Публикую описание ЛФК. Сначала - при остеохондрозе, далее - при артрите. В конце - о травах.
✅ОСТЕОХОНДРОЗ
При болях в позвоночнике можно выполнять (хотя бы частично), можно 2—3 раза в день, следующие физические упражнения.
Эти физические упражнения делать осторожно, начиная со здоровой ноги и максимально расслабляя мышцы. Темп — медленный. Упражнения, вызывающие боль, ограничить в размахе, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Ни в коем случае не делайте физические упражнения через боль в позвоночнике.
1. И.п. (исходное положение) — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги вытянуты. На счет «раз» — потянуть носок левой ноги на себя и как бы вытянуть пятку от себя, вытягивая ногу и растягивая заднюю поверхность ноги чуть ли не от копчика. На счет «два» — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с правой ногой. Выполнить от 3 до 5 раз.
2. И.п.— лежа на спине. Руки согнуть в локтях, кисти под затылок. На счет «раз» — подтянуть правое колено к животу, обхватить руками, приподнять плечи, голову и руки, и коснуться лбом колена. На счет «два» — вернуться в и.п. На счет «три» — то же самое с левым коленом. На счет «четыре» — вернуться в и.п. На счет «пять» — подтянуть оба колена к животу, коснуться лбом коленей. На счет «шесть» — вернуться в и.п. Выполнить от 3 до 5 раз.
3. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуть по сторонам. На счет «раз» — захватить правой рукой запястье левой. Опустить колени в правую сторону, плечи и руки тянуть в левую. На счет «два» — вернуться в и.п. На счет «три» — опустить колени в левую сторону, руки тянуть в правую. На счет «четыре» — вернуться в и.п. Выполнить 3—8 раз.
4. И.п.— колени вместе, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу. Кисти рук — под ягодицами. Ноги сгибайте и разгибайте в коленях, поднимая таз вверх и не отрывая плеч от пола. На выдохе - таз вверх, на вдохе - вниз. Выполнить 8—10 раз.
5. И.п.— лежа на животе, руки под подбородком. На счет «раз» — приподнять прямую левую ногу. На счет «два» — прямую правую ногу. Опустить. Выполнить 6—8 раз по 4—6 секунд.
6. И.п. — лёжа на спине на мягкой подстилке, согнув ноги в коленях. Согнитесь и обхватите голени руками. Покатайтесь несколько раз с плеч до таза.
7. Повисите на турнике или на шведской стенке, несколько секунд.
Движения выполнять мягко, без рывков.
Далее.
✅АРТРИТ
Заниматься надо ежедневно. Каждое упражнение сначала делайте по два-три раза, постепенно увеличивая количество повторов. Довести до 10 - 20.
Движения не должны быть болезненными. Не старайтесь преодолеть боль!
Все упражнения выполняйте в облегченном для сустава положении - лежа, сидя или стоя с опорой.
Для тазобедренных суставов.
* Лежа на спине, вытяните ноги. На вдохе отведите одну ногу в сторону, на выдохе - верните назад. То же самое другой ногой. Ступни старайтесь держать вертикально.
* Сидя на стуле, ноги согните в коленях под прямым углом. На вдохе отведите одну ногу в сторону, не выпрямляя колена, на выдохе - верните в исходное положение.
* Встаньте, обопритесь руками о спинку стула. Принцип тот же: на вдохе - ногу в сторону, на выдохе - на прежнее место.
* Махи ногами вперед-назад.
Для суставов пальцев рук.
* Выпрямите пальцы. Согните большой палец так, чтобы он достал до основания мизинца.
* Выпрямите пальцы, потом согните их в верхнем и среднем суставах. Постарайтесь дотронуться подушечками пальцев до края ладони.
* Сожмите кулаки и подержите несколько секунд, расслабьте.
Для коленных суставов.
* Лягте на спину, вытянув ноги. Сгибайте и разгибайте ноги, скользя ступнями по подстилке и не отрывая пяток.
* Сядьте на стул, согнув ноги под прямым углом. Выпрямите одну ногу и подержите так несколько секунд. Затем согните колено, насколько возможно. Повторите другой ногой.
* Встаньте, опираясь на спинку стула. На выдохе сделайте полуприседание с прямой спиной (наклонять, но не сгибать). На вдохе вернитесь в исходное положение.
* Лягте на спину, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая выпрямлена. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, потом распрямите (насколько это возможно) , вытяните вверх и опустите на пол. То же самое - другой ногой.
Всё.
Здесь дан самый простой комплекс. Даны самые простые упражнения. Более сложным упражнениям, с учётом Ваших индивидуальных особенностей, может научить инструктор ЛФК.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 4