КАМЕННАЯ СПИНА

Спина это основа, ядро и без сильной спины не будет сильного ничего. Именно спина создает этот желанный треугольный силуэт.
• Спина самая крупная мышечная группа верха тела и вторая по размеру всего тела.
• У спины несколько функций: поддержание туловища в вертикальном положении, амортизирует туловище при ходьбе, защищает позвоночник от ударов.
• У спины есть глубокие и поверхностные мышцы.
• В мышечную группу спины входят: широчайшие, поясница (разгибатели спины), ромбовидные, трапециевидные.
• По исследованиям американских ученных, именно на ширину спины, как правило, обращают внимания девушки при выборе партнера.
• Без широкой и сильной спины не будет мощного удара рукой.
• При тренировке широчайших тяните не штангу/гантель/рукоятку, а локти. Благодаря этому вы уменьшите участие более слабой мышцы – бицепса.
ПОЯСНИЦА:
1. Экстензии – ошибно их называю гиперэкстензиями, на самом деле это не так. Залезьте в станок, ноги должны быть чуть согнуты, прогнитесь в пояснице, опускайтесь до появления натяжения в мышцах, поднимайтесь до одной линии с Вашими ногами.
2. Гиперэкстензии – упражнение обратное предыдущему. Корпус неподвижен, а ноги опускаются и подымаются.
3. Парашютист – ложитесь на пол на живот, и отрываете от пола грудь и бедра, прогнувшись в пояснице. Замена экстензии в домашних условиях.
4. Становая – это базовое упражнение для всего тела. Ни одно другое упражнение не дает такой отклик эндокринной системы. В этом упражнении задействованы больше половины мышц: поясница, квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, бицепс, предплечье. Есть несколько способов выполнения становой тяги. Я расскажу два основных.
А) Классическая становая тяга – ноги согнуты, ставятся чуть уже плеч, расстояние до штаги такое, чтобы она скользила по ногам, руки ставится чуть шире или на ширине плеч, самое главное СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО.
Б) Становая тяга в сумо – ноги также согнуты, но ставятся значительно шире плеч, расстояние такое чтобы гриф не скользил, а терся об ноги, руки чуть уже ширины плеч, так же спину держим ровно.
Старайтесь поднять не штангу, а продавить пятками пол. Благодаря этому Ваше тело само более-менее выстроится правильно.
ШИРОЧАЙШИЕ:
1. Подтягивания широким хватом – базовое упражнение для развития
ваших широчайших. Если Вы хотите накачать широкую спину, то вам
просто необходимо включить это упражнение в свою программу. Хват шире плеч, лопатки сведены от начала до конца подхода, грудь прогнута колесом, ногами себе не помогать. Низ должен быть раслаблен.
2. Тяга верхнего блока – упражнение, биомеханически такое же, как и
подтягивание, но так как ручка не закреплена, то приходится в работу
включаться и мышцам стабилизаторам. При движении не тяните рывками, раскачиваясь вперед назад и не круглите спину, лучше снизьте вес.
3. Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое развивает толщину
широчайших. При его выполнении, нужно ноги поставить чуть шире
плеч, корпус согнуть под углом 45 градусов, спину держать ровно,
лопатки свести и поднимать штангу к нижнему обрезу груди.
4. Тяга гантели к поясу – так же развивает толщину широчайших, но за
счет большего растяжения мышц, увеличивается амплитуда и стресс для мышц. Поставьте одно колено и руку на скамейку (или другую возвышенность), и тяните гантелю к нижним ребрам, максимально высоко поднимая вес и опуская.
5. Тяга гантелей к поясу к поясу на скамье 30 градусов – ложимся на скамью, ноги тоже подымаем на скамью, гантели тянем не к животу, а к поясу. Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне, но оно не грузит поясницу, а за счет параллельного хвата лучше чувствуется мышцы спины.
6. Тяга нижнего блока – биомеханически похожа на тягу штанги в
наклоне, но позволяет лучше растягивать мышцы, и не нагружать
поясницу.
ТРОПЕЦИЯ:
1. Шраги – это самое лучшее и самое известное упражнения для трапеции. Берете штангу/гантели и начинаете пожимать плечами. Некоторые новички вращают плечами, если вы не хотите себе больные суставы, то НИКОГДА так не делайте.