Мало калорий, много преимуществ
Всем, кто ищет что-то низкокалорийное, но богатое важными для организма питательными веществами, стоит обратить внимание на свёклу. При своих 43 килокалориях на 100 граммов продукта, она является богатым источником витаминов А, С, марганца, меди и фолиевой кислоты. В ней есть даже белок (1,61 грамм), и в то же время минимум жиров (всего 0,17 граммов).

Кроме того, как и другие фрукты и овощи фиолетового цвета, свёкла — отличный источник антиоксидантов. Эти природные соединения защищают наши клетки от повреждений и способны снизить риск заболеваний сердца и сосудов (и даже рака).

Высокое содержание клетчатки
Добавление свёклы в рацион — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Всего в одной стограммовой порции корнеплода её содержится 2,8 грамма. И польза для здоровья от неё многообразна и многочисленна! Пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и поддерживать его в норме. Кроме того, сбалансированная диета с клетчаткой может свести на нет риск таких заболеваний, как рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника.

Дело в том, что свёкла с её пищевыми волокнами оказывает самое положительное влияние на микробиом — это целое государство микроорганизмов в нашем кишечнике. Какой бы неаппетитной нам ни казалась эта информация, но желудочно-кишечный тракт человека является одной из самых сложных экосистем: в нём обосновались триллионы бактерий, грибков и других микробов, которые играют жизненно важную роль в повседневных функциях организма: например, помогают регулировать иммунитет… и даже настроение!

И вот те самые пищевые волокна — это как раз самое полезное питание для “хороших” микробов (которые, кстати, ещё и борются со своими зловредными коллегами). Согласно обзору, опубликованному в мае 2021 года в журнале Nutrients, увеличение потребления клетчатки позволяет нашим микроскопическим друзьям постоянно увеличивать свою популяцию.

Противовоспалительные свойства
Вялотекущее хроническое воспаление в организме медики связывают с несколькими распространёнными заболеваниями — включая диабет 2 типа, гипертонию, болезни сердца, астму и ожирение. И как кстати, что ничто иное, как наша скромная свёкла, славится своими противовоспалительными свойствами! Ей помогает в этом высокое содержание беталаинов — растительных пигментов, придающих ей характерный цвет. Они и проявляют антимикробные свойства — а также антиоксидантные и противораковые. И мы любим их не только за это: свекольные пигменты часто используют в качестве натуральных красителей в пищевой промышленности.

Максимально получить всю эту пользу можно, употребляя свеклу в виде свежевыжатого сока. Поверьте, это вкуснее, чем вы думаете — если добавить в напиток немного сока яблок и\или апельсинов.

Совместное исследование иранских и американских учёных показало, что свекольный сок помогает работе эндотелиальных клеток, которые выполняют массу важной работы в сосудистой системе: они участвуют в процессах сужения и расширения сосудов, восстанавливают в них повреждения, регулируют свертываемость крови. А работа польских учёных, опубликованная в 2014 году, рассказывает о том, что капсулы беталаина с экстрактом свеклы помогли участникам эксперимента облегчить боль при воспалении в суставах из-за остеоартроза. Правда, они пишут также, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точнее узнать о влиянии беталаина на подобные заболевания опорно-двигательной системы.

Свекольный сок снижает давление
Свекла обладает впечатляющей способностью расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток. Это помогает снизить повышенное артериальное давление — как систолическое, так и и диастолическое, а именно гипертония является важным фактором риска для чемпионов по смертности — инфаркта и инсульта.

Согласно обзору около двух десятков научных работ, опубликованному в журнале Biomolecules медиками из Колумбии, вещество, ответственное за гипотензивный эффект свеклы — это нитраты. Вообще, они есть во многих фруктах и овощах (включая свеклу), но их также используют в качестве искусственных пищевых добавок (например, при производстве мясных деликатесов, колбасных изделий и сыров). Но разница между первым и вторым вариантом с точки зрения влияния на здоровье огромная: нитраты из растительных продуктов скорее полезны, а вот те, что из пищевых добавок, учёные связывают с некоторыми видами рака.

Правда, и применительно к пользе есть одно но: эффект от “хороших” нитратов не является накопительным — и чтобы его поддерживать, есть свёклу или пить её сок нужно практически каждый день.

Свёкла может повысить выносливость и спортивные результаты
Некоторые тренеры даже рекомендуют заменять предтренировочные спортивные напитки свекольным соком! И в этом есть свой резон: согласно научным данным — например, обзору, опубликованному в мае 2021 года немецкими, бразильскими и иранскими учёными, добавление в диету атлетов свекольного сока может повысить эффективность тренировок с отягощениями и увеличить их интенсивность.

Причина в том, что всё те же свекольные нитраты за счёт усиления кровотока позволяют большему количеству кислорода поступать к мышцам. Это помогает, например, быстрее преодолевать определённую дистанцию и восстанавливать силы за меньшее время.

Свёкла полезна для работы мозга
Диета, богатая нитратами, может обеспечить также некоторую защиту от нейродегенеративных заболеваний — таких, как деменция. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2019 году, потребление богатого нитратами свекольного сока было связано с улучшением когнитивных функций как у молодых, так и у пожилых людей.

Так называемые когнитивные функции — концентрацию внимания и память — свёкла улучшает за счёт повышения уровня оксида азота (биологически активной формы нитрата) в крови. А это, в свою очередь, увеличивает приток кислорода к мозгу.

Как приготовить свёклу
Свёкла вкусна практически в любом виде: жареная, приготовленная на пару или на гриле. Чтобы получить максимальную пользу, не обязательно пить свекольный сок. Годятся и запечённая свёкла, и варёная, и в винегрете — тоже. Суть в том, чтобы поэкспериментировать и найти тот способ, который вам больше нравится. Это могут быть, например, свекольные чипсы или цукаты — их сможет приготовить любая хозяйка.

Нужно почистить и порезать свёклу, добавить вишнёвый сок, немного фруктового уксуса, чайную ложку мёда и щепотку цедры апельсина. Всё это должно томиться на медленном огне до полного уваривания жидкости. Потом ещё два часа в духовке при 120 градусах – и цукаты готовы. Вкусно! Впрочем, имея дело со свёклой в любых видах, не стоит забывать, что есть и противопоказания.

Если у вас низкое кровяное давление, надо быть осторожнее — свёкла может его еще сильнее понизить. Второе противопоказание — камни в почках. В свекле есть оксалаты — вещества, которые способны усугубить течение этой болезни.

​Итак, подведём итоги. Свёкла — уникальный продукт, который помогает справиться с физической нагрузкой, улучшает пищеварение, понижает давление. А ещё и приносит удовольствие! Это точно еда живая, а не мёртвая.​