Как быстро восстановиться после тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.
Что представляет собой восстановление организма
Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
Этапы восстановления
Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:
Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.
Как вести себя в период восстановления
Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:
Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10.Сон должен быть комфортным и непрерывным.
Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.