УГЛЕВОДЫ

5 здоровых комбинаций, роль в рационе, необходимое количество и лучшие источники
Какие продукты являются источниками углеводов и как выбрать лучшие из них?
Углеводы - это один из трех главных макроэлементов, стоящий в одном ряду с белками и жирами.
Строительные блоки углеводов - это углерод, водород и кислород. В сочетании они образуют моносахариды - глюкозу, фруктозу и галактозу, а те, в свою очередь, собираются в более сложные соединения - дисахариды или полисахариды.
Углеводы присутствуют практически во всех пищевых продуктах, но есть еда, которая является в буквальном смысле их концентратом.
Концентраты простых углеводов - это сладости, продукты с добавленным сахаром, мед, любые сиропы, рафинированные зерновые продукты (белая мука, крупы высокой степени переработки), сладкие фрукты, соки, в меньшей степени - молочные продукты без добавок.
"Диабетические" продукты на фруктозе - тоже обман. Не покупайте это, чтобы сохранить в нормальном состоянии печень и не усугубить свою резистентность к инсулину.
Концентраты сложных углеводов - бобовые, крупы/псевдозлаки, крахмалистые овощи - тыква, морковь, свекла, картофель.
Последние - только до термической обработки. После приготовления большая часть углеводов в них становится простыми, что не очень подходит для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Здоровым людям с хорошими нагрузками вполне можно включать немного отварных крахмалистых в повседневное меню.
Свежие корнеплоды -юявляются чем-то средним между сложными углеводами и источниками клетчатки. Слишком медленно усваиваются и дают мало энергии.
Несладкие ягоды и некрахмалистые овощи можно, скорее, отнести к источникам клетчатки, а не углеводов: энергии они много не дадут. Это листовые, капуста всех видов, перцы, баклажаны, кабачки, спаржа, огурцы, помидоры и т.д.
Функция углеводов
Если мы рассматриваем концентраты, то это однозначно обеспечение организма энергией.
Источники волокна (клетчатки) служат для выработки пищеварительных гормонов, отправки мозгу сигналов насыщения, детоксикации организма и поддержки полезной микрофлоры кишечника.
Для кого-то клетчатка - важное условие активной перистальтики кишечника, но на самом деле этот фактор зависит далеко не только от объема пищевого комка. Система работает куда сложнее и интереснее.
Когда любая углеводная пища попадает в наш организм, сложные сахариды расщепляются на простые - чтобы попасть в клетки в качестве топлива, они должны превратиться в глюкозу.
Избыток углеводов превращается в гликоген - запасы глюкозы в печени и мышцах.
Переизбыток уходит в жировые депо.
Превышаете норму калорий (особенно углеводами) - будьте готовы к увеличению веса.
Едите простые углеводы - сладкое и мучное - вес будет набираться быстро, потому что это уже вмешательство в гормональный баланс.
Едите слишком много сложных - вес будет набираться в течение года, постепенно, но уверенно.
Почему не стоит полностью отказываться от углеводов?
Во-первых, крупы обеспечивают тело естественными формами минералов. Злаки - это магний, калий, марганец, сера, кремень, бор, цинк, селен.
Во-вторых, эта ситуация, как и длительные голодания, очень не нравится щитовидной железе.
В-третьих, правильные типы углеводов поддерживают пищеварение, работу сердца и мозга.
В-четвертых, при метаболических проблемах ни в коем случае нельзя убирать углеводы - особенно резко. Тело привыкло к крупным поставкам глюкозы.
В-пятых, вам не надо исключать источники энергии лишь потому, что вы не желаете быть энергичными, но при этом желаете худеть. Активное движение, и углеводы в первой половине дня вам только в помощь.
Какие углеводы нам нужны, когда и в каком количестве?
Сладкое не нужно никому, это лишняя воспалительная ерунда.
Стоит убрать, отступают кандида, ревматические и головные боли, очищается кожа, улучшается ситуация с репродуктивной функцией и кишечником.
Попробуйте на полгода убрать "черную пятерку" - сахар, глютен, молочное, промышленные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, соусы), рафинированное масло и жарку на нем.
Потом начнете постепенно возвращать - но изменения настолько волшебные, что вряд ли захотите.
Молодость, легкость, стройность, чистота.
Вполне может вернуться молочное - но только ищите хорошее, домашнее. Проверите - нет ухудшений, оставляем.
С остальными четырьмя друзьями надо прощаться навсегда.
И что у нас остается по углеводам?
Отношения с ними зависят от того, как обстоят ваши дела с инсулином и сахаром крови.
Каков ваш метаболический статус.
Если вы стройны и даже дефицитны по весу, инсулин еле-еле дотягивает до пятерки, глюкоза низкая, вы вечно мерзнете и чуть что начинаете худеть - можете особенно не стесняться со сложными углеводами и даже позволять себе домашний десерт из "настоящих" ингредиентов. Можно в этом случае есть крупы/молочное вечером. Так будет даже правильно, потому что высокоуглеводные продукты согреют и расслабят вас на ночь, а инсулин немного повысить даже полезно.
Если же вы имеете лишний вес или склонность к набору, странный аппетит, инсулин выше 10, периодически подскакивающий сахар, гормональные перекосы, папилломы, отеки, кисты, высокие триглицериды, давление, жир в области живота (не все сразу, выберите 3-4 условия из приведенных) - какие вам сладкое и мучное? Какая каша на ужин? Какие фрукты килограммами? Сердце и сосуды добивать да печень третировать? У инсулинорезистентности страшные осложнения, поверьте.
Ваша схема: дефицит калорий, сложные углеводы - 2 раза в первой половине дня. На обед ИЛИ бобовые, ИЛИ крупа, ИЛИ 100 граммов свеклы вареной. И все это в сопровождении белковых продуктов, полезных жиров, овощей - и никак иначе. На десерт едим 100 граммов ягод в день или один не очень сладкий фрукт. С кофе или чаем - горький шоколад 85%.
Желательно мониторить сахар после приема высокоуглеводных продуктов - фрукта, порции каши, вареных корнеплодов. Смотреть, на что организм реагирует скачком сахара. Часты резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, пустую овсянку, фрукты.
Есть люди с ультра-высоким инсулином и плохо контролируемой глюкозой - их отношения с углеводами выстраивает эндокринолог, потому что подключается терапия, и там приходится лавировать, чтобы человек не впал в гипогликемию.
В общем, для каждого человека актуальны свои количество и время углеводов.
В среднем, не стоит превышать 1,5 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
Выбирайте низкогликемические источники:
Овсянка "монастырская".
Гречка.
Рис бурый.
Киноа.
Амарант.
Фасоль.
Нутовая мука.
Пшено.
Чечевица.
Перловка или ячка.
Маш.
Если не худеется - значит, углеводных продуктов многовато. Если набираете вес - их очень много.
Параллельно убираем дурную привычку перекусывать.
Именно углеводы являются инструментом для управления весом. Белки и жиры - вещи стратегические, их количество должно быть стабильным.
Захотели похудеть - урезаем свои каши, хлебы, яблоки, причем существенно.
Захотели набрать вес - поднимаем количество полезных углеводов в рационе.