Есть минут 40 на тренировку?

Что можно сделать, чтобы "проработать" все тело?
Покажу 5 крутых упражнений с объяснениями, которые я делаю сам.
Они сильно нагружают ноги, мышцы пресса, весь кор, и плечевой пояс.
Их можно сделать 3 круга - и будет бодрости, легкой усталости, мышечного тонуса.
Без падения лицом в лужу пота 🥵, как после классической силовой, что никакого отношения не имеет к здоровью, к результату, жиросжиганию и так далее.
Упражнения, которые я покажу, задействуют все тело через анти-ротационные техники, где гиря нас тянет в сторону / или назад, а наша задача - это удержать корпус.
Что является ключом не только к развитию силы, выносливости, но и здоровой спине и осанке.
Вот за что я люблю такие тренировки!
1⃣ Становая тяга одной рукой.
- Расположите гирю под ногами. Ноги на ширине приседаний. И мы не приседаем, а наклоняемся. Наш таз остается выше колена.
- Например, в приседаниях мы садимся глубоко, а здесь мы наклоняемся!
И таз остается выше колена, натягивая заднюю часть бедра. Но, спина прямая.
И мы тянемся одной рукой вниз и поднимаем гирю одной рукой. Потом мы снова наклонились, слегка согнули ноги, гирю поставили, меняем внизу руки!
И снова поднимаем гирю уже другой рукой!
Это упражнение и на ноги, и на спину и на «кор», потому что мы тянем вес одной рукой!
И нам для стабилизации необходимо включение мышц, окружающих позвоночник.
2⃣ Жим гири в положении выпада.
Это упражнение для мышц кора и для укрепления плечевого пояса.
- Берем небольшую гирю, и встаем на одно колено в положение выпада. Можно что-то постелить под колено или сложить коврик.
- И мы сбрасываем гирю между ног по диагонали, а потом закидываем гирю на плечо. И жмем вверх.
- Только закидываем гирю не локтем в сторону, а к центру тела.
И здесь тоже нужен "кор!" Это упражнение - так же, про умение управлять своим корпусом.
И в этом положении мы должны очень устойчиво стоять.
Очень многие люди встают и начинают теряться, раскачиваться, но положение должно быть очень устойчивое!
3⃣ Приседания с гирей в одной руке.
- Постаьте гирю сбоку, например, от правой ноги.
Ноги нужно поставить узко на ширину таза. Стопы параллельны друг другу.
- И мы ровно будем приседать, двигаясь тазом назад.
- Дотягиваемся до гири правой рукой так, чтобы плечи сильно не заваливалсь вниз, плечи ровно, и мы поднимаемся. И так же ровно опускаемся..
И вы почувствуете, что гиря все время вас тянет вбок, но мы удерживаем корпус и таз в одной плоскости.
Так же возможно, вы почувствуете поясницу, и это может быть в рамках нормы, так как включаются косые цепи. Поясница - это тоже мышцы «кора»
Все мышцы вдоль позвоночника учавствуют в стабилизации, поэтому не бойтесь, если вдруг в таких упражнениях есть ощущения в пояснице.
4⃣ Приседания на выносливость со своим весом.
Вот это упражнение постарайтесь выдержать.
Так как у вас будет сильное жжение в мышцах и нервная система будет в шоке. Но, тяжело будет именно мозгу, а не мышцам.
Вы можете простоять гораздо дольше, чем вам кажется!
- Ноги на ширине плеч. И мы садимся тазом вниз,
10 секунд мы сидим в приседе..Потом мы встаем.
- Снова садимся и опять 10 секунд пауза. Потом мы делаем 2 приседания.
- И снова вниз, и 10 секунд опять сидим! И потом мы делаем 3 приседания.
И так мы доходим до 10. И мы все время сидим в положении полу-приседа. Где-то на 5 повтрении будет уже тяжело.
Поэтому настраиваемся, и будьте ответственными в том, чтобы доделать до конца. 😉
5⃣ Динамическая планка с роллом на спине.
- Встали в планку на локти. Вытянулись макушкой вперед.
- И наша задача, сохраняя корпус параллельно полу выставлять одну руку вперед, на край коврика.
И в идеале на спину нужно расположить ролл, чтобы отслеживать ваши компенсации.
И здесь основная задача - не поворачивать таз!
И если ролл будет падать - это будет говорить о том, что вы делаете не правильно и ваш таз гуляет.
И если таз раскачивается, ваш кор не работает и это превращается в работу "грузчиком", в этом вся сложность..)
P.S. Часто так бывает, особенно с прессом:
Человек делает не совсем верно упражнение, и поэтому то, что необходимо не включается.
В итоге у человека нет ощущения усталости в процессе, он может вилять тазом-пояснией во всех этих движениях, и потом написать
- "Да это вообще ж легко было".
И бывает такая картина. Все эти упражнения делает тренер. И рядом делает ученик.
И тренер через 10 повторений добивается почти мышечного отказа! Все уже горит.
А ученик продолжает делать легко и говорит - «а мне легко!».
И как правило, чем опытнее человек, тем быстрее он устает в упражнении. Поэтому самое главное здесь, это качество, а не количество.
Именно этому я и учу в системе тренировок «Здоровое Будущее».
В этих занятиях мы разбираем упражнения так, чтобы тело действительно включалось правильно без пустой траты времени.
В программе вы получите пошаговые тренировки, которые помогут скорректировать технику в базовых паттернах движений.
Обучение скручиваниям / планкам / динамическим растяжкам / организации плеч / таза / шеи / поясницы.
Поэтому, я воспользую
Возможностью и приглашу вас пройти этот фундамент, который мы начинаем уже в субботу, 30 августа. У нас уже почти набрана группа.
👉 Присоединиться: www.fit-therapy.ru (или по ссылке в шапке профиля)
Источник: https://vk.com/wall-211420026_8603 #Фитнес #ЗОЖ #Йога #Пилатес #Здоровье #Растяжка
#Растяжка