Как прожить 100 лет в здравом уме

💬👩🏻‍⚕️В Ульяновской области проходит тематическая неделя здорового долголетия. Мы часто слышим, что «возраст – всего лишь цифра», но как наполнить эту цифру бодростью, энергией и ясным умом? Об этом мы поговорили с врачом медицины здорового долголетия, заведующей Центром здоровья для взрослых поликлиники № 2 ЦКМСЧ Еленой Казаковой. Она рассказала, какие повседневные привычки помогают сохранить здоровье на долгие годы 👇🏻
— Елена Владимировна, с чего начинается активное долголетие?
С понимания простой истины: здоровье – это не разовая акция, а ежедневная работа. Организм – живая система, которая требует постоянного внимания. Активное долголетие начинается не с таблеток и не с дорогих процедур, а с трех базовых вещей: питания, движения и сна. Если выстроить эти три опоры, качество жизни меняется даже в почтенном возрасте. При этом важно понимать, что терапевт и профилактическая медицина не заменяют, а дополняют друг друга – и то, и то важно.
— Давайте начнем с питания. Какие главные ошибки вы видите у пациентов серебряного возраста?
Первая ошибка – это перекусы вместо полноценных приемов пищи. Часто видим такую картину: чай с конфетой утром, бутерброд в обед и плотный ужин вечером. Это путь к избыточной массе тела и скачкам сахара в крови. Вторая ошибка – обилие скрытого сахара и соли. Мы учим пациентов читать этикетки: в покупных соусах, йогуртах, консервах и даже в хлебе бывает столько соли, что дневная норма превышается в два раза незаметно для человека. Третье – недостаток белка. С возрастом мышечная масса физиологически снижается, и если недобирать белок, мышцы уходят быстрее. А это слабость, потеря устойчивости, риск падений.
Рекомендую простую формулу: три полноценных приема пищи в день, на тарелке обязательно должны быть источники белка – рыба, птица, творог, бобовые, яйца – и клетчатка: овощи, зелень, цельнозерновые продукты. И не бойтесь жиров: растительные масла, орехи, авокадо необходимы сосудам. Даже замена обычного батона на цельнозерновой хлеб уже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
— А что насчет физической активности? Многие в возрасте боятся навредить суставам или сердцу.
Это распространенный страх, но здесь важен принцип разумности и постепенности. Никто не говорит о марафонах и прыжках. Идеальная нагрузка для суставов и сердца – ходьба. Не менее 30 минут в день в комфортном темпе, до легкой испарины, но без одышки. Очень рекомендую скандинавскую ходьбу: она задействует до 90% мышц и разгружает суставы за счет палок. Аквааэробика, плавание, лечебная гимнастика – всё это прекрасно работает. Главное – регулярность. Лучше по 20 минут каждый день, чем один раз в неделю до изнеможения. И обязательно контролируйте пульс и давление при нагрузке.
— Часто недооценивают значение сна. Как он связан с долголетием?
Сон – это время, когда организм восстанавливается и проводит «очистку» мозга. Хронический недосып повышает уровень кортизола, гормона стресса, а это прямой путь к гипертонии, снижению иммунитета и набору веса. Важно не только количество – 7-8 часов, но и качество. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна убирайте гаджеты: синий свет экрана подавляет выработку мелатонина. Проветривайте спальню, не наедайтесь на ночь. Если есть проблемы с засыпанием, лучше выйти на короткую вечернюю прогулку – это и физическая активность, и естественное успокоение нервной системы.
— А что помогает сохранить ясный ум?
Для мозга очень важна постоянная работа и новизна. Полезно не просто делать привычные дела, а осваивать принципиально новые навыки: учиться пользоваться смартфоном или компьютером, осваивать игру на музыкальном инструменте, больше читать и пересказывать прочитанное. Очень полезно общение и посильная физическая нагрузка, потому что во время движения улучшается кровоснабжение мозга. Поэтому я всегда говорю: движение – это не только жизнь, но и ясность ума.
— Как проверить, что вы на правильном пути, и куда обратиться за помощью?
Самый надежный способ – регулярно проходить диспансеризацию и профилактический осмотр. Это бесплатно, по полису ОМС, и помогает вовремя заметить скрытые риски. На базе нашего Центра здоровья вы также можете узнать свой биологический возраст и пройти биоимпедансный анализ состава тела, который с высокой точностью показывает соотношение мышц, жира, воды и содержание белка. Это незаменимая информация для контроля веса и коррекции питания.
Цифры говорят сами за себя: только с начала года через Центр здоровья прошли уже 4000 человек. Из них 1900 мы приняли на выезде – прямо на рабочих местах вместе с диспансеризацией. У всех обследованных выявлены факторы риска развития хронических заболеваний. У 56% – избыточная масса тела и ожирение, у остальных 44% – нарушения питания и малоподвижный образ жизни, а чаще и то, и другое вместе. Это значит, что забота о себе нужна каждому, и чем раньше вы начнете, тем дольше сохраните активность и ясность ума. Поэтому приглашаем вас пройти диспансеризацию и посетить Центр здоровья – вместе они дают полную картину состояния организма и помогают выстроить личный план активного долголетия.
❕Помните, долголетие – это не дар судьбы, а результат ежедневной заботы о себе. Не откладывайте визит к врачу до появления боли. Приходите в нашу поликлинику (пр. 50-летия ВЛКСМ 8А), чтобы найти слабые места и получить персональную «дорожную карту» долгой и активной жизни.
#ЗдоровоеДолголетие #ЦентрЗдоровья #ЦКМСЧ #Профилактика #СеребряныйВозраст #УльяновскаяОбласть #медицина73