Программа тренировок для девушек-новичков в зале🌱

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии.
Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.
Разминка
1. Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
2. Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут
День 1
1. Приседания – 4х15
2. Выпады с гантелями в руках – 3х10 каждой ногой
3. Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х10 каждой рукой
4. Тяга верхнего блока за голову 3х12
5. Жим штанги на наклонной скамье – 3х12
День 2
1. Тяга штанги к поясу – 3х15
2. Тяга блока к груди узким хватом 3х12
3. Приседания «Плие» с гантелей 4х15
4. Выпады на месте с гантелями – 3х10 каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 3х20
День 3
1. Становая или румынская тяга 4х15
2. Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – 3х10 каждой ногой
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 3х12
4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3х12
5. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3х12
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.
Удачи!