ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php Тренировка 3-D Дельт Как строится тренировка Чул Суна на дельты? Кореец делает очень большой объем работы на все мышцы своего тела и дельты в этом плане не исключение. Среднее количество: • Упражнений = 6-10 шт (на все три пучка + базовые на дельты и трапеции) • Сетов = 4 шт (рабочие, без учета разминочных) Это достаточно большое количество работы. И должен сказать, что натурально не стоит повторять подобную тренировку. Организм натурала вряд ли сможет переварить 10-ть упражнений на дельты в течении часа. Я считаю что на начальных этапах достаточно всего ДВУХ упражнений для тренировки дельт. По мере набора тренированности можно увеличить количество упражнений. Однако, я бы не рекомендовал любителям делать больше 4-х упражнений на дельты без использования фармакологии. НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ Чул Суна – это активная РАЗМИНКА плечевых суставов с весом. Обычно для этого он использует блин от штанги, которые поднимает над головой и начинает вращать по кругу для того чтоб разогреть свои плечевые суставы и наполнить мышцы кровью. Это очень важный процесс, потому что плечевые суставы и дельты – самые «нежные» части нашего тела из за большой многовекторности возможных движений (дельты как притягивают/приводят руку, так и отталкивают/отводят). За такую большую подвижность пришлось заплатить большой хрупкостью. Самая частая травма в тренажерном зале – это травма плечевых суставов или локтевых. Во время тренировки, Чул Сун выполняет в среднем 4 рабочих подхода в каждом упражнении, которых может доходить до 10-ти. Количество повторений в упражнениях очень большое (10-20 в среднем), поэтому дополнительные разгоревающие подходы перед каждым упражнением ему не нужны. Разминка нужна только в самом начале, потому что начинает тренировку дельт Чул Сун традиционными жимами штанги или в тренажере. ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ (СТОЯ ИЛИ СИДЯ). В этом упражнение, так же как и во всех остальных кореец использует частичную амплитуду движения, для максимальной изоляции дельты. Одно из самых главных отличий от последующих упражнений – это количество повторений. Спортсмен старается работать в условно низком количестве повторений (обычно это до 10 повторений), для развития силы. Грубо говоря, в последующих упражнениях у него очень много пампа. А в первом он работает в типа силовом стиле (да простят меня лифтеры за такую крамолу). ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ. Специфическое упражнение для изолированной проработки передней дельты. Это упражнение редко можно увидеть в тренажерных залах, в отличии от поочередного подъема гантелей. Однако такая форма лучше изолирует переднюю дельту, во-первых. И такая форма экономит время (т.к. работает сразу две руки), во вторых. В этом упражнении, Чул Сун использует инерционность (читинг). В нижней точки он придает ускорение штанги за счет разгибания корпуса и ног, а в верхней точке «подхватывает» нагрузку на переднюю дельту, все больше и больше ее забивая. Лямки же позволяют ему думать только о дельте, забыв о хвате и других мышцах. Не рекомендую эту технику новичкам, но опытные ребята могут попробовать и оценить. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ. По видимому, это добивающее упражнение после тяжелых жимов штанги или в тренажере. Чул Сун использует лямки и не большой вес гантелей. Однако он делает то, что я называю ТРИХОДОМ. Подход из 40 частичных повторений + микро отдых + подход из 10-20 повторений + отдых + подход из 10-15 повторений. После такого «шоу», передние дельты в ауте и отказываются работать, поэтому кореец идет тренировать задние дельты. МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ на задние дельты, Чул Сун выполняет сидя на скамье. Тут есть несколько важных особенностей, которые отличают его форуму выполнения упражнения от традиционной. Во-первых, он использует очень «урезанную» амплитуду движения, чтоб не включалась в работу трапеция (чтоб она не воровала нагрузку у задних дельт). Во-вторых, он использует инерционность и в нижней (самой сложной) точке п...