5 поз йоги для женского здоровья

Комплекс специальных асан помогает восстановить циркуляцию энергии, улучшая кровообращение в области малого таза, возвращает подвижность тазобедренным суставам.
Улучшение самочувствия, прилив сил, возвращение уверенности в себе, ощущение гармонии и спокойствия - вот минимум того, что обещает регулярная практика.
*Внимание! Все позы, кроме Випарита Карани, можно выполнять во время месячных — они облегчают состояние.
1. Баддха Конасана.
Если бы в женской практике был свой хит-лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы Баддха Конасана (в переводе - «поза схваченного угла»).
Эта асана, направленная на раскрытие таза, – настоящее сокровище. Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение в низу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.
Баддха Конасану можно – и нужно – выполнять во время менструации: она избавляет от боли и спазм, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу.
Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в Баддха Конасане – например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.
Техника выполнения:
1. Придвиньте болстер к стене и сядьте на него.
2. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности.
3. Обопритесь о стену спиной в области лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх. Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние - назад, внешние – вниз, и задние – вперед.
При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.
Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот – он должен быть мягким и расслабленным. Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой. Оставайтесь в позе 1-2 минуты.
Совет: *Ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял — поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
*Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Подложите под колени кирпичи или сложенные одеяла.
2. Упавишта Конасана
Сразу после Баддха Конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза — Упавишта Конасану (что значит — «поза сидящего угла»). Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах.
Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.
1. Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии.
2. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
3. Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад.
4. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник – вверх.
Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.
Совет: *Вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе? Тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.
Во время месячных особенно полезны наклоны из Упавишта Конасаны:
*Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
*Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы.
*Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
*Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.
*Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.
3. Супта Баддха Конасана (поза схваченного угла лежа)
Скатайте из одеяла валик, еще одно одеяло сложите прямоугольником (оно будет у вас под головой). Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену.
Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину на валик, а голову – на одеяло. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.
Это еще одна прекрасная поза для отдыха. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется, поэтому внутренние органы получают больше пространства и лучше функционируют. А раскрытие грудной клетки дает ощущение гармонии и покоя.
4. Джану Ширшасана (наклон вперед головой к колену)
1. Сядьте на одеяло или на кирпич.
2. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра.
3. Левая нога вытянута вперед.
4. На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, следите, чтобы живот был развернут влево.
5. Отводите плечи от головы и расслабляйте шею.
6. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.
Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается прямо во время выполнения асаны. Очень хорошо помогает при ПМС.
5. Випарита Карани (поза перевернутой свечи)
1. Расположите у стены валик/
2. Сядьте на опору боком к стене, согните колени.
3. Затем откиньтесь назад и поочередно поднимите ноги вверх так, чтобы их задняя поверхность прикасалась к стене.
Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить сложенное одеяло (а при повышенном давлении это просто необходимо).
Через минуты две разведите ноги, как в Упавишта Конасане, а еще через пару минут – согните, как в Баддха Коначане.
В целом можно оставаться в позе 5-10 минут. Потом осторожно сползите на пол с опоры, немного полежите, повернитесь на правый бок и встаньте.
Випарита Карани — отличная поза для отдыха, очень комфортная, снимающая усталость. Но, конечно, надо помнить, что ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.
Автор комплекса Елена Ульсамбаева