сахара в крови, ЛПНП («плохой холестерин») и маркер воспаления СРБ. Если эти показатели выше нормы, риск развития сердечных заболеваний более вероятен.

Может снизить риск развития хронических заболеваний

Если добавить апельсины в рацион, можно снизить риск развития хронических заболеваний, например, некоторых видов онкологии или диабета 2-го типа. В одном исследовании приняли участие больше 7000 человек, которых разделили на две группы. У тех, кто ел умеренное количество фруктов, в том числе апельсины, вероятность развития диабета через пять лет оказалась на 36% ниже, чем у тех, кто почти не ел фрукты.

Может помочь в профилактике анемии

Анемия — состояние, когда организму не хватает железа. В апельсинах его мало, но большое количество витамина С помогает его усваивать. В результате экспериментов удалось выяснить, что если добавлять к блюдам из риса или лепешек с чечевицей один апельсин, можно повысить биодоступность этого элемента на 10%. Сок плода также можно сочетать с фасолью и салатом из шпината.

Помогает укрепить иммунитет

Апельсины, как и другие цитрусовые, насыщают организм витамином С. Он необходим для иммунных клеток, которые защищают организм от инфекций. Они также участвуют в важном процессе, который называется апоптоз: старые поврежденные клетки отмирают, их заменяют новые здоровые. Благодаря тому, что витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, он снижает риск окислительного повреждения клеток. Этот процесс негативно влияет на иммунитет и повышает риск развития различных заболеваний. Гесперидин и нарингенин, флавоноиды, которые есть в апельсинах, обладают противовоспалительными свойствами. А клетчатка помогает поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий.

Вред апельсина

В умеренном количестве апельсины не приносят вреда. Но бывают состояния, при которых стоит воздержаться от их употребления.

• Аллергия на цитрусовые. Если после употребления любого цитрусового плода проявляется аллергическая реакция (зуд, покраснение кожи, отеки слизистых, насморк, слезящиеся глаза), необходимо исключить фрукт из рациона и проконсультироваться с врачом.

• Изжога. В апельсинах есть органические кислоты (лимонная и аскорбиновая), которые могут ухудшить это неприятное состояние.

• Заболевания ЖКТ. Из-за кислот апельсины также могут раздражать слизистую желудка и ухудшать хронические и острые состояния. Поэтому людям, страдающим от заболеваний желудка, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как добавить цитрусовые в рацион.

• Гипервитаминоз. Прием пищевых добавок с витамином С вместе с цитрусовыми может привести к интоксикации. Ее симптомы: рвота, тошнота, диарея, спазмы желудка, головная боль, бессонница. Если сразу съесть много апельсинов, может увеличиться уровень сахара в крови.

• Гемохроматоз. Если организм слишком интенсивно накапливает железо, высокие дозы витамина С увеличивают его усвояемость и усугубляют это наследственное заболевание.

Что приготовить с апельсином: три простых рецепта

Утиная ножка конфи с апельсином

• Утиные ножки — 2 шт.
• Апельсин — 1 шт.
• Сушеные ягоды можжевельника — 6 шт.
• Розмарин — 1 веточка.
• Соль и перец — по вкусу.
• Рукав для запекания.

В пакет выкладываем нарезанные дольки апельсина, на них кладем соленые и перченые утиные ножки, сверху добавляем ягоды можжевельника и розмарин и ставим в разогретую духовку на три часа при температуре 140 градусов. При подаче поливаем получившимся соусом.

Апельсиновый соус к мясу или птице

• Апельсин — 2 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Перец чили острый — 1 шт.
• Корица молотая — 1/4 ч. л.
• Соль, сахар — по вкусу.

Апельсин, яблоко и перец чили нарезаем мелкими кубиками, добавляем воду, корицу, соль и сахар, прогреваем на среднем огне 15 минут.

Салат с куриной печенью, апельсинами и томатами черри

На две порции:

• Листья салата — 100 г
• Печень куриная — 100 г
• Апельсин крупный — 1 шт.
• Яйцо, сваренное в мешочек, — 1 шт.
• Томаты черри — 6 шт.
• Тыквенные семечки — 10 г
• Оливковое масло — 30 мл
• Крем бальзамический — 50 мл
• Соль и перец — по вкусу.

Листья салата и томаты черри заправляем маслом, солью и перцем, на них выкладываем обжаренную куриную печень, порезанное на четыре дольки яйцо, очищенные дольки апельсина. Сверху поливаем бальзамическим кремом и посыпаем обжаренными тыквенными семечками».

Вы любите апельсины? Расскажите в комментариях