Способ № 1. Отключайте автопилот, когда выполняете привычные дела В повседневной жизни мы выполняем сотни маленьких действий не задумываясь: завязываем шнурки, чистим зубы, готовим еду и т.п. Досконально изучив процесс выполнения, мозг перевел эти простые действия в макросы, чтобы экономить энергию. Наша задача выключить автопилот. В следующий раз, когда вы будете, например, нарезать овощи для салата, попробуйте остановить внимание на этом процессе: какие ощущения вы испытываете и что вы чувствуете в пальцах рук? Допустим, вы режете огурец: сперва переведите фокус внимания на ту руку, которая держит огурец. Задумайтесь и проследите, какую текстуру имеет его шкурка, насколько он твердый, какие ощущения вы испытываете, когда разрезаете его. Проследив за данным процессом, можно перевести фокус внимания на руку, которая держит нож, и сделать нечто подобное: какая на ощупь рукоятка ножа, какие усилия вы прилагаете, чтобы разрезать овощ, что вы чувствуете, когда лезвие ударяется о поверхность доски, и т.п. Главное, помните, не так важно, на чем вы фокусируетесь (ходьба, управление автомобилем, созерцание заката), важен сам процесс. Способ № 2. Принимайте еду осознанно Осознанность можно тренировать абсолютно на любом процессе, главное — не отвлекаться. Прием пищи не исключение. В качестве тренировки попробуйте провести знаменитую изюмную медитацию. Для этого вам потребуется изюминка (на самом деле можно использовать абсолютно любой продукт) и немного времени. Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни, и вас не станут беспокоить ни телефонные звонки, ни семья, ни друзья. Пройдите 8 этапов, выделяя на каждый по 20-30 секунд.

1. Подержите изюминку Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь? 2. Посмотрите на нее Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края. 3. Потрогайте ее Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите? 4. Понюхайте ее Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание. 5. Положите ее в рот Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку — просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется. 6. Начните пережевывать Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя ее вкус. Еще раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережевывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту. 7. Проглотите Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем ее проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Попробуйте почувствовать, как она перемещается по пищеводу. Если вы не проглотили ее за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы ее проглотили. 8. Результаты В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть еще одну? Ради эксперимента попробуйте сегодня поесть осознанно. Возможно, это будет первый раз, когда вы не просто будете питаться, а насладитесь приемом пищи.