Мышцы стабилизаторы

Многие начинающие атлеты игнорируют тренировку стабилизирующих мышц, иногда вообще понятие не имеют что они из себя представляют и для чего их надо тренировать. Поэтому мы решили простым, понятным языком рассказать, что такое мышцы стабилизаторы, и почему нельзя исключать нагрузку на них при выполнении различных силовых упражнений в тренажерном зале.
Тело человека состоит примерно из 600 скелетных мышц. Большие группы мышц помогают нам передвигаться и совершать сложные движения, в свою очередь маленькие мышечные группы отвечают за статическое напряжение («окаменение») частей тела.
Именно благодаря мелким мускулам стабилизаторам у нас есть в принципе возможность выполнять физические упражнения. Например, выполняя приседания со штангой нашему тело очень важно сохранить равновесие, чтобы не опрокинуться.
Мозг справедливо считает работу мышц стабилизаторов одну из самых важных, в противном случае мы бы спотыкались бы на каждом шагу и падали постоянно со стульев.
Любые упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале или домашних условиях, оцениваются прежде всего с точки зрения опасности для мышц стабилизаторов – как только нагрузка становиться субмаксимальной в мелких мышцах, головной мозг подает сигналы — нервные импульсы в большие мышечные группы о прекращении выполнения упражнения. В итоге атлет может ошибочно посчитать, что в том же жиме штанги лежа его грудные мышцы якобы не справились с нагрузкой.
Мышцы стабилизаторы регионов тела
Спортсмены не могут выложиться в полную силу выполняя различные упражнения, если мышцы стабилизаторы слабые.
Мы надеемся, что в двух словах вы поняли, что мышцы бывают мелкие и большие, одни отвечают за движение костей друг относительно друга – большие мышцы двигатели, другие отвечают за стабилизацию, устойчивое состояние частей тела скелета.
Пришло время разобрать эти два вида мышц более подробно.
Два вида мышц: малые (стабилизаторы) и большие (двигатели)
Мускулатура, которая отвечает за равновесие и координацию при выполнении различных движений и упражнений называют стабилизирующей.
Мышцы стабилизаторы не только вносят огромный вклад в обеспечение безопасности выполняемых движений в тренажерном зале, но и помогают спортсменам показывать высокие показатели силы, а также подбирать эффективные комплексы упражнений для максимально быстрой накачки мышечной массы.
Ученные и тренера разделяют мышцы по двигательной способности, размеру и их участию в выполнении упражнений на два основных вида:
Мышцы двигатели
Мышцы стабилизаторы
Работа мышц стабилизаторов и двигателей
Мышцы участвующие в основной двигательной функции при выполнении упражнений принято называть двигателями, то есть эта такая мускулатура, которая отвечает за движение одних частей скелета относительно других. Например, выполняя популярное упражнение в тренажерном зале — горизонтальный жим штанги лежа, атлет опускает штангу на грудь, потом ее выжимает, распрямляя локти, в данном случае плечевая кость будет двигаться сначала вниз потом вверх относительной грудной клетки (происходит движение одних частей скелета относительно других) и мышцы которые будут принимать прямое участие в этом движении называют двигателями, то есть в данном примере ими будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
Мускулатура, которая отвечает за фиксацию различных частей тела скелета называют стабилизирующей, соответственно во время выполнения упражнений она выполняет стабилизирующую функцию — прямого участие в движениях не принимает.
Основу работы мышц стабилизаторов составляют изометрические движения, то есть сама стабилизирующая мускулатура не сокращается, возрастает лишь напряжение в ней, при этом длина мышц не изменяется, таким образом происходит обеспечение – фиксация отдельных частей тела, а в случае с мышцами — двигателями происходят динамические движения в суставе, то есть когда нагрузка на мышцы изменяется вследствие сокращения работающих мышечных волокон.
Теоретические основы тренировки мышц стабилизаторов
Начинающие атлеты не редко игнорируют тренинг стабилизирующих мышц, банально в силу того, что их не видно из-за из меленького (в большинстве случаев) размера, а также потому что они глубоко сидят и работают статично (не сокращаются), поэтому очень часто у новичков в тренировочных программах всегда идет акцент на мышцы-двигатели, ведь их можно пощупать и лицезреть, например, тренируя трицепс, мы видим, как он сокращается, тренирую грудные мышцы, мы видим, как грудь сокращается.
В зависимости от того, какое упражнение выполняется, одна и та же мышца может выполнять разные функции, так, например, выполняя излюбленное многими спортсменами упражнение для крепости спины – гиперэкстензию, двигательной мускулатурой будут мышцы – разгибатели (находятся сзади вдоль позвоночника), а вот если выполнить в наклоне разведение гантелей через стороны, то эти же мышцы разгибатели будут уже выполнять стабилизирующую функцию (задние дельты будут является мышцами-двигателями).
В приседаниях со штангой на плечах вроде бы двигателями являются мышцы ног, участвующие в разгибании-сгибании коленного сустава, а мышцы разгибатели будут являться стабилизаторами, но лишь формально, потому что на практике спина во время приседаний со штангой получает не меньшую нагрузку чем ноги.
Тренировка мышц стабилизаторов
Что будет происходить, когда у нас будет диспропорция: сильные квадрицепсы и слабые разгибатели спины?
Во время приседаний со штангой на плечах вы можете нарушить технику выполнения упражнения, скруглить спину и вообще не встать, не потому что у вас ноги – двигатели слабые, а потому что стабилизаторы – мышцы спины, разгибатели слабые. Отсюда вывод: мышцы стабилизаторы могут иногда лимитировать (ограничивать) работу мышц двигателей.
В примере были взяты большие, крупные мышцы стабилизаторы – разгибатели спины, но чаще всего стабилизирующие мышцы мелкие и отследить работу их порой очень сложно.
Например, выполняя жим штанги лежа на 10 раз с весом 100 кг, вы решаете заменить его на жим гантелей лежа, рассчитывая, что, взяв аналогичный вес (на каждую сторону по 50 кг) вы пожмете так же 10 раз. Но после 3-4 повторений вы понимаете, что на 10 раз выжить гантели общей массой в 100 кг вам не реально, то есть выполнять жим гантелей с аналогичным весом гораздо тяжелее чем жим штанги, банально в силу того, что тренировки с гантелями задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, чем тот же тренинг, но со штангой.
Если рассмотреть детально, то в жиме штанги мышцы стабилизируют положение, чтобы штанга не опрокинулась назад – за голову и не двигалась к бедрам. А в случае с гантелями, то они могут в жиме опрокинуться не только вперед-назад, но еще и в стороны, и на встречу друг другу, соответственно, чтобы «завала» гантель не произошло, приходиться включать в работу большое количество мелких мышц стабилизаторов (в плечевом поясе и спине) фиксирующих статическое положение костей друг относительно друга, чтобы мышцы двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку.
Чем больше работает мышц стабилизаторов, тем сложнее упражнение выполнять или чем сложнее технически выполнять то или иное упражнение, тем больше в работу включаются стабилизирующие мышцы и тем самым сложнее показать силу в данном конкретном упражнении.
Собственно, поэтому, в том же тренажере Смита, мы можем пожать штангу с весом гораздо больше сидя/стоя/лежа, чем туже же штангу только в свободном исполнении. То есть в первом случае мышц стабилизирующих положение штанги в равновесном состоянии гораздо меньше вовлекаются в работу, поэтому и вес мы можем пожать больше.