Лёгкий и сытный салат с творогом, нутом и свежими овощами

Привет, мои дорогие! Сегодня делюсь с вами рецептом чудесного салата — одновременно нежного и питательного. Он идеально подходит для лёгкого ужина или полезного перекуса после 55 лет: минимум калорий, максимум пользы и потрясающий вкус!

Почему этот салат — находка для нас?

• Богатый белком: творог и нут дают длительное чувство сытости без тяжести.
• Источник клетчатки: овощи и нут поддерживают пищеварение.
• Витамины и минералы: шпинат — железо и фолиевая кислота, помидоры — ликопин, огурец — увлажнение.
• Низкокалорийный: можно есть без угрызений совести.
• Быстро готовится: всего 10–15 минут!

Что нам понадобится (на 2 порции)

• творог (нежирный или 5 %) — 150 г;
• нут отварной (или консервированный, без соли) — 100 г;
• помидоры черри — 10 шт. (или 5 крупных);
• шпинат свежий — 50 г (небольшой пучок);
• огурец свежий — 1 средний;
• красный лук — ¼ небольшой луковицы;
• семечки подсолнечника (очищенные) — 1 ст. л.;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу;
• чёрный перец молотый — щепотка;
• свежая зелень (укроп или петрушка) — для подачи.
Маленький секрет: если нут консервированный, промойте его под проточной водой, чтобы убрать лишний натрий. Для более насыщенного вкуса можно слегка обжарить семечки на сухой сковороде.

Как готовить — просто и с удовольствием

Шаг 1. Подготовка ингредиентов
1. Нут промойте и слегка обсушите.
2. Помидоры черри разрежьте пополам (если крупные — на четвертинки).
3. Огурец нарежьте тонкими полукругами или соломкой.
4. Красный лук нарежьте тонкими перьями или мелкими кубиками.
5. Шпинат промойте, обсушите и при необходимости порвите руками на крупные куски.
6. Семечки слегка подсушите на сухой сковороде (1–2 минуты), помешивая.
Шаг 2. Сборка салата
1. В большой миске соедините творог, нут, помидоры, огурец, лук и шпинат.
2. Аккуратно перемешайте (можно руками или двумя лопатками, чтобы не повредить овощи).
3. Добавьте семечки.
4. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
5. Посолите и поперчите по вкусу, ещё раз аккуратно перемешайте.
Шаг 3. Подача
1. Выложите салат на тарелки.
2. Украсьте веточками свежей зелени.
3. Подавайте сразу, пока овощи хрустящие и свежие.

Чем полезен каждый ингредиент?

• Творог — кальций для костей, белок для мышц, легко усваивается.
• Нут — клетчатка для пищеварения, белок, витамины группы B.
• Помидоры черри — ликопин (антиоксидант), витамин C.
• Шпинат — железо, фолиевая кислота, витамин K для здоровья сосудов.
• Огурец — увлажнение, калий, низкая калорийность.
• Красный лук — кверцетин (антиоксидант), стимулирует иммунитет.
• Семечки подсолнечника — витамин E (антиоксидант), магний для нервной системы.

Лёгкий и сытный салат с творогом, нутом и свежими овощами - 5366300795232

С чем подавать?

• с цельнозерновым тостом;
• как самостоятельное блюдо на ужин;
• в качестве лёгкого обеда с чашкой травяного чая.

Мои подсказки

• Для более кремовой текстуры: разомните творог вилкой или добавьте 1 ч. л. натурального йогурта.
• Если любите острое: добавьте щепотку красного перца или немного тёртого имбиря.
• Вариации:
o замените шпинат на рукколу или микс салатных листьев;
o добавьте авокадо для насыщенности;
o включите в состав кубики феты или козьего сыра для пикантности.
• Хранение: салат лучше есть сразу, но если остались излишки, храните в холодильнике не более 12 часов (без заправки).

Девочки, попробуйте этот салат — и расскажите потом, как вам! Уверена, он станет вашим любимым рецептом для лёгких и полезных трапез. А если захотите что то изменить — не стесняйтесь экспериментировать. Ведь самое главное — чтобы вам было вкусно, полезно и радостно.
Обнимашки и приятного аппетита!