Техника 4-7-8.

Она будет наиболее полезна людям, страдающим бессонницей. Эта методика поможет остановить поток навязчивых, тревожных мыслей, возникающих в уме перед сном. Техника достаточно проста, но требует определенной сноровки — сначала может появляться одышка. Выполняйте ее внимательно, прислушиваясь к ощущениям в собственном организме.
Выполните максимальный вдох, на сколько хватит сил, сопроводите его звуком. Затем в течение 4-х секунд сделайте медленный выдох через нос. После этого задержите дыхание на 7 секунд. Повторите несколько раз. Во время последнего цикла вдохов и выдохов выдыхайте крайне медленно и размеренно: выдох должен занять порядка 8 секунд.
Сфокусированное дыхание. Удобно лягте в спокойном месте, постарайтесь изолировать пространство от посторонних шумов. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с воздухом, мир и спокойствие приходят и к вам.
Сделайте медленный выдох. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «спокойствие» или «гармония». Уделите упражнению от 10 до 20 минут.
Наилучшее время для дыхательных техник — перед стрессовыми ситуациями (например, утром предстоит важная встреча с начальством) или перед сном: это поможет снять напряжение и почувствовать себя спокойно.
Больше техник расслабления вы найдете в нашем курсе «Детоксикация мозга», а также в курсе «Развитие внимания». https://wikium.ru/t/2wibopmk