Уттхита хаста падангуштхасана относится к простым балансовым асанам. Она прорабатывает мышцы и фасции ног, а также способствует развитию чувства равновесия.
Супта падангуштхасана является практически индентичным вариантом выполнения уттхита хаста падангуштхасаны с той лишь разницей, что тело находится в положении лёжа и нагрузка на ногу, которая в уттхита хаста падангуштхасане является опорной, сводится к минимуму.
Для качественного выполнения уттхита хаста падангуштхасаны необходимо осознать включающиеся в работу мышцы.
Напрягите четырёхглавую мышцу бедра (musculus quadriceps femoris) для того, чтобы выпрямить опорную ногу в колене. Когда нога прямая, напрягатель широкой фасции (Musculus tensor fasciae latae) помогает четырёхглавой мышце стабилизировать коленный сустав в разогнутом положении. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги, стабилизируя таз, активизируются автоматически.
Следите за тем, чтобы стопа стояла ровно и не была развёрнута вправо или влево. Также обратите внимание на то, чтобы коленный сустав не уходил в сторону от центральной оси и ни в коем случае не допускайте его переразгибания (гиперэкстензии). Все эти недочёты со временем могут вылиться в проблему с менисками.
2. Главной мышцей, сгибающей ногу в тазобедренном суставе противоположной ноги является подвздошно-поясничная мышца. Поэтому уттхита-хаста-падангуштхасана является одним из эффективных упражнений для тренировки её силового аспекта. Включайте её, чтобы поднять ногу. Кроме неё также активизируются гребенчатая мышца, длинная приводящая и короткая приводящая. Включите четырёхглавую мышцу бедра, чтобы выпрямить колено поднятой ноги. Разгибанию колена также помогает портняжная мышца.
3. Рукой приподнимите ногу выше. Напрягите верхнюю грудинно-ключичную часть большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы, чтобы поднять руку. Слегка согните руку в локтевом суставе, активизируя двуглавую и плечевую мышцы. Эти действия помогут усилить вытяжение задней поверхности голени, бедра и ягодичной области.
4. В уттхита хаста падангуштхасане существует тенденция к наклону туловища вперёд, т.к. натянутая задняя группа мышц бедра тянет на себя всю заднюю кинематическую цепь. Чтобы выравнять положение, прогнитесь в пояснице, тем самым активизировав мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также квадратную мышцу поясницы и большую ягодичную мышцу опорной ноги. Заметьте, что нога при этом поднимается ещё выше, а напряжение на её задней поверхности усиливается.
❤️ Спасибо за Like и подписку!
✋ Поддержать развитие проекта ⭐ SLAVYOGA можно здесь
http://yasobe.ru/na/yogaslavyoga или здесь
https://www.donationalerts.ru/r/slavyoga
Также предлагаем Вам ознакомиться с богатым ассортиментом
🌞 ярких и качественных ковриков для йоги и фитнеса ARTyogamatic (💰СКИДКА 10% по промокоду slavyoga) ➡️
http://yogamatic.ru/?tracking=slavyoga и посетить
👗 магазин оригинальной одежды из Индии 🌴 для практики йоги, фитнеса и повседневной жизни ➡️
https://goo.gl/XnvgpT
💌 ПОДПИСАТЬСЯ на ⭐ SLAVYOGA можно здесь
https://goo.gl/GKYQu8
********************************************************************
🎯 Полезная информация:
🔆 Сайт проекта
#SLAVYOGA http://slavyoga.ru/
🔆 Вконтакте:
https://vk.com/slav_yoga_vk
🔆 Instagram:
https://www.instagram.com/slavyoga/
********************************************************************
🔷 Плейлисты на канале
👉 SLAVYOGA SYSTEM
http://goo.gl/OQ2nqU
👉 Йога для начинающих
http://goo.gl/mVRFLn
👉 Асаны хатха-йоги
https://goo.gl/kDsqq5
👉 Тренировочные последовательности
https://goo.gl/T6sKai
👉 Интервью о йоге
https://goo.gl/MnwnOu
👉 Мотивационные ролики
https://goo.gl/FxpcTp
👉 Техники йоги
https://goo.gl/1e8eyg
👉 Записи групповых тренировок
https://goo.gl/sajadY
👉 Теория йоги
https://goo.gl/IadL2n
🌻 Адрес канала SLAVYOGA
https://www.youtube.com/user/slavyoga
#йога #yoga