Предположим, что вы новичок и только-только начали посещать тренажерный зал. Вы ничего не знаете о росте мышц и их факторах роста. Но все равно видите изменения, происходящие с вашим телом, поэтому не заморачиваетесь над теорий. Но вот наступает момент плато, когда на протяжении длительного времени с Вашими мышцами ровным счетом ничего не происходит. Вот тут Вы и начинаете задавать себе вопросы: может я что-то не так делаю? Почему мышечная масса не растет? М Мышцы реагируют на нагрузки Силовые нагрузки перегружают мышцы делая их более сильными. Интенсивный объемно-силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы/микротравмы), которые после тренировки включают регенерационные процессы и реконструируют их с целью предотвращения будущих травм. Более того, организм проводит суперкомпенсацию, т.е. латает имеющиеся дыры с профицитом (компенсацией). И И тут надо понимать следующее: Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания. К Калории Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это количество потребляемых калорий должно быть больше количества потраченных. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “хомячите”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

Протеины (белки) Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы. У Углеводы Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах. Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир. Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

П Потребляйте больше правильных углеводов каждый день Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов, картофеля. Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. Средним является прирост 300-500 гр сухой мышечной массы в неделю, но может быть и больше.

Если вам сложно просчитать необходимый для набора мышц рацион самостоятельно, то для решения этой задачи вы всегда можