КАК БЫСТРО И ЭФФЕКТИВНО СНЯТЬ СТРЕСС ПЕРЕД ЕГЭ (И НЕ ТОЛЬКО).

ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ОТ ПСИХОЛОГА
Пока жизнь медленно, но верно возвращается в привычное русло, выпускники, кажется, не успевают отследить эти перемены. В их жизни предстоит серьезное испытание, которое определит будущее. Амбициозные ребята потратили сотни часов на подготовку, поэтому ответственность за каждую галочку и цифру колоссальная. Чтобы вспомнить все и написать экзамены хорошо, нужно не только знать материал, но и уметь сконцентрироваться и успокоиться. А ведь этому тоже можно учиться!
Преподаватель Высшей школы делового администрирования, педагог-психолог и медицинский психолог Дмитрий Смульский подробно рассказал о различных способах снятия стресса, в том числе и мышечного напряжения, которое влияет на общее состояние человека. Многие из этих упражнений можно найти в открытом доступе и сохранить себе, чтобы выполнять, когда вы чувствуете волнение.
— Существует множество способов, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом и снять мышечное напряжение. Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация очень полезна, а ее методы можно освоить заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение, — рассказывает Дмитрий Смульский.
Самой действенной на мой взгляд является Релаксация по методике американского невролога Эдмунда Джекобсона.
В ходе этого упражнения чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Выполняется оно сидя.
Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.
Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс. Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.
Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепсу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.
Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепсы и трицепсы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.
Дыхательные техники.Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения.
«Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
«Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
— Есть ли быстрый способ успокоиться, если руки дрожат и чувствуешь, что станет плохо прямо сейчас?
— Мы уже говорили о техниках, которые помогают снять напряжение и успокоиться. Если в период подготовки к экзаменам удалось потренировать себя, то вы знаете, что делать.
1. Для начала можно просто выпить стакан воды маленькими глотками (желательно при этом сосредоточиться на процессе: можно, например, сосчитать сколько глотков у вас получилось).
2. Провести короткую дыхательную гимнастику. Если есть возможность, то провести ее на улице.
3. Можно отвлечь себя, сосредоточившись на окружающем вас пространстве, и попробовать сосчитать все окружающие вещи и предметы одного цвета.
4. Так же одно из эффективных упражнений — на резком вдохе резком вдохе сильно сжать кулаки, сосчитать до 5 и резко выдохнув разжать кулаки, максимально растопырив при этом пальцы рук. Проделать это упражнение от 5 до 10 раз. Задача всех этих упражнений помочь своему мозгу отвлечься от мыслей, вызывающих напряжение.
— Какие установки дать себе, чтобы не бояться?
— «Мы то, что мы думаем» - негативное самовнушение благоприятная почва для появления волнения и стресса. Как часто многие говорят себе «я ничего не знаю», «я не сдам», «я все забыл(а)»? Само собой, такое негативное самовнушение очень негативно сказывается на состоянии человека перед экзаменом. Необходимо забыть слова «не знаю», «не могу», «не хочу». Лучше с первого дня подготовки к экзаменам настраивать себя позитивно.
Используй такие формулы самовнушений:
Я спокойный и выдержанный человек.
Я смогу справиться с заданием.
Я справлюсь и всё сдам на «отлично»
Я уверенно сдам ЕГЭ.
Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.
Я с хорошим результатом пройду все испытания.
Я должен сделать то-то и то-то....
Желательно эти самовнушения, повторять в медленном темпе несколько раз, перед сном, таким образом они «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут вам быть спокойными, уверенными в себе. Безусловно, просто самовнушение без конкретных знаний, вряд ли поможет. Поэтому, учить предметный материал необходимо.