Что пожилым людям лучше не есть на завтрак

Здоровье в пожилом возрасте уязвимо, поэтому важно понимать, какие продукты на завтрак стоит исключить, какие — оставить, и почему это действительно имеет значение. Многие люди старшего возраста вообще пропускают первый прием пищи, насмотревшись на советы молодых блогеров. Это ошибка. Научные данные говорят: пожилым обязательно нужно завтракать.

Регулярный завтрак дает больше энергии, улучшает ясность мышления, снижает риски болезни Альцгеймера и других когнитивных нарушений, поддерживает работу сердца и сосудов. А еще — помогает сохранять силу в ногах и руках, что напрямую связано с долголетием и хорошим самочувствием. Проблема в том, что по утрам часто выбирают вредные продукты. В лидерах — сосиски, колбасы и прочие переработанные мясные изделия.

Что нельзя есть утром
Почему их не стоит есть утром? В них обычно мало качественного белка: используются второсортные части — кожа, хрящи и т. п. Кроме того, такие продукты перегружены солью и фосфатами — это особенно опасно для пожилых.


У пожилых людей проблемы с почками встречаются часто и нередко протекают незаметно: почки «молчат», их функция снижается постепенно. Поэтому подобные продукты лучше сильно ограничить. Что еще нежелательно? Многие виды сыра. Сам по себе сыр — неплохая еда, но современные варианты часто сильно пересолены и жирны.

Если очень хочется, ограничьтесь маленьким кусочком — 20–30 г — и выбирайте варианты с низким содержанием соли и умеренным жиром. Таких сыров немного, их непросто найти, поэтому при отсутствии подходящего лучше отдать предпочтение другим продуктам. Утром также не стоит есть все, что жарится до румяной корочки в большом количестве жира.

Такая корочка — источник конечных продуктов гликирования (AGEs). Они вредят здоровью, особенно в пожилом возрасте. Еще одна частая ошибка: «быстрый» бутерброд — булочка, масло, кусочек колбасы. Раз в неделю — не страшно.

Но ежедневный такой завтрак ухудшает здоровье. Почему? Булочки и печенье — это быстрые углеводы. Они резко повышают уровень сахара и инсулина, а затем так же резко его снижают. Энергии хватает ненадолго, и сытость быстро проходит.

Плюс колбаса и сосиски — плохой источник белка для такого бутерброда. Далее: нежелательно пить кофе вместо завтрака или натощак. Кофе после еды — другое дело, но как единственный «завтрак» он вреден. То же касается сладких газированных напитков, пакетированных соков и сладостей утром.

Много сахара ускоряет старение
Чай с вареньем натощак — тоже плохая идея. Избыток сахара вреден: Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 50 г свободных сахаров в сутки. Когда сахара много, растет уровень воспаления в организме. Это ускоряет старение, повреждает сосуды и усиливает атеросклероз. Поэтому утром такие продукты лучше максимально ограничить. Почему акцент именно на завтраке?


Если ключевых питательных веществ не будет, велика вероятность слабости, головокружения и падений, что чревато переломами (в том числе шейки бедра) и госпитализацией. Значит, важно понимать, что включать в утреннее меню. Отложим условно «вредные» продукты — иногда их можно, но не каждый день и не основой рациона.

Самое важное — белок
Самое важное для пожилого человека: на завтрак обязательно должен быть белок. Белок поддерживает иммунитет, мышечную массу и помогает замедлять возрастные изменения. Но есть нюанс: в пожилом возрасте распространена саркопения — потеря мышечной силы и массы. При недостатке белка появляется слабость, «шаркающая» походка, растет риск падений и переломов. Поэтому белка должно быть достаточно. Проверить себя можно прямо сейчас: положите руки на подлокотники или скрестите на груди, встаньте и присядьте 5 раз.

Если уложились в 15 секунд — скорее всего, саркопении нет. Если вставать трудно, приходится опираться, ноги слабые — вероятна саркопения. Тогда белка нужно больше: не менее 1 г на килограмм массы тела, а при явной слабости — до 1,3 г/кг. Но есть важное «но»: у многих пожилых — проблемы с почками.

При сниженной функции почек превышать 0,8 г белка на килограмм массы тела нельзя. Если вы не знаете состояние почек, сдайте кровь на креатинин и рассчитайте скорость клубочковой фильтрации (СКФ). Если СКФ ниже 60 мл/мин/1,73 м² — ориентируйтесь на максимум 0,8 г белка/кг.

Если СКФ выше, с почками, вероятно, все нормально, можно употреблять больше белка, от 1 до 1,3 грамм на 1 кг веса тела. Цель завтрака — дать примерно 20–25 г белка. Это три яйца (вареные или омлет). Не любите яйца — возьмите творог: 150 г дают около 25 г белка. Подойдет и натуральный йогурт без сахара и добавок — в нем достаточно белка и много кальция, что особенно важно для костей в пожилом возрасте.

Помните: белок — строительный материал для мышц, кожи, костей и иммунной системы. Его дефицит для пожилых особенно опасен. Плюс белок хорошо насыщает: после белкового завтрака сытость держится дольше.

Вторая опора — клетчатка. Она есть в овощах, цельнозерновых продуктах, ягодах и фруктах. Примеры: любите яичницу — сделайте из трех яиц и добавьте нарезанные овощи.

Можно положить ломтик цельнозернового хлеба. Если предпочитаете молочные продукты — возьмите 150 г творога с ягодами, например с 100 г голубики: это и белок, и клетчатка.

К творогу или йогурту можно добавить мандарины или банан. Бояться сахара в фруктах не нужно: вместе с ним вы получаете клетчатку, калий (полезен для сердца) и, например, триптофан — аминокислоту, которая поддерживает хорошее настроение. Кроме того, овощи, фрукты и ягоды богаты антиоксидантами.

Антиоксиданты снижают хроническое низкоинтенсивное воспаление, что полезно для здоровья и замедляет возрастные изменения. Та же голубика богата биологически активными веществами, которые вы не получите из большинства добавок. Витамины и минералы пожилым лучше получать из натуральных продуктов — овощей, фруктов, ягод — а не из баночек с БАДами, которые часто не приносят пользы и могут навредить.

Если у пожилого человека высокая физическая активность — работа в огороде, заготовка дров, физический труд — одного белка и салата может быть мало. Здесь на первый план выходят цельнозерновые крупы.

Перловка, овсянка, гречка — источники сложных углеводов. Они перевариваются медленнее и дают стабильную энергию на часы. Примерно 50% калорийности рациона стоит получать из сложных углеводов — без излишеств, но и без дефицита. Съели яичницу, добавили овощи и сверху — 50–100 г перловки: сытость и энергия на 5–7 часов обеспечены.