О задержках дыхания на выдохе🧘‍♂

Я изучал и проверял на себе различные виды дыхательных упражнений. И пришёл к выводу, что самым детально проработанный подход и самый эффективный результат - у техник пранаямы, разработанной в системе йоги.
Среди множества упражнений, разработанных в системе пранаямы, я особо рекомендую одну - задержку дыхания на выдохе со втянутым животом. Это уддияна-бандха в её самом просто варианте.
Это упражнение оказывает заметное общеоздоравливающее воздействие на сердце и сосуды мозга. Так что оно полезно все, у кого есть те или иные проблемы с сердечно-сосудистой системой и с мозговым кровоснабжением.
Но проблема в том, что осваивать глубину и длительность этой задержки надо очень медленно и постепенно, иначе есть опасность "сорвать"сердце.
Сейчас расскажу подробнее.
Несмотря на крайнюю простоту, это упражнение необычайно эффективно. Его пользу Вы почувствуете уже на втором месяце занятий. Выполнять ежедневно, один раз в день.
В первые три месяца занятий это упражнение выполнять не раньше, чем через шесть часов после утреннего подъёма. Упражнение выполняется на пустой желудок.
Упражнение заключается в следующем.
Можно делать сидя, можно делать стоя в полунаклоне, но я рекомендую делать лёжа.
Лечь на спину на подстилку или коврик, секунд пятнадцать-двадцать полежать, свободно вытянувшись и расслабив все тело.
Делаем вдох. Медленно выдыхаем. Выдох здесь – максимальный акцентированный. Это означает, что в самом его конце мы с силой выдавливаем из лёгких весь воздух, стараясь избавиться даже от остаточного его объёма, который обычно никогда не выдыхается.
Выдохнув, как бы перекрываем голосовую щель, и задерживаем дыхание. Медленно втягиваем живот. Это осуществляется за счет глубокого восходящего движения диафрагмальной мышцы и полного расслабления мускулатуры передней стенки живота. То есть втягивать живот не за счёт усилия мышц живота по втягиванию живота, а за счёт поднятия диафрагмы вверх.
Лежим сколько сможем. Ощутив необходимость сделать вдох, "открываем" голосовую щель, «отпускаем» диафрагму, и плавно (ни в коем случае не резко) вдыхаем.
То есть сначала нужно сначала расслабить диафрагму и только после этого делать вдох.
Итак, правильная последовательность действий такова:
- выполняем предельно полный выдох;
- задерживаем дыхание после выдоха, перекрыв голосовую щель;
- восходящим движением диафрагмы (при расслабленной мускулатуре брюшной стенки) до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику;
- фиксируем это положение;
- ждём появления позыва на вдох;
- когда позыв на вдох появляется, расслабляем диафрагму и «отпускаем» брюшную стенку (расслабляем живот, он приходит в нормальное обычное положение);
- затем открываем голосовую щель;
- неторопливо выполняем спокойный плавный вдох.
- немного дышим в плавном и спокойном ритме, то есть делаем несколько спокойных вдохов и выдохов, пока не восстановится нормальное дыхание.
Всё.
Принимать пищу – не раньше чем через полчаса.
Следите за тем, чтобы были расслаблены все мышцы, разумеется кроме тех, которые нужны непосредственно для данного упражнения. То есть: зачастую при выполнении этих упражнений у человека напряжены мышцы ног, спины, рук… Нужно целенаправленно расслаблять их, и добиваться того, чтобы были напряжены ТОЛЬКО те мышцы, напряжение которых необходимо для выполнения данного упражнения.
💥
И самое главное: то, как здесь описан это упражнение, – это конечный (окончательный и полный) вариант, идти к которому нужно не меньше полугода. Освоение этого упражнения должно занять у Вас не меньше, чем шесть месяцев.
Ведь практически каждый человек может без предварительной подготовки выполнить это упражнение в полную силу, для этого не надо ни большой физической силы, ни каких-то особых умений. Но так делать нельзя. Если с первых же занятий заниматься в полную силу, то через несколько дней таких занятий сердце будет «сорвано». Дело в том, что это упражнение очень сильно влияет на сердце. Если осваивать его постепенно – сердце будет укрепляться. А если с самого начала делать в полную силу (выдох делать самый максимальный, и после выдоха втягивать живот чуть ли не до позвоночника), то очень скоро будут серьёзные проблемы с сердцем.
Поверьте на слово.
Поэтому в первые недели освоения Вы должны это упражнение не выполнять, а только «обозначать». Как бы имитировать выполнение. Выдох – не максимально полный, а чуть-чуть. Живот не то чтобы втягивать, а втянуть самую малость (на сантиметр). Вам может казаться, что это смешно, это совсем несерьёзно. Пожалуйста, не относитесь к этому так.
В чём опасность ускоренного освоения? Возможны проблемы с сердцем. Если у Вас появятся странные ощущения в области сердца (типа как будто какой-то зверь сжимает сердце в когтях), то полностью прекращайте занятия и не начинайте их до тех пор, пока эти ощущения не пройдут полностью. Потом снова начинайте осваивать это упражнение с нуля, но осваивать в два раза медленнее и с удвоенной осторожностью. Пусть это будет смешно, пусть Вам будет хотеться большего, - не ловитесь на эту удочку. Идите вперед очень медленно.
Вообще-то рекомендуется сначала освоить глубину. То есть освоить максимум глубины (силы) выполнения – полностью выдыхать весь воздух и втягивать живот по-максимуму. А время – минимальное. Время надо считать не в секундах, а в ударах сердца. Первоначально длительность выполнения втягивания живота на выдохе должна составлять два-три удара сердца. Когда освоена глубина – начинать увеличивать длительность, прибавляя по одному удару в неделю (или в месяц).
Как часто выполнять? Достаточно одной задержки в день. Увеличивайте глубину и длительность.
Потом можно довести до двух раз (ну а больше двух - это для тех, кто йогой занимается серьёзно).
И вот ещё что. При наличии вживлённого кардиостимулятора выполнять это упражнение нельзя.
Такое втягивание живота можно выполнять и в положении стоя, в полунаклоне с полусогнутыми коленками. Или сидя. Суть от этого не меняется.
Основная трудность будет заключаться в неверии и в том, что надо постоянно сдерживать себя и осваивать потихоньку. Но когда Вы упражнение освоите и какое-то время позанимаетесь в полную силу, то результат Вас удивит.
#дыхание