Углеводы — это тема, о которой можно говорить бесконечно😉

Сегодня предлагаю обсудить сложные (медленные) углеводы, чтобы понимать, почему без них рацион невозможно отнести к грамотному.
Сложные углеводы или полисахариды состоят из нескольких молекул глюкозы, соединённых вместе. Они трансформируются в глюкозу намного медленнее, чем простые, а значит, организм не испытывает стресса от резких колебаний уровня сахара.
К таким углеводам относятся: клетчатка, крахмал , гликоген и др.
Основным источником сложных углеводов в растениях является полисахарид – крахмал. У животных и человека сложным углеводом является гликоген.
У многих неверное представление по поводу полезных и вредных углеводов. Они считают, что сложные углеводы - полезны, а простые - вредны. Это слишком упрощенный подход.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, а также картофель. Больше всего углеводов содержат крупы: от 60% в гречневой крупе (ядрице), до 70% в рисовой. В злаках меньше всего крахмала содержится в овсе и продуктах его переработки. Макаронные изделия содержат от 62% до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35% до 51% крахмала, мука – от 56% (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Много крахмала и в бобовых продуктах: от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым.
Особняком стоит соя, которая содержит только 3,5% крахмала, а соевая мука (10,0-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
Но с крахмалом все не так просто.
Безопасным для фигуры будет резистентный крахмал. О нем я уже упоминала на этой неделе в посте о бананах. Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон.
Количество резистентного крахмала меняется в зависимости от того, как приготовлена еда. Когда мы жарим или варим картошку, устойчивый крахмал превращается в обычный. Термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте остается устойчивого крахмала.
Как увеличить долю резистентного крахмала к своей диете?
Стоит придерживаться таких правил:
✔ В сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушеной или вареной. Готовьте овощи быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.
✔ При нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении – резистентного.
Часть крахмала можно вернуть — если приготовить и остудить. В таком случае часть крахмала вернётся в резистентную форму.
Если пост был интересным, и вы хотите продолжить тему углеводов, пишите в комментариях.