ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ + ПРОГРАММА

В данной статье узнаете, как увеличить мышечную массу в домашних условиях используя штангу и гантели, важные советы, рекомендации, программа тренировок, меню для питания и много другое.
Нет свободного времени для посещения тренажёрного зала, а хочется выглядеть хорошо?! Не расстраивайтесь, выход есть, построить красивую мускулатуру можно и в домашних условиях, нужно знать только что делать и как тренироваться, вот об этом и поговорим ниже:
Спортивный инвентарь
Гантели
Штанга
Гимнастическая скамья (желательно)
Брусья
Турник
Специальный железный каркас для жима и приседаний
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ - http://bombatelo.ru/trenirovka-v-domashnikh-usloviyak ..
Особенности тренировок
1.Тренировочный комплекс разбит на 3 занятия в неделю, с обязательным днём отдыха после каждого тренировочного дня.
2.Перед каждой тренировкой необходимо вначале разогреть тело, сделав предварительную разминку и растяжку всех групп мышц.
3.Длительность
каждой тренировки с рабочими весами (времени на разогрев мыщц и
разминочные подходы с лёгкими весами) должен составлять 45 минут,
почему?, читай - здесь. При этом общая длительность тренировки не более 100 минут.
4.В процессе выполнения упражнений, обязательно
дышите, а не задерживайте дыхание от первого до последнего повторения. На усилии – выдох, на расслаблении вдох, дышите глубоко и равномерно.
5.Все движения делайте плавно, без рывков, с максимальной амплитудой движения.
6.Если вы новичок, возьмите на заметку очень важные нюансы тренинга и виды подходов (сетов).
7.Первый 1-2 подхода делайте с лёгким весом для разогрева и соблюдения мышечной координации и техники выполнения движения, последние 2 подхода делайте с рабочими весами.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ - http://bombatelo.ru/trenirovka-v-domashnikh-usloviyak ..
Программа тренировок для набора массы мужчинам
Понедельник (спина + грудь)
Становая тяга 4 х 12-8
Подтягивание широким хватом до шеи 4 х 12-8
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4 х 12-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 4 х 12-8
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом 4 х 12-8
Пуловер 3 х 15-12
Скручивание лёжа на полу на пресс 3 на максимальное число повторений
Среда (бицепс + трицепс)
Подтягивание обратным хватом на бицепс 4 х 12-8
Подъём штанги на бицепс стоя 4 х 12-8
Отжимания на брусьях 4 х 15
Французский жим со штангой лёжа 4 х 12-8
Сгибание запястья со штангой / гантелей 3 х 10
Разгибание запястья со штангой / гантелей 3 х 10
Подъём ног в висе на перекладине 3 на максимальное количество раз
Пятница (Ноги + плечи)
Приседание со штангой / гантелями 4 х 12-8
Выпады со штангой / гантелями 4 х 12-8
Жим Арнольда сидя 4 х 12-8
Жим штанги от груди или подъём гантелей перед собой 4 х 12-8
Махи гантелями в стороны 4х 12-8
Боковые скручивания 3 на каждую сторону до упора.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ - http://bombatelo.ru/trenirovka-v-domashnikh-usloviyak ..
Заключение
Уважаемые читатели сайта БОМБА ТЕЛО, ничего от Вас не утаивая, показал эффективную программу тренировок в домашних условиях с гантелями и штангой.
Получается каждая тренировка прорабатывает 2 группы
мышц, а практически каждый более-менее крупный мышечный участок получает загрузка 1 раз в неделю.
Обратите внимание, что не зря после физической загрузки ног-плеч 2 дня отдыха, это нужно, чтобы крупные группы мышцы успели восстановится, так как в понедельник снова тренируются крупные группы мышц спина-грудь, это позволит избежать перетренированности.
И не вздумайте убирать из тренировки становую тягу, жим лёжа и приседания, это «золотая база», благодаря которой происходит общий рост мышечной массы, именно эти упражнения дают толчок росту мускулатуры, так как при их выполнении включаются в работу 80% всех известных мышц.
Отдыхайте между подходами 2-4 минуты, для набора массы рекомендую следующие статьи по питанию:
- Правильное питание для роста мышц: мужское меню
- Питание перед тренировкой для набора массы
- Питание после тренировки для набора массы
- Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!
Тренируйтесь с удовольствием и растите качественную мускулатуру, желаю удачи. Вопросы, пожелания и недовольства оставляйте в комментариях.