Меню на неделю для похудения на 1500-1600 ккал

Привет. Прошла первая неделя с тех пор как я решила начать худеть. И сегодня хочу поделиться с вами меню.


Утром выпиваю стакан теплый воды натощак. Завтрак через 30 минут.

День 1

Завтрак.

Смешать следующие ингредиенты:

творог 5% - 50 г
орехи - 20 г (любые, у меня фундук)
корица - 0,5 ч.л.
подсластитель - 1 ч.л. (у меня эритрит)
Яблоко 1 шт. Разрезать пополам и удалить сердцевину. Внутрь положить подготовленную начинку. Сверху на каждую половинку по квадратику темного шоколада.

Запекать в духовке при 180 С - 20 минут. Дополнительно чай и еще 2 квадратика шоколадки.

Обед. Из данного количества ингредиентов у меня вышло 2 порции. Одна побольше для меня и чуть поменьше для дочери.

Куриная голень - 1 шт. Отварить в подсоленой воде с листиком лаврушки. Добавить 1 крупную картофелину (нарезать кубиками), затем положить 20 г спагетти.

Лук 20 г (примерно, 1/3 от головки) и морковь 20 г (примерно, 1/5 от крупной моркови). Все просто кладем в кастрюлю. Лук мелко нарезать, морковь натереть на крупной терке.

Можно добавить зелень, перец и чеснок по вкусу. Варим до готовности. Суп подаем с кусочком ржаного хлеба (20 г).

Можно еще съесть 30 г халвы.

Перекус.

Кефир 1% - 300 мл. Я очень его не люблю, при этом давно хотела себя приучить его пить, поскольку есть проблемы с полезными бактериями. Пока что пришлось через силу, надеюсь привыкну.

2 кусочка ржаного хлеба (40 г) и твердого сыра (45%) - 30 г. Кумкват (цукаты) - 3 шт. или зефир 1 шт.

Ужин. Творожная запеканка.

Все указанные ингредиенты я увеличила в 2 раза. Готовила запеканку из расчета, что ее также поедят дочка и муж. Конечно, не как основное блюдо, а в качестве десерта.

У меня же это было основное блюдо на ужин.

творог 5% - 100 г
йогурт греческий - 30 г (примерно, 1 ст.л.)
яйцо - 1 шт.
сах. заменитель - 1 ст.л.
манная крупа - 40 г
банан - 50 г (1/2 от шт.)
ванилин/соль - по вкусу.
Все ингредиенты положить в миску и смешать при помощи погружного блендера до однородности. Выпекать в силиконовой форме 30 минут при 180 С.

День 2

Завтрак. Брокколи - 150 г обжарить на оливковом масле и добавить 2 яйца. Дополнительно:

60 г консервированной кукурузы.
40 г маслин.
25 г микс зелени.

Обед. Макароны - 70 г в сыром виде. Отварить до готовности. Добавить твердый сыр (40-45% жирности) - 20 г. Помидор и огурец по 100 г каждого.

Перекус. банан - половинка и любые орехи - 50 г.

Ужин. Все ингредиенты смешать (перебить блендером) и выпекать в силиконовой форме в микроволновке 4-5 минут.

яйцо - 1 шт.
банан - 50 г
молоко 1,5% - 2 ст.л.
мука - 40 г
йогурт греческий - 1 ст.л.
сода - 0,5 ч.л.
апельсин - 50 г.

День 3

Завтрак.

Творог 5% - 120 г
орехи - 20 г
йогурт греческий - 80 г
банан - 50 г
Обед.

рис - 30 г (в сыром виде)
морковь - 30 г
лук - 20 г
шампиньоны - 50 г
филе индейки - 60 г
масло оливковое
соль/перец
хурма - 200 г

Рис отварить до готовности. Индейку, грибы, лук и морковь измельчить и обжарить.

Перекус. кефир 1.5% - 300 мл, апельсин - 100 г, пастила - 30 г, хлебцы - 30 г.

Ужин. Омлет.

яйцо - 2 шт.
помидор - 100 г
сыр 40-45% - 30 г
хлебцы ц/з или ржаные - 30 г

День 4

Завтрак. Овсянка - 60 г (на воде) или на 1,5% молоке. Банан - 50 г, шоколад - 20 г (горький).

Обед. Одна куренная голень запеченная в духовке. Рис - 40 г (в сыром виде), помидор и огурец по 100 г, авокадо - 50 г. Йогурт греческий - 30 г.

Перекус. Творог 5% - 120 г, йогурт греческий - 40 г, груша - 140 г.

Ужин. Омлет с брокколи. Готовили во второй день на завтрак. На ужин только омлет, без других добавок.

День 5

Завтрак.

Творог 5% - 100 г
йогурт греческий - 60 г
апельсин - 100 г
пастила - 40 г
орехи - 20 г
Обед. Жаренный картофель - 300 г.

Салат.

Пекинская капуста - 100 г
Оливковое масло
огурец - 100 г
маслины - 60 г
помидор - 100 г
Перекус.

Яйцо отварное - 2 шт. Хлеб - 30 г. Огурец - 50 г. Шоколад горький - 20 г.

Ужин. Филе индейки - 70 г. Сделать надрез. Внутрь положить кусочек сыра и кружочек помидора. Запекать в духовке до готовности.

Общий объем сыра - 30 г (часть просто так). Микс зелени - 25 г. Болгарский перец - 100 г. Апельсин - 100 г.

День 7

Завтрак.

Гречневая крупа - 40 г.
сыр 45% - 50 г
масло сливочное - 10 г
груша - 140 г
Гречку отварить, в конце добавить масло и сыр.

Обед. Суп с тефтелями.

Фарш - 80 г
спагетти - 30 г
яйцо - 1 шт.
морковь и картофель по 100 г
чеснок - 1 зубчик
соль/перец
хлеб - 60 г
В куриный фарш добавляем 1 яйцо, чеснок и специи. Формируем тефтели. Опускаем в кипящую воду и добавляем макароны, картофель, лук и морковь. Варим до готовности.

Перекус. Хлеб - 30 г, сыр - 20 г, кефир 1,5% - 300 мл, орехи - 30 г.

Ужин: Крабовый салат.

кукуруза консервированная - 60 г
крабовые палочки - 60 г
яйцо вареное - 1 шт.
йогурт греческий - 50 г
чеснок - 1 зубчик
соль/перец

Всем хорошего дня!