Качаем попу :)

Все мужчины знают, что неотъемлемым атрибутом для девушки является красивая упругая попка. К сожалению, не всем это дано от природы. Поэтому, тем, кого природа обделила этим подарком, предлагаем сделать его «своими руками».
1) Приседания
Это замечательное упражнение для большой ягодичной мышцы. Можно увеличивать нагрузку, держа при этом в руках гантели либо положив на плечи штангу. Только помните о безопасности. Попросите кого-то подстраховать Вас, если будете работать с большим для вас весом.
Изменив ширину постановки ног, Вы измените вид самой нагрузки. То есть: чем ближе ноги друг к другу, тем больше работают квадрицепсы (передняя часть бедер); поставите шире – увеличите нагрузку на ягодицы. Будет лучше, если первое время за Вашим выполнением упражнений будет наблюдать опытный специалист. В приседаниях важно держать спину прямо, таз отводить назад, а колени не выводить за линию носков.
2) Выпады
Возьмите гантели в руки. Отведите руки в стороны. Одну ногу перенесите вперед и примите устойчивую позицию. Согните обе ноги и позвольте весу гантелей опускать Ваше тело к полу. Следите при этом чтобы Ваше переднее колено не выходило дальше Ваших пальцев ноги. Опускайтесь до того момента пока Ваше колено почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов одной ногой, а затем проделайте то же упражнение другой ногой.
Можно делать то же самое, но с опущенными руками, - как вам удобнее.
3) Ножницы
Ножницы – это замечательное упражнение для тренинга перед соревнованиями , а также для упругости ягодиц. Лягте на скамейку, платформу либо кровать лицом вниз; бедра на краю, ноги прямые, пальцы ног касаются пола. Напрягите ягодицы и бедра, и выпрямляйте ноги, пока они не будут на одном уровне с ягодицами. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Должно быть похоже на то, что вы бьете ногами по воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Хотите больше? После того как вы сделали 3 подхода, в том же положении, разместите ваши ноги параллельно, а затем начинайте разводить и сводить ноги. Когда вы их сводите, ноги должны перекрещиваться.
Каждая нога должна поочередно быть то снизу, то сверху при скрещивании. Попытайтесь сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
4) Румынская тяга
Поставьте ноги на ширине плеч , возьмите в руки штангу или гантели. Немного согните колени, прогните спину, и начинайте наклоняться вперед и вниз, отводя таз назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока сможете доставать руками голеней. В нижней точке напрягите ягодицы и начинайте разгибаться до начального положения. Не забудьте сдвигать гантели или штангу как можно ближе к ногам.
И, помните, самым важным фактором при строении упругих ягодиц являются Ваша настойчивость, непреодолимое желание к усовершенствованию и, конечно же, хорошее настроение. Также не забывайте регулярно увеличивать вес отягощения (брать гантели или штангу потяжелее), т.к. это прямой путь к созданию выпуклых круглых ягодиц. Успехов!