Как вкусно поесть и не перегрузить организм: киноа с фетой и стейком. Рецепт для 55+

Привет, мои дорогие! Знаете, с возрастом особенно хочется, чтобы еда была не только вкусной, но и полезной, лёгкой, но сытной. Сегодня делюсь с вами улучшенной версией моего любимого сбалансированного ужина.

Почему этот ужин — настоящая находка?

• Сбалансированный состав: белок (стейк + фета), сложные углеводы (киноа) и клетчатка (овощи) — всё, что нужно для энергии без тяжести.
• Максимум пользы:
o киноа — магний и железо для бодрости;
o стейк — цинк и витамин B₁₂ для иммунитета;
o брокколи — антиоксиданты и клетчатка;
o болгарский перец — витамин C для сосудов и кожи;
o фета — кальций для костей и белок для мышц.
• Быстро и просто: готовится за 40 минут, а выглядит как ресторанное блюдо.
• Разнообразие текстур: нежная киноа, сочный стейк, хрустящие овощи и тающая во рту фета — каждый кусочек радует.

Что нам понадобится (на 2 порции)

• киноа — 150 г;
• говяжий стейк — 400 г;
• брокколи — 200 г (соцветия);
• болгарский перец — 1 крупный;
• помидоры — 2 средних (или 6–8 черри);
• фета — 100 г (цельным куском или крупными кубиками);
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• чеснок — 2 зубчика;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу;
• чёрный перец молотый — по вкусу;
• сушёный тимьян или розмарин — ½ ч. л. (по желанию);
• свежая зелень (петрушка или базилик) — для подачи.
Маленький секрет: если хотите добавить пикантности, бросьте в овощи щепотку хлопьев красного перца или немного тёртого имбиря. Фету можно слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать сушёными травами перед подачей — будет ещё ароматнее!

Как готовить — легко и с радостью

Шаг 1. Подготовим всё заранее
1. Киноа промойте в холодной воде через мелкое сито — так она будет рассыпчатой.
2. Брокколи разберите на соцветия, перец нарежьте полосками, помидоры — дольками (черри оставьте целыми).
3. Чеснок мелко порубите.
4. Стейк подержите 20–30 минут при комнатной температуре — так он прожарится равномернее.
5. Фету нарежьте крупными кубиками (если сыр в рассоле — слегка обсушите бумажным полотенцем).
Шаг 2. Варим киноа
1. В кастрюле вскипятите 300 мл воды (или овощного бульона), добавьте щепотку соли.
2. Всыпьте киноа, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой.
3. Варите 12–15 минут, пока крупа не впитает жидкость.
4. Снимите с огня, оставьте под крышкой ещё на 5 минут, затем взбейте вилкой.
Шаг 3. Жарим стейк
1. Сковороду хорошо разогрейте, добавьте 1 ст. л. оливкового масла.
2. Выложите стейк, жарьте на сильном огне 3–4 минуты с одной стороны (до золотистой корочки).
3. Переверните, добавьте чеснок и травы, жарьте ещё 3–4 минуты.
4. Переложите стейк на доску, накройте фольгой, дайте «отдохнуть» 5–7 минут.
5. Нарежьте ломтиками поперёк волокон — так мясо будет сочнее.
Шаг 4. Обжариваем овощи
1. В ту же сковороду добавьте 1 ст. л. масла, выложите брокколи и перец.
2. Жарьте 4–5 минут на среднем огне, помешивая.
3. Добавьте помидоры, посолите, поперчите, готовьте ещё 2–3 минуты.
4. В конце сбрызните лимонным соком — он добавит свежести.
Шаг 5. Собираем ужин мечты
1. На тарелки выложите киноа, сверху — овощи.
2. Рядом разместите ломтики стейка.
3. Сверху или рядом положите кубики феты.
4. Посыпьте свежей зеленью.
5. При желании слегка сбрызните всё оливковым маслом или соевым соусом и добавьте ещё щепотку трав.

Мои подсказки

• Чтобы киноа не слипалась: промывайте тщательно и не передерживайте на огне.
• Для сочности стейка: не режьте сразу после жарки — дайте мясу «отдохнуть».
• Как работать с фетой:
o если сыр слишком солёный, замочите его на 10 минут в холодной воде;
o для более нежного вкуса слегка разогрейте фету в микроволновке (10–15 секунд);
o можно заменить на брынзу или молодой козий сыр.
• Вариации:
o добавьте к овощам горсть шпината за 1 минуту до готовности;
o замените говяжий стейк на куриную грудку или лосось;
o включите в состав стручковую фасоль или грибы.P.S. Если приготовите — присылайте фото, буду радоваться вместе с вами!

Вся коллекция гарниров и блюд с мясом здесь: