Самая современная формула расчета калорийности дневного рациона выглядит так:

(10 • a) + (6,25 • b) — (5 • c) + 5 (для мужчин);
(10 • a) + (6,25 • b) — (5 • c) — 161 (для женщин).
Где a — вес в килограммах, b — рост в сантиметрах, с — возраст в годах.
Это формула Миффлина-Сан-Жиора, в которой рассматривается лишь основной обмен — энергия, которая необходима организму для обеспечения жизнедеятельности (тепло, дыхание, сон и так далее). Например, для 30-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 1,8 м этот показатель будет 1780 ккал.
Что касается дополнительной физической активности, то это выражение нужно умножить на коэффициент А. Для минимальной нагрузки он равен 1,2; 1,3 средняя; 1,5 умеренная; 1,7 сильная, а для максимальной — 1,9.
Но даже столь подробные формулы не могут учесть все. Допустим, с их помощью невозможно оценить степень усвоения каждой калории. Мы точно не знаем, какое количество углеводов, белков и жиров в пище преобразуется в тепловую энергию. Например, если вы съедите 100 г спагетти и 100 г булочки, то получите разное количество энергии, несмотря на то что оба продукта состоят из одних и тех же ингредиентов. Все потому, что структура у макарон такова, что она не полностью расщепляется в желудочно-кишечном тракте. А вот пористая структура булки целиком преобразуется в простые углеводы, которые затем попадают в кровь.
Так как рассчитать калории для похудения? Для этого достаточно создать небольшой дефицит (потреблять меньше, чем сжигать). Рекомендуется снижать потребление килокалорий на 500 от дневной нормы калорий для потери 0,5 кг в неделю.