Средиземноморский тип питания: здоровье и благополучие

Чудесный рецепт овощного рагу с белой фасолью
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых диет в мире. Следуя этому идеальному примеру сбалансированного питания, вы увеличиваете потребление оливкового масла, ограничиваете пищу с крахмалом – и начинаете приводить свой организм в порядок, включая и избавление от лишних килограммов. Помимо этого, снижаются уровень холестерина и, соответственно, уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, к примеру), улучшается общее состояние здоровья и уменьшается риск смертности от всех причин. Средиземноморский тип питания снижает в разы риски возникновения сердечных и раковых заболеваний.
Эта диета характеризуется высоким потреблением цельных зерен, овощей, бобовых, фруктов, орехов и оливкового масла.
Хлеб занимает свое место в этом типе питания, но меняется мука, из которого он готовится: белая мука – на цельнозерновую. При переработке зерна, как и для производства муки для белого хлеба, внешние и внутренние слои зерна удаляются. Остается исключительно крахмал, тогда как волокна и 25% белка уходят. Пришло время начать употреблять полезный хлеб!
Сегодня – пятничный урок кулинарии.
Тема урока – Средиземноморское овощное рагу (греческий тип).
Ингредиенты (примерно 6 порций):
• две столовые ложки оливкового масла
• одна чашка нарезанной кубиками моркови (это около двух средних морковок)
• одна чашка нарезанного лука (примерно одна средняя луковка)
• одна чашка нарезанного сельдерея (около двух средних стеблей)
• четыре зубчика измельченного чеснока
• пять чашей овощного бульона
• 400 граммов нарезанных помидоров (или чашка томатной пасты)
• один стакан полбы (ополоснуть перед готовкой)
• одна чайная ложка сушеного орегано (можно и свежий)
• один лавровый лист
• половина чашки порезанной петрушки
• четыре чашки листьев капусты кале
• 450 граммов консервированной белой фасоли (промыть и слить перед готовкой)
• столовая ложка свежего лимонного сока
• брынза
Нагреваем масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавляем морковь, лук и сельдерей и пассеруем три минуты. Добавляем чеснок и обжариваем около 50 секунд, постоянно помешивая.
Добавляем овощной бульон, помидоры, полбу, орегано, лавровый лист и доводим до кипения. Уменьшаем температуру до среднего, накрыть крышкой и тушим 20 минут.
Добавляем петрушку, капусту кале и варим 10-15 минут, добавив бобы в течение последних нескольких минут, пока не станет мягкой полба и листы капусты кале не станут нежными.
Удаляем лавровый лист. Перед подачей на стол добавляем лимонный сок и кусочки сыра фета.
Внимание:
капусту кале можно заменить листами мангольда, но тогда порвать и добавить их в рагу надо вместе с фасолью. Они будут хрустеть (в чем, в том числе, и прелесть капусты кале в этом рецепте, да и не только), но более тонкие и хрупкие, поэтому готовятся меньше.
Томаты можно заменить томатной пастой (в зимний сезон), тогда чашку разбавить небольшим количеством воды и добавить вместе с фасолью, за несколько минут до окончания приготовления. Либо можно бросить мороженые томаты. Но в этом случае лучше разморозить их предварительно, чтобы ушла лишняя вода.
И не забываем главное: оливковое масло должно быть настоящим. Оливковым.
Наслаждаемся и оздоравливаемся! Приятного аппетита!
#зож #СредиземноморскаяДиета #РецептОвощногоРагу #детокс