✨ Есть общие правила сбалансированного здорового рациона.

Если у вас в рационе много сладкого, мучного, жирного и т.д., и вы никогда ранее не занимались своим рационом, то эти простые правила уже принесут пользу вашему организму.
☝ Ваши первые шаги — это следовать общим базовым правилам.
✅ ПЕРВОЕ ПРАВИЛО
Cкажите «нет» жестким диетам.
Жесткие ограничения и изнуряющие диеты приведут только к срывам, откатам, дефицитам и расстройствам пищевого поведения.
✅ ВТОРОЕ ПРАВИЛО
Ешьте меньше простых углеводов (сладкого и мучного). Отказ от муки высшего сорта и кондитерских изделий поможет ощущать легкость, бодрость и хорошее настроение. Чуть дальше поговорим, как простые углеводы запускают порочный круг перееданий, и как снизить тягу к сладкому.
✅ ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО
Отдавайте предпочтение цельному зерну. Цельное зерно, а не продукты быстрого приготовления — источник сложных углеводов, растительного белка, витаминов и минералов, без которых качественная работа организма невозможна.
✅ ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО
Чтобы сориентироваться, пока вы новичок, пользуйтесь методом здоровой тарелки. Идея в том, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и фруктов, на четверть — из белка и еще на одну четверть – из медленных углеводов.
✅ ПЯТОЕ ПРАВИЛО
Не бойтесь разнообразия. Вам не надо есть только гречку и курицу. Включайте в разные приемы пищи индейку, свинину, говядину, рыбу, морепродукты, орехи, бобовые, овощи, фрукты, зелень.
✅ ШЕСТОЕ ПРАВИЛО
Добавьте радуги. Употребляйте продукты разных цветов: красные, зеленые, желтые, оранжевые, синие. В них содержатся разные витамины, поэтому, чем разноцветнее будет тарелка, тем лучше.
💡 На базовом фундаменте дальше строится индивидуальный рацион.
Теперь обсудим некоторые нюансы того, как выстраивать и корректировать рацион, если у вас есть конкретная цель (снижение веса, поддержание и восстановление красоты волос, ногтей, кожи, улучшение
работы ЖКТ).
Самая распространенная проблема — это ЛИШНИЙ ВЕС.
❗ ЛИШНИЙ ВЕС
Главный механизм здесь один — тратить больше калорий, чем вы потребляете. Если вы тратите больше, а потребляете меньше, то вы худеете. Казалось бы все очевидно, но на практике все не так просто!
Что касается именно подсчета калорий — их необязательно считать, чтобы снизить вес.
Более того, люди, которые считают калории, больше подвержены нарушениям и расстройствам пищевого поведения.
Это не очень эффективный инструмент, я не рекомендую им пользоваться.
Работать с рационом можно без подсчета калорий — более простыми способами.
И первый из способов — это добавить в рацион источники белка. Есть ли они у вас?
➡ Как минимум, два приема пищи должны содержать белок, желательно животный белок. Именно в нем содержится полный набор аминокислот, который так необходим человеку для поддержания здоровья.
➡ В растительных вариантах белка неполный состав аминокислот, поэтому он считается неполноценным.
➡ Употребляя растительный белок — недостающие аминокислоты нужно добирать через другие продукты и нутрицевтики.
⬇ ЧТО МОЖНО ЕСТЬ В КАЧЕСТВЕ БЕЛКА
Самый легкоусвояемый белок — это яйца, куриная грудка или грудка индейки.
Красное мясо усваивается чуть тяжелее, и потреблять его можно меньше, чем белого нежирного мяса.
✳ Норма белка: от 0,8 гр. на кг массы тела.
Источники животного белка: мясо, рыба, яйца, морепродукты.
Источники растительного белка: тофу, фасоль, чечевица, нут, соя, горох, гречка, киноа.
☝ Белок дает длительное насыщение. У вас будет меньший соблазн перекусить чем-то вредным (например, булочкой или шоколадкой).
Например, если на завтрак вы едите кашу с молоком и вареньем, то вы захотите есть уже через 2-3 часа. Если на завтрак у вас есть белок, например, яйцо, мясо или рыба, то вы захотите есть только через 4-5 часов.
