Предыдущая публикация
Интервальное голодание | Режим питания против СТАРЕНИЯ + личный опыт
Поговорим не о том, что надо есть, а о том, как и когда надо есть.
Ставьте
и делитесь с друзьями! Пусть слово "голодание" вас не пугает. На самом деле морить себя голодом не нужно! Речь пойдет об ограничении потребления, то есть
об уменьшении калорийности питания одним из самых комфортных способов.
Но сначала немного теории (ссылки на источники приведены в конце статьи)
Вы наверняка замечали, что люди, которые едят полноценную по составу, но ограниченную по калориям пищу, выглядят моложе? Да и чувствуют они себя значительно лучше, чем их сверстники на обычном питании.Ученые давно озадачились этим вопросом и уже провели много различных экспериментов на лабораторных животных. Эти исследования подтверждают увеличение продолжительности жизни при ограничении калорийности питания.
Например, исследование McCay 1935 года [1] показало, что сокращение потребления на 40% увеличивало продолжительность жизни лабораторных крыс почти вдвое!
Провести такие исследования на людях весьма затруднительно. Ведь потребуются контролируемые эксперименты длиной в человеческую жизнь!Но в истории случались и незапланированные, «случайные эксперименты», организованные мировыми катаклизмами и голодом.
Они подтверждают гипотезу о замедлении старения и увеличения продолжительности жизни людей после периодов голодания или сокращения рациона.
Например:
Во время Первой мировой жители Копенгагена испытывали
дефицит пищи в течение двух лет из-за прекращения торговли
с Великобританией и США.
Это привело к сокращению смертности на 34% [2].
Второй пример:
В Норвегии во время Второй мировой жители были ограничены в еде. Это было связано с полной остановкой поставок продовольствия.
По итогам количество летальных исходов, вызванных болезнями кровообращения, упало на 30% [3].
Важно отметить, что в обоих приведенных случаях у людей оставалась возможность питаться полноценно, хоть и с урезанным по калориям рационом. В доступности оставались свежие овощи и рыба.Во время Первой мировой жители Копенгагена испытывали
дефицит пищи в течение двух лет из-за прекращения торговли
с Великобританией и США.
Это привело к сокращению смертности на 34% [2].
Второй пример:
В Норвегии во время Второй мировой жители были ограничены в еде. Это было связано с полной остановкой поставок продовольствия.
По итогам количество летальных исходов, вызванных болезнями кровообращения, упало на 30% [3].
Помимо «случайных экспериментов», проводились и запланированные исследования на людях, давшие подобные результаты.
Проект CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) [4] показал, что при уменьшении калорийности рациона на 25% произошло улучшение биологических маркеров, характеризующих возраст.
Мотивирующие результаты, не правда ли?Но ведь голодать так не хочется...
Снижать количество калорий можно разными способами!
Исследования на животных показывают, что ограничение потребления калорий положительно влияет на здоровье и ожидаемую продолжительность жизни независимо от режима питания [5].Но самым доступным и психологически комфортным является интервальное голодание [6].
Что это такое - интервальное голодание?
Это особенный режим приема пищи по часам.При таком голодании ежедневно необходимо соблюдать:
- «окно голода» - 14-16 часов, когда организм не получает питательных веществ,
- и "пищевое окно" - остальное время (10-8 часов).
Но важно не есть все 8 часов подряд
. Нужно организовать 2-3 полноценных приема пищи, и не перекусывать в промежутках.Например:
9:00 - Первый прием пищи (завтрак);
13:00 - Второй прием пищи (обед);
17:00 - Третий прием пищи (ужин).
Между приемами пищи, а также в "окно голода" нужно пить воду, можно чай, кофе. Но чай и кофе - без молока и сахара.
График приема пищи можно подогнать под свои потребности, сместив пищевое окно ближе к рассвету или к вечеру. Главное, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 2 часа до сна.
Из личного опыта:
Мне очень удобно соблюдать 2-х разовое питание:12:00 - завтрак;
20:00 - ужин.
Есть днем почему-то не хочется, но иногда съедаю пару фруктов во время обеда. С утра провожу много практик, которые нельзя делать на полный желудок, поэтому просто выпиваю 2 стакана воды - и работать!
Зато в 12:00 завтракаю с превеликим удовольствием!
К чему приводит интервальное голодание
Множество исследований подтверждают следующие изменения при интервальном голодании:- снижение жировой массы тела при наличии ожирения;
- снижение артериального давления у людей с ожирением;
- снижение уровня глюкозы и инсулина натощак;
- снижение метаболических нарушений в общем (снижение маркеров метаболического синдрома, том числе холестерина низкой плотности).
В период проведения эксперимента испытуемые ели свою обычную еду, изменения в рационе не было. Поменялся только режим приема пищи!
Не могу сказать, что я страдала вышеперечисленными нарушениями. Но, тем не менее, тоже почувствовала приятные изменения в своем физическом состоянии:- Нормализовалось пищеварение и подтянулся живот.
- Я стала крепче спать и легче просыпаться.
- Пропали утренние отеки!
- Появилось много энергии. Раньше львиная доля ее тратилась на переваривание пищи. Замечаете, как клонит в сон после обеда? Вот это оно. Включается парасимпатическая нервная система. Тело занимается важнейшей задачей - переваривает... А вам уже не до активности. Теперь я успеваю гораздо больше!
Убедительные результаты, не правда ли?
Но еще более интересных эффектов можно достичь периодическими однодневными сухими голоданиями - экадаши. Я практикую такой способ перезагрузки организма уже почти 4 года и с удовольствием поделюсь
с вами своими ощущениями и результатами в одной из следующих статей.
Перед применением интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом
Напишите мне в комментариях, заинтересовал ли вас такой способ снижения калорийности, или вы воспринимаете ограничение питания как "угрозу" для своего организма?
Подпишитесь на группу, чтобы не пропустить новые статьи и занятия!
Здоровья вам и долголетия!
с вами своими ощущениями и результатами в одной из следующих статей.
Перед применением интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом Напишите мне в комментариях, заинтересовал ли вас такой способ снижения калорийности, или вы воспринимаете ограничение питания как "угрозу" для своего организма?Подпишитесь на группу, чтобы не пропустить новые статьи и занятия!Здоровья вам и долголетия!
Источники:
- C. M. McCay, L. A. Maynard. (1939). Retarded Growth, Life Span, Ultimate Body Size and Age Changes in the Albino Rat after Feeding Diets Restricted in Calories. // The Journal of Nutrition. 18, 1-13.
- Hindhede M. (1920). The effect of food restriction during w. on mortality in Сopenhagen. // JAMA. 74, 381.
- Axel Strm, R.Adelsten Jensen, M.D. Oslo, M.D. Oslo. (1951). Mortality from circulatory diseases in Norway 1940-1945. // The Lancet. 257, 126-129.
- Martin CK, Bhapkar M; Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):743-52.
- Sarah J. Mitchell, Michel Bernier, et. al.. (2018). Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. // Cell Metabolism. September 06, 2018
- Malinowski B., Zalewska K., Węsierska A.; Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019 Mar 20;11(3):673.
Следующая публикация
Комментарии 7