СТАНОВАЯ ТЯГА.

ПОЧЕМУ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ ТЕХНИКУ?
Становая тяга является одной из базовых и самых эффективных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Фактически, считается, что это одно из лучших упражнений в силовом тренинге. Становая тяга включена во многие тренировочные программы независимо от того, имеете ли вы целью увеличить силовые показатели или набрать мышечную массу. Тяга привлекает к работе крупные группы мышц, а соответственно, если вы тренируетесь с большим весом, то значительно увеличиваете силу этих групп.
Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса.
Многие считают, что оно будет эффективным лишь при работе с большими весами. Это неправда. Становая тяга поможет подстегнуть рост силы даже при умеренных весах на грифе, просто надо делать больше повторений.
Но, несмотря на все свои похвалы, становая тяга является одной из самых опасных в силовом тренинге. Причина опасности и особого внимания атлетов к этому упражнению состоит обычно в том, что не все, или не всегда придерживаются правильной техники. Это ключевой вопрос во всех разговорах связанных с ущербом становой. Неправильная техника выполнения становой тяги и приводит к травмам или обостряет прежние повреждения.
Наиболее травмоопасными при выполнении становой тяги являются:
- Позвоночник, особенно поясничный отдел позвоночника;
- Нервы поясничного отдела;
- Мышцы спины, особенно широчайшая мышца спины и мышцы разгибатели позвоноч-ника;
- Бицепсы бедер;
- Мышцы и сухожилия предплечья;
- Локтевые и лучезапястные суставы.
Существует прямая зависимость: чем тяжелее вес, который вы поднимаете — тем больше риск травмироваться. Даже если у вас на грифе небольшой вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Как и приседания, становая тяга заставляет вас глубоко залезать в свои резервы, а именно это и увеличивает силу.
Начнем с основного. Многие неопытные ребят на становой поневоле «округляют» спину. Это грубое нарушение техники! В силу особых анатомических причин в таком случае нагрузка «съезжает» со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позво-ночника. Как следствие, происходит огромное давление на связки и межпозвоночные диски спины. Отсюда и риск травмы!
Что можно травмировать при выполнении становой тяги?
Если оценивать риски объективно, то в выполнении становой задействованы практически все мышцы, и все они потенциально подвержены высокому риску травмирования. Наибольшие шансы «не справиться» с большим весом у поясничного отдела позвоночника и особенно поясничных нервов. Травма этих мест всегда сопровождается очень сильным болевым синдромом, с отдачей в ногу, резким ограничением подвижности, а иногда и полной невозможностью двигаться.
Боль может держаться даже довольно длительное время, она плохо снимается обезболи-вающими препаратами, а иногда при такой травме невозможно даже сделать минималь-ные движения. Травмировав спину во время становой тяги, любая попытка изменить по-ложение тела вызывает резкое усиление боли.
И это еще не все. Иногда от выполнения становой тяги начинает разрушаться тело по-звонков поясничного отдела, что постепенно приводит к формированию хребтовой грыжи. А грыжа если не делает инвалидом, то обязательно, рано или поздно, приводит культуриста на операционную кровать для операции на позвоночнике.
Кстати, о связях позвоночника. Они пластичные, но не эластичные. То есть, скажем, в от-личие от обычной резины растянутые связки неохотно возвращаются в исходное состоя-ние. Так что «круглая» спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и впоследствии уже не могут выполнять свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки «разбалтываются». А это уже угроза крайне опасной травмы — выпадения позвонка или ущемления межпозвоночных дисков!
То же самое касается и мышц. Порванную мышцу никогда не восстанавливается полно-стью и ее функциональные возможности навсегда остаются ограниченными. И, как пра-вило, при сильных нагрузках возникают повторные разрывы, что в конечном итоге резко ограничивает возможности той или иной мышцы.
Отдельно надо упомянуть о суставах. При выполнении становой тяги, даже при идеальной техники суставы все равно подвергаются сильным нагрузкам и микротравмам. Как следствие — воспаление суставов, постепенное их разрушение и постепенная утрата способности нормально выполнять свои функции. Другими словами: невозможность безболезненно ни согнуть, ни разогнуть ногу или руку в суставе. Плюс к этому в качестве «бонуса» боль в суставах при перемене погоды. Такова становая тяга с медицинской точки зрения.
Какой вывод?
Прежде всего, надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги. Потому что травмы при выполнении становой тяги получают преимущественно те, кто поднимает слишком большой для себя вес, не будучи готовым к этому. То есть еще не имеет силовой базы, чтобы можно было испытывать свои максимальные возможности. Так часто случается особенно с молодыми ребятами, которые занимаются без тренера. Но если вы успешно освоили правильную технику, то, возможно, максимальная попытка у вас и не получится, но одновременно себе не навредите.
Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте постепенно добавлять вес. Если техника начала хромать — значит, вы пе-ребрали с весом. Остановитесь, сбросьте несколько килограммов и повторите.
Кстати, те, кто научился делать становую тягу правильно и безопасно, отмечают, что она через определенный период тренировок помогает легче выполнять и другие упражнения, в частности подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку.