Как определить степень интенсивности физической нагрузки

Степень интенсивности нагрузки для конкретного человека можно определить двумя способами: по частоте пульса или по характеру дыхания, а лучше обращать внимание на оба фактора.
Если вы хотите ориентироваться на пульс, то для начала рассчитайте его целевой диапазон. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) рассчитывается по формуле: «220 минус возраст». Т.е. для сорокалетнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 180 ударов в минуту. Если человек занимается лёгкой физической активностью, то его пульс не должен превышать отметку в 50-63% от МЧСС, а если умеренной активностью, то 64-76% от МЧСС.
Если у вас нет времени заниматься расчётами, то прислушайтесь к собеседнику или к себе, в прямом смысле слова. Нужно попросить человека произнести вслух несколько предложений или просто что-то рассказать. Если активность была низкой, одышка будет незаметной. Если же нагрузка была средней, то человеку будет «не хватать воздуха», и он постарается говорить короткими фразами, пытаясь одновременно восстановить дыхание. После интенсивной нагрузки человеку будет трудно говорить, он сможет произносить только отдельные слова.
Рекомендуемая частота и продолжительность занятий
Для поддержания формы и тонуса мышц достаточно коротких, но регулярных тренировок. Например, можно приучить себя делать 15-минутные разминки несколько раз в день. Это хороший способ снять умственное напряжение и «перезагрузиться». Однако людям с избыточным весом работать придётся больше, их тренировки должны длиться не меньше 40 минут, а лучше придерживаться ориентира в 1-1,5 часа. Дело в том, что первые 30 минут тренировок организм, как правило, может работать на имеющейся энергии, а более длительные тренировки заставят его использовать дополнительные источники энергии и «сжигать жир».
Что касается частоты занятий, то стремиться нужно к ежедневной активности, хотя это не обязательно должны быть тренировки “по времени”. Нужно максимально сократить время пассивности: больше ходить пешком, использовать лестницы вместо лифтов, меньше времени проводить за компьютером и выбрать хобби, требующее физического напряжения.