⬇ ЧТО МОЖНО ЕСТЬ В КАЧЕСТВЕ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
✔ киноа
✔ бурый рис
✔ батат
✔ тыква
✔ цельнозерновой хлеб
✔ свекла
✔ гречка
⬇ ЧТО МОЖНО ЕСТЬ В КАЧЕСТВЕ КЛЕТЧАТКИ
✔разнообразная зелень (руккола, романо, укроп, петрушка, шпинат)
✔ягода (голубика, малина, клубника)
✔спаржа
✔репчатый лук
✔огурцы
✔ фрукты
✔ цельнозерновые
✔ болгарский перец
✔ капуста
⬇ ЧТО МОЖНО ЕСТЬ В КАЧЕСТВЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
✔растительные масла (оливковое, кунжутное или миндальное)
✔авокадо
✔оливки
✔кедровые орехи
✔грецкие орехи
✔кешью
✔фисташки
✔пекан
✔тыквенные семечки
✔семена тмина
✔семена чиа
☝ Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.
Если мы говорим про простые углеводы, сладости и мучное, то они быстро поднимают уровень сахара в крови, и также быстро уровень сахара потом падает.
А это значит, что человек быстро чувствует насыщение и радость от того, что съел, но также быстро к нему возвращается и чувство голода.
☑ Быстрые углеводы — продукты, которые провоцируют человека есть больше в течение дня, и соответственно это замкнутый круг (чем больше вы едите сладкого, тем больше вам хочется).
Если вы сокращаете сладкое или убираете добавленный сахар, то первое время сохраняется привычка — вам хочется сладкого, может быть даже ощущение, что голова болит или нет сил!
☑ Дальше организм начинает адаптироваться — чем меньше вы едите сладкого, тем меньше вам его хочется.
Если вы питаетесь полноценно — в вашем рационе есть белок, сложные углеводы и жиры, то есть вам хочется реже, вас не тянет на сладкое. У вас автоматически запускается механизм меньшего потребления калорий и большей их траты.
❗ ПРОБЛЕМНАЯ КОЖА
Если на коже часто появляются высыпания, комедоны, акне, то причины этому явлению могут быть разные.
Как пример мы можем рассмотреть ситуацию — высыпания, как реакция на какой-то конкретный продукт или группу продуктов, когда у человека есть индивидуальная непереносимость. Это могут абсолютно разные продукты.
Часто высыпает на молочные продукты, но это не обязательно должна быть молочная продукция.
В данном случае может помочь элиминационная диета с исключением разных групп продуктов на определенное время для отслеживания реакции.
Например: У человека есть реакция на глютен, поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо — он должен исключить все глютеносодержащие продукты.
Но его организм требует углеводов, поэтому он начинает больше есть быстрые углеводы. А это вредно — вес растет, появляются другие проблемы со здоровьем.
Нужно не просто исключить продукты, на которые есть реакция организма, а заменить их другими. Добавить нутриенты или те продукты, которые содержат необходимые витамины и минералы.
❗ ВЫПАДЕНИЕ ВОЛОС
Здесь важно провести диагностику — сдать анализы и выявить дефициты.
Что вы можете сделать еще до диагностики организма — добавить в рацион продукты с высокой нутриентной плотностью, то есть продукты которые содержат много разных витаминов и минералов.
Например, многие виды рыбы, печень (особенно говяжья), овощи и зелень (особенно темная) и желательно, чтобы все это было разное.
Это не тот инструмент, который точечно закроет все ваши дефициты, но тем не менее, так вы уже сможете помочь своему организму через питание получать чуть больше полезных витаминов и минералов и закрыть небольшие дефициты.
С хорошим рационом наладится сон, общее самочувствие, активность, концентрация в течение дня, снизится стресс и улучшится внешний вид.
‼ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Фундамент сбалансированного рациона — это:
✅ достаточное количество полноценного белка, полезных (ненасыщенных) жиров, сложных углеводов, клетчатки
✅ сокращение простых углеводов и насыщенных жиров
✅ соблюдение водного режима
А далее на этот фундамент накладываются ваши индивидуальные особенности:
✅ ваши цели (похудеть, набрать мышечную массу, улучшить качество и состав тела)
✅ особенности здоровья
✅ хронические и острые заболевания
✅ индивидуальная непереносимость продуктов
✅ имеющиеся дефициты
✅ график жизни
✅ вкусовые предпочтения и т.д.
Попробуйте применить эти советы в своей жизни и она обязательно изменится. Здоровья и терпения! 😉