✅ Что будет, если есть яйца каждый день?

Польза и рекомендации
✅ Чем полезны яйца?
📌Яйца — это настоящий суперфуд: в 100 г содержится около 12 г белка, 10 г жира, а также кальций, фосфор, селен и целый комплекс витаминов (A, D, E, B-группы). Цвет скорлупы (белый или коричневый) не влияет на питательную ценность — он зависит только от породы курицы.
А вот яркость желтка говорит о рационе курицы: чем он насыщеннее, тем больше в нём каротиноидов (например, лютеина и зеаксантина), которые в организме превращаются в витамин А и поддерживают здоровье глаз.
🔸Желток богат лецитином — веществом, которое поддерживает работу мозга, поставляя фосфор, и способствует здоровью сосудов. В 100 г яичного желтка содержится около 5 мкг витамина D (примерно 25% от дневной нормы для взрослого человека), что больше, чем в тунце (около 3 мкг на 100 г).
🔸Витамин D особенно важен в зимний период, когда из-за недостатка солнца его синтез в коже снижается.
🔸Яйца также являются источником омега-3 жирных кислот (особенно если куры питаются льняным семенем), что полезно для сердца и сосудов.
✅ Яйца для фигуры и здоровья
🔸Одно-два яйца на завтрак — отличный выбор для тех, кто хочет поддерживать мышечную массу. Яичный белок имеет высокую биодоступность (почти 100%) и усваивается эффективно, хотя мясной белок (например, из курицы) тоже хорошо усваивается (около 90%).
🔸Яйца помогают контролировать аппетит: в 100 г содержится около 140 ккал, но благодаря высокому содержанию белка и жиров они надолго обеспечивают чувство сытости. Исследования (Nutrients, 2020) показывают, что включение яиц в завтрак может снижать общее потребление калорий в течение дня, что способствует контролю веса при соблюдении общего баланса калорий.
✅ Сколько яиц можно есть?
🔸Здоровый человек может съедать 2–3 яйца в день, что эквивалентно 10–15 яйцам в неделю. Однако для разнообразия рациона лучше ограничиться 5–7 яйцами в неделю, дополняя меню другими источниками белка (мясо, рыба, бобовые). Желток хорошо усваивается в любом виде — сыром, варёном, всмятку.
🔸Но сырые яйца несут риск сальмонеллеза — острой кишечной инфекции, которая может привести к серьёзным осложнениям. Кроме того, в сыром белке содержится авидин, который связывает биотин (витамин B7) и может мешать его усвоению. Термическая обработка разрушает авидин, поэтому белок лучше варить или жарить.
✅ Яйца для настроения и нервной системы
🔸Ежедневное употребление яиц может улучшить настроение.
В 100 г варёных яиц содержится около 250 мг холина (50% от дневной нормы) — вещества, которое укрепляет нервную систему и поддерживает когнитивные функции.
🔸Также в 100 г яиц около 50 мг триптофана (20% от дневной нормы, которая составляет 250 мг для взрослого), из которого синтезируется серотонин — “гормон счастья”.
✅ Как выбрать яйца?
▪️Свежее яйцо имеет матовую поверхность, а несвежее — блестящую.
▪️Яйца с маркировкой “С” (столовые) хранятся до 25 дней в холодильнике, а с маркировкой “Д” (диетические) — до 7 дней.
▪️Категории яиц (отборные, первая, вторая) отличаются только массой: чем старше курица, тем крупнее яйцо, но количество полезных веществ остаётся примерно одинаковым.
▪️Храните яйца в холодильнике при температуре 0–4°C, чтобы сохранить их свежесть.
✅ Яйца и холестерин: современные данные
Раньше считалось, что яйца повышают уровень холестерина, но современные исследования опровергают это.
Диетический холестерин из яиц (около 186 мг в одном яйце) практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, так как организм сам регулирует его синтез.
Более того, яйца содержат полезные жиры, которые могут улучшать липидный профиль.
✅ Кому стоит ограничить яйца?
▪️Яйца могут быть аллергеном, как орехи или клубника, особенно у детей.
▪️При панкреатите, заболеваниях печени, желчного пузыря или гастрите (например, при диетах №1 и №5 по Певзнеру) яйца могут быть исключены.
▪️У некоторых людей яйца вызывают рефлюкс (изжогу, горечь во рту), особенно если после еды принять горизонтальное положение. В таком случае лучше избегать яиц на ужин.
▪️Если у вас диагностирован высокий уровень холестерина и врач рекомендовал ограничить желтки, следуйте этим рекомендациям, хотя для большинства людей это не требуется.
✅ Влияние термической обработки
🔸Длительное варение (более 10 минут) может снизить содержание некоторых витаминов, таких как витамин B12 и фолаты.
Оптимально варить яйца 5–7 минут (всмятку или вкрутую), чтобы сохранить максимум питательных веществ.
✅Итог:
Яйца — это питательный и универсальный продукт, который при умеренном употреблении (2–3 в день) приносит пользу: укрепляет мышцы, поддерживает нервную систему, улучшает настроение и помогает контролировать вес.
🔸Главное — выбирать свежие яйца, правильно их готовить и учитывать индивидуальные особенности организма.