Зачем вообще нужен завтрак бодибилдеру?

Откуда у этой проблемы ноги и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и получая ответы понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный итак все знаю), а это весьма болезненная штука.
Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует) просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Не хотелось бы не в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека следящего за своей формой), должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :) . Однако от привычки очень сложно впоследствии избавиться.
Примечание:
Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.
Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:
-нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
-стереотип заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
-нет времени и желания на его готовку;
-просто физически не лезет;
-непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний).
это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.
Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.
мифы о завтраке
Миф №1. От завтрака поправляются.
В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов — за глаза). На самом деле дела обстоят по другому.
Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме – замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища). Кроме того после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола – зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.
Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый” и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок :) . В результате этого, обеденные калории и энергию он начинает откладывать “не черный день” в виде жировых запасов.
Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь.
Собственно это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.
Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять.
Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как, поговорим далее). Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.
Миф №4. Завтрак должен быть плотным.
В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.
Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу.
Ничего подобного, да на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок), но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы, — долго Вы сможете проработать?
Примечание:
Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – мясо, курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция), то разумеется тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.
Принципы здорового питания. Завтрак бодибилдера, рацион блюд.
Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:
-чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
-для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
-включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
-примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
-можете приступать “хомячить”!
После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете для бодибилдера и вообще человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :) .
Конечно Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.
Правило №1.
Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим если суточная калорийность 3000, то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому, завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.
Правило №2.
Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.
Правило №3.
Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна) когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.
Правило №4.
Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными так и животными).
Правило №5.
Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0, а точнее к унитазу :) .
Правило №6.
Избегайте сухих завтраков, т.е. тех которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Маркетологи знают, что люди не любят возится по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные “нефига” не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше).
Из принципов это все и чтобы окончательно закрепить эту «балтологию» приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.