1 Подсчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете. Прежде чем изменить свое поведение, необходимо понять текущее положение дел. Посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете за день. Для удобства можно использовать календарь, блокнот, дневник, доску для записей и тому подобное. При этом постарайтесь выявить возможные закономерности. Например, вы можете обнаружить, что по средам выкуриваете на 5-8 сигарет больше, чем в другие дни. Чем это объясняется? Возможно, именно по средам у вас на работе происходит напряженное еженедельное совещание, и вам требуются дополнительные сигареты, чтобы снять стресс.

2 Определите допустимую дневную норму. После того как вы подсчитаете, сколько сигарет выкуриваете за день, задайтесь целью снизить это количество до определенного уровня. Поскольку резкий отказ от курения связан с большими трудностями, может вызвать стресс и с большой вероятностью закончиться неудачей, для начала ограничьте курение. Например, если вы выкуриваете за день одну пачку, то есть 20 сигарет, постарайтесь снизить их количество до 15.[2] Никто кроме вас не может определить, насколько следует ограничить курение. Тем не менее, для начала можно сократить количество сигарет на четверть. К примеру, если вы выкуриваете за день 16 сигарет, снизьте их количество до 12. Если же вы выкуриваете 12 сигарет, перейдите на 8 сигарет в день.

3 Установите определенный распорядок курения. Если вы собираетесь выкуривать не более 5 сигарет в день, решите, когда именно вы будете делать это. В этом случае вы не будете выкуривать дополнительные сигареты просто из-за того, что вам скучно или нечем заняться. Старайтесь курить только в строго определенное время. Например, можно выкуривать одну сигарету с утра, две на работе, одну вечером и еще одну перед сном.

4 Установите штрафы. Поначалу сложно отказаться от сиюминутного удовольствия, которое доставляет выкуренная сигарета, особенно если ограничение не связано с немедленным вознаграждением. Поэтому следует создать систему безотлагательных штрафов и вознаграждений. Например, назначайте себе штраф, если выкурите на 2 сигареты больше дозволенной дневной нормы. Выбирайте такие штрафы, которые приносили бы вам пользу. К примеру, за каждую лишнюю сигарету занимайтесь 10 минут физическими упражнениями, кладите крупную монету в копилку, делайте уборку в ванной комнате или уделяйте своему дневнику дополнительные 10 минут. Это принесет пользу и в то же время послужит своего рода наказанием, поскольку вам придется прилагать определенные усилия, чтобы компенсировать допущенную слабость.

5 Предусмотрите вознаграждение. Поощряйте себя за перевыполнение плана. Таким образом вы поддержите мотивацию к дальнейшему ограничению курения. Вознаграждение совсем не обязательно должно носить материальный характер. Можно просто напоминать себе, что вы заботитесь о своем будущем здоровье, и одно это служит достойной наградой. К примеру, если вы решили выкуривать не более 8 сигарет в день и ограничились всего лишь 5 сигаретами, то можете вознаградить себя бокалом вина, посвятить 20 минут любимой видеоигре или отдыху. Выбирайте то, что вам нравится, но чем нечасто удается заниматься в повседневной жизни.

6 Наблюдайте за своими привычками курильщика. В результате таких наблюдений у вас может получиться нечто вроде отчета. Можно даже построить зависимость количества выкуренных сигарет от времени, чтобы проследить, имеются ли на ней максимумы и минимумы. Вот лишь некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание при наблюдении за своими привычками курильщика: Триггеры. Присмотритесь, какие факторы приводят к увеличению количества выкуриваемых сигарет. Затраты. Подсчитайте, сколько вы тратите на сигареты за одну неделю. Ограничив количество выкуриваемых сигарет, начните откладывать сэкономленные на сигаретах деньги. Через несколько недель потратьте их на что-нибудь, что послужит вам вознаграждением. Штрафы и поощрения. Определите, работает ли система штрафов и поощрений. При необходимости измените ее, чтобы она стала более эффективной. Часть 2 Ограничение курения

1 Измените окружающую обстановку.[8] Это может быть непросто, однако помните о том, что некоторые внешние факторы могут увеличивать потребность в сигаретах. Постарайтесь поменьше бывать в обществе курильщиков. Найдите новые места и занятия себе по душе.[9] Если вы любите выпить чашечку кофе или бокал вина и покурить на террасе местного бара, то вам, вероятно, сложно будет воздержаться от курения в этом месте. В таком случае попробуйте сесть внутри бара, где нельзя курить. Это придаст курению дополнительные неудобства, поскольку для того, чтобы покурить, вам придется на время покинуть своих спутников и выйти на улицу. Возьмите за правило не курить в автомобиле. Курите перед тем или после того, как сесть в автомобиль. Постарайтесь, чтобы курение было связано с как можно большими трудностями и неудобствами.

2 Перейдите на другие сигареты. Хотя это и полумера, переход на более легкие сигареты позволит вам снизить дозу никотина. К примеру, если вы курите сигареты “Мальборо 100” в красной пачке, перейдите на более “легкие” сигареты, например “Парламент”. Однако не позволяйте слову “легкие” обмануть вас и не думайте, что эти сигареты безвредны. Это также сигареты, которые содержат никотин. Обращайте внимание на содержание никотина. По этому параметру сигареты делятся на следующие типы:[11] низкое содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Ultra Light” среднее содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Light” или “Mild" высокое содержание никотина: сигареты с фильтром или без фильтра, на которых нет пометок “Light” или “Ultra Light”.

3 Не докуривайте сигареты до конца. Еще один способ ограничить курение заключается в том, чтобы выкуривать лишь четверть или половину сигареты. После этого дождитесь следующего перекура и выкурите вторую половину или четверть.[12] Таким образом вы будете курить так же, как обычно, но лишь по половине сигареты за раз. Частота перекуров не уменьшится, но при этом вы сократите курение в два раза.

4 Засекайте время. Если в определенных обстоятельствах, например в баре или во время прогулки с друзьями, вы часто выкуриваете одну сигарету за другой, попробуйте засекать время между сигаретами. В веселой компании легко увлечься и потерять счет выкуриваемым сигаретам. Чтобы этого не произошло, после каждой сигареты устанавливайте таймер на своем телефоне и ждите, пока пройдет намеченное время, прежде чем закурить следующую сигарету. По прошествии установленного времени попробуйте увеличить интервал между сигаретами. Например, если вы установили таймер на 20 минут, подождите дополнительные 2 минуты. Если ваш друг также стремится ограничить курение, можно устроить небольшое соревнование, кто из вас продержится дольше.

5 Позаботьтесь об удовлетворении оральной фиксации. Помимо никотиновой зависимости, тяга к курению иногда обусловлена и необходимостью оральной стимуляции. Носите с собой мятные подушечки, жевательную резинку, спрей для освежения дыхания, маленькие леденцы, семечки подсолнуха или другие легкие (и желательно здоровые) закуски, которые помогут вам преодолеть желание покурить.[14] Избегайте сладостей и других лакомств с “пустыми” калориями. Не пытайтесь удовлетворять оральную фиксацию с помощью различных лакомств в течение продолжительного времени.[15] Часть 3 Увеличение шансов на успех

1 Заручитесь поддержкой. Сообщите окружающим вас людям, что вы стараетесь ограничить курение. Их поддержка поможет вам достичь цели. Кроме того, их интерес насчет ваших успехов дисциплинирует вас. Если у вас есть курящие друзья, расскажите им, что вы стараетесь меньше курить, чтобы они не искушали вас. Попытайтесь убедить своих друзей или членов семьи также ограничить курение. Расскажите близким друзьям или родственникам о вреде курения и о способах отказаться от этой вредной привычки.

2 Обратитесь за помощью к психологу. Специалист поможет вам справиться с трудностями и факторами стресса, которые побуждают вас курить. Можно записаться как на индивидуальные, так и групповые сеансы терапии. Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам научиться успешно преодолевать стресс и облегчит отказ от курения.[18] Найдите квалифицированного психолога, который специализируется в области терапии зависимости. Попросите своего врача порекомендовать вам такого психолога. Заранее поинтересуйтесь стоимостью сеансов терапии.

3 Снизьте уровень стресса. Стресс является распространенной причиной курения. Полностью избежать стресса вряд ли удастся, однако с ним можно успешно справляться, что позволит ограничить курение.[20] Если в стрессовой ситуации у вас возникнет желание каким-то образом успокоиться и расслабиться, попробуйте вместо курения следующие способы: Побеседуйте со своим другом Присядьте на 10 минут и займитесь медитацией или упражнениями на растяжку Прогуляйтесь вокруг своего дома или офиса, погуляйте в парке Посвятите 10 минут своему дневнику Посмотрите веселое видео Позанимайтесь физическими упражнениями — так вы укрепите свое сердце и предотвратите набор лишнего веса, который иногда случается после отказа от курения.

4 Будьте настойчивы. Хотя поддержка окружающих и помогает ограничить курение, главная роль остается за вами. Необходимо проявить решимость и твердость характера, чтобы успешно противостоять желанию закурить. Важно также не отказываться от своих усилий после временных неудач. Такие неудачи случаются с каждым. Помните, что вы стараетесь отказаться от привычки, которая была неотъемлемой частью вашей жизни и ассоциировалась со многими другими повседневными занятиями. Для того чтобы ограничить курение, требуются настойчивость, терпение, последовательность и изрядная доля снисходительности к себе.[21] Продолжайте контролировать количество выкуриваемых сигарет, даже в случае временных неудач. Постепенно увеличивайте значимость поощрений и штрафов.

5 Подумайте о полном отказе от курения. После того как вы успешно ограничите курение и снизите количество сигарет, возможно, вы найдете в себе силы полностью отказаться от этой пагубной привычки. Можно присоединиться к группе поддержки, что позволит вам обсуждать свои проблемы и методы их преодоления со своими единомышленниками. Можно также попробовать следующие способы: Никотинзаместительная терапия (НЗТ). Данный метод заключается в использовании никотиновых ингаляторов, пластырей, жевательных резинок и лекарственных средств для перорального приема. Эти средства снижают никотиновую зависимость и облегчают отказ от курения.[22] Не приступайте к НЗТ в том случае, если вы все еще курите, так как это может повысить уровень никотина до опасных значений. Если вы пытаетесь ограничить курение, а не полностью отказаться от него, НЗТ может быть не лучшим выбором.[23] Электронные сигареты. С помощью этих сигарет можно ограничить курение или вообще бросить курить.[24] Электронные сигареты позволяют затягиваться и выпускать дым, что помогает ослабить зависимость от обычных сигарет, однако это лишь другая разновидность курения. Возможно, электронные сигареты менее вредны, чем обычные, хотя этот вопрос еще недостаточно исследован. Следует пользоваться ими осторожно, так как они также наносят вред вашему здоровью. Советы Помните, что рецидивы вполне нормальны. Не позволяйте временным неудачам сбить вас с намеченного пути. Если вы в силах полностью отказаться от курения, сделайте это. Однако будьте готовы к трудностям и научитесь преодолевать стресс без помощи сигарет. Никотинзаместительная терапия (НЗТ) рекомендуется тем, кто выкуривает 15 и более сигарет за день. Нет свидетельств того, что НЗТ помогает тем людям, которые выкуривают менее 10 сигарет в день. Дозировка заместительных препаратов зависит от количества выкуриваемых сигарет, и ее следует постепенно снижать. НЗТ более эффективна, если дополняется психологической помощью. #РазноеВсякоеИнтересное