От природы рельефное тело без усилий — скорее аномалия, чем норма. Если вы видите человека с хорошо развитой мускулатурой, скорее всего, это результат тяжелой работы и пота, пролитого в тренажерном зале. Поэтому, если вы хотите обрести стройность и сохранять ее 365 дней в году, приготовьтесь к серьезным тренировкам. Однако это не означает, что вам нужно будет убиваться в тренажерном зале сутки напролет. Следующие 6 тренировок являются прекрасными примерами того, как можно комбинировать силу и кардио, чтобы эффективно сжигать жир за 20 или даже меньше минут. Не верите? Попробуйте и убедитесь в этом сами! 1. 20-минутная EMOM-тренировка из 2-х частей Идея EMOM (every minute on minute) тренировок, пришедшая из кроссфита, состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений в начале каждой минуты и отдыхать оставшееся время. Такая тренировка может состоять из одного, двух или нескольких движений, которые чередуются между собой. Удивительная особенность этих тренировок заключается в том, что они преследуют несколько целей сразу: помогают добиться объема и силы в то время, как сжигается лишний жир. Тренировка 1: 10 минут Четная минута — приседания со штангой, 3 подхода; Нечетная минута — бурпи (с перепрыгиванием через штангу), 5 подходов. Тренировка 2: 10 минут Четная минута — выпады с дополнительным весом, 20 повторений; Нечетная минута — жим тяжелой штанги стоя, 5 повторений. Эти две 10-минутные тренировки могут выполняться самостоятельно или друг за другом. После тщательного разогрева и растяжки засекайте время и приступайте. Когда начнется отсчет, выполните заданное количество повторений первого упражнения. Не приступайте к следующему упражнению, пока не начнется следующая минута. Это может звучать просто, но когда вы начнете выполнять упражнения, усталость и вес вскоре дадут о себе знать, и под конец тренировки подходы будут даваться все труднее и труднее. 2. Тренировка 5-7-9 Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки — выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.

Тренировка 5-7-9: 20 минут Упражнение 1 — приседания с гантелями, 5 повторений; Упражнение 2 — подтягивания, 7 повторений; Упражнение 3 — отжимания, 9 повторений; Упражнение 4 — бег, 200 метров. Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат. 3. 16-минутный цикл на велотренажере Велотренажер — отличный инструмент для HIIT кардио, но, чтобы получить максимальную пользу от его использования, вы не должны себя жалеть в плане интенсивности. Если вы не будете выкладываться на все 100%, эффективность тренировок будет сведена к нулю, и вы не получите ожидаемого результата. Поминутный план тренировки 0:00-2:00 Интенсивность: легкое сопротивление, крутите педали с постепенно нарастающей скоростью. 2:00-4:00 Интенсивность: увеличивайте сопротивление и скорость на пол-оборота каждые 30 секунд до тех пор, пока не почувствуете, как вы поднимаетесь в гору. 4:00-5:00. Интенсивность: увеличьте сопротивление до очень высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете. 5:00-7:00 Интенсивность: уменьшайте сопротивление и скорость для восстановления. 7:00-16:00 Повторите предыдущий цикл еще два раза. Выполняйте эту тренировку с полной отдачей. У вас есть две полные минуты для восстановления, поэтому в остальное время не щадите себя и используйте максимум кислорода. 4. Ступенчатая тренировка Ступенчатые тренировки — это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.

План тренировки 1-я минута: 1-мах гирей — 1 повторение; 2 - бурпи — 1 повторение. Отдыхайте оставшееся время. 2-я минута: 1- мах гирей — 2 повторения; 2 - бурпи — 2 повторения. Отдых. Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения. Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир. Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз. 5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!

Поминутный план тренировки 0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч. 3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч. 5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч. 7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч. 8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч. 10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч. 11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч. 12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч. 13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч. 15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч. 16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч. 18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч. Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше. 6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.

Поминутный план тренировки 0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева. 2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе. 2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете. 3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться. 4:30-5:00 Гребля в быстром темпе. 5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат. 6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе. 7:00-7:30 Гребля в быстром темпе. 7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат. 8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления. Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.