КАК РАССЧИТАТЬ РАЗМЕР СВОЕЙ ПОРЦИИ

⠀
Сколько нужно есть, чтобы похудеть?
⠀
Увы, рецепт торта или блинов для похудения – это не гарантия снижения веса.
⠀
🍰Я сама часто делюсь вкусными рецептами для похудения. Их фишка в том, что они помогают контролировать аппетит и снижают тягу к сладкому. Поэтому с ними правда можно похудеть, но до определенного предела.
⠀
☝️У каждого человека есть персональная норма калорий, белков, жиров и углеводов, которая нужна для похудения. Зависит она от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
⠀
Важно составить рацион с учетом этой нормы и правильно отмерить себе порцию. ЕСЛИ СЪЕСТЬ БОЛЬШЕ, ТО ВЕС НЕ УЙДЕТ!
⠀
Для расчетов я пользуюсь формулой Тома Венуто. Подставляйте свои параметры, и вы узнаете свою норму.
⠀
1️⃣Определяем величину основного обмена. Это количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизни.
⠀
(655+(9,6 х текущий вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах))
⠀
2️⃣Определяем количество калорий для поддержания текущего веса. Для этого получившееся значение умножаем на коэффициент активности.
⠀
1,2 – отсутствие занятий спортом, малоподвижный образ жизни.
1,38 – работа, связанной с частой ходьбой/стоянием, плюс низкоинтенсивные тренировки 1-3 раза в неделю.
1,55 – интенсивные занятия спортом стабильно 3 раза в неделю + активный образ жизни.
1,73 – занятия спортом ежедневно.
2,2 – тяжелая физическая работа и занятия спортом 2 раза в день.
⠀
3️⃣Определяем норму калорий для снижения веса, отняв от получившегося значения 20%.
⠀
4️⃣После этого важно сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам.
⠀
▪️20-30% отдаем белкам.
▪️20-30% жирам.
▪️40-60% углеводам.
10% можно отдать быстрым углеводам, т.е. различным магазинным вкусняшкам. Но бОльшая часть углеводов должна приходиться на сложные: цельнозерновые крупы, выпечку из цельнозерновой муки.
⠀
🍭Девчонки, если не хотите заморачиваться с расчетами, приглашаю вас в свой Телеграм-канал! Завтра там откроется Летняя ярмарка, на которой вы сможете приобрести готовые рационы со вкусными блюдами. Все будет рассчитано персонально для вашего похудения.
⠀
✅Пишите по ссылке👉 СЮДА слово ЯРМАРКА, и я отправлю вам приглашение.
⠀
🛎Девочки, какая норма калорий у вас получилась для похудения?