"Наприседала" грыжу, а не ягодицы: или как не стать больным в тренажерном зале.
Мужские умы немало будоражат девушки, которые "наприседали", и бегут дамы толпами в спортзал, чтобы приблизиться к идеалу с двумя выступающими 🌰 полушариями-орехами пониже талии.
😱Только вот выступать часто начинают совсем другие ядра – межпозвоночного диска, и называется это грыжа.
Визуально не заметно, зато немеют ноги и ужасно болит спина. А ягодицы остаются как были.😪
☝🔞Занятия с железом становятся опасны, когда новичок подходит к ним слишком рьяно, не имея при этом ни хорошей физической формы, ни развитой нервно-мышечной связи, ни приличной техники выполнения упражнений.
💪Этот пост – предупреждение тем, кто не хочет остаться больным до конца жизни, придя в зал за здоровьем и отличной формой.
Во вложении ну очень познавательная статья от инструктора тренажерного зала, персонального тренера Марины Пузановой о том, как образуется грыжа/как избежать её образования/что делать, если грыжа все-таки появилась?
📝А так же какие упражнения должны составлять основу тренировки для новичков и список запретных упражнений.Как образуется грыжа?
Между позвонками есть диски, которые препятствуют стиранию костной ткани. Когда мы
поднимаем что-то, сила тяжести тянет позвонки вниз, они сдавливают эти диски. В центре
каждого диска есть ядро, наполненное жидкостью, и когда оно сдавлено, естественно, что эта
жидкость ищет выхода. И если нагрузка слишком тяжелая, выход найдется – за пределы диска.
На нем образуется выпуклость с этой жидкостью, и она давит на спинной мозг и нервы, отходящие
от него. Отсюда и боли, и онемение ног. И это на всю жизнь, можно лишь обезболивать, убирая
часть симптомов. Лечение – только хирургическое.
Для тех, кто решил не рисковать с железом, сообщу, что и без зала можно заработать грыжу.
Достаточно просиживать рабочий день перед компьютером в неправильной позе. Грамотно
организованные занятия наоборот, помогают избежать таких неприятностей.
Как избежать образования грыжи?
Залог здорового позвоночника – это сильные мышцы спины, которые будут его поддерживать. Вот
поэтому заниматься надо, но на начальных стадиях приобщения к фитнесу – только
общеукрепляющими упражнениями. Если тренер с первого занятия заставляет приседать с
грифом – бегите, покалечит!
Какие упражнения должны составлять основу тренировки для новичков?
1) Упражнения на спину: тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу, тяга гантели
одной рукой. Для уравновешивания нагрузки нужно включать упражнения на грудь.
2) Гиперэкстензии – упражнение, которое прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели
позвоночника, бицепс бедра, ягодичные. Начинать без веса, потом делать с паузой вверху и
держаться на четыре счета, потом постепенно брать в руки блинчики.
3) Упражнения на пресс: скручивания, махи ногами в висе, планка и т.д. Сильный пресс также
удерживает тело и не дает лишней нагрузки позвоночнику.
4) Упражнения на ноги и ягодицы, не предусматривающие осевую нагрузку - разведения в
тренажере, отведения ноги, ягодичный мостик и т.д.
Когда вы начнете хорошо чувствовать работу мышц, а на спине появится ощутимое мяско, можно
переходить на приседания и прочие воспетые сторонниками хардкора в качалке движения.
Поясница всегда должна быть чуть прогнута и напряжена, спина прямая. А корсет или жесткий
пояс – лучший друг позвоночника. Как и хороший тренер.
Еще пара правил, которые помогут избежать проблем:
• Не работайте в отказ,
• Не гонитесь за весами,
• Не вертите головой во время упражнений,
• Не бросайте вес,
• Каждую тренировку начинайте с гиперэкстензий, а заканчивайте упражнениями на растяжку
позвоночника – хотя бы просто повисите на турнике.
Что делать, если грыжа все-таки появилась
Очень часто люди приходят в зал, уже имея грыжи или протрузии (это нарушение,
предшествующее грыже) – насидели. Или приобретают их до того, как попадут к грамотному
тренеру. Врачи таких товарищей в зал стараются не пускать. Для них мы вообще все больные, и
лучше нам сидеть дома и пить лекарства, а не спортом заниматься.
Конечно, если спина сильно болит, вы и сами никуда не пойдете, но если грыжа небольшая и
особых проблем не доставляет, то при определенной доле осторожности занятия не навредят.
Более того, фитнес очень схож с ЛФК (лечебной физкультурой), так что могут даже быть
улучшения.
Появляется целый список запретных упражнений:
• Приседания со штангой,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Рывок,
• Толчок,
• Тяга Т-грифа, штанги в наклоне,
• Упражнения с гирями,
• Выпады со штангой – все, где на позвоночник приходится сдавливающая нагрузка.
Под запретом оказываются и скручивания на пресс, если не положить под низ спины небольшой
валик.
Ограничения налагаются и на кардионагрузки. Никакого бега, поскольку он связан с постоянной
ударной нагрузкой и сдавливанием-расжиманием позвоночника. Никакой скакалки по той же
причине. Лучше плавать, причем на спине – 2-3 раза в неделю.
Хороших вам тренировок, и помните, что мы приходим в зал за здоровьем, а не жертвовать
всем во имя количества блинов на штанге и накачанной попы!
С уважением, персональный тренер и инструктор тренажерного зала – Марина Пузанова
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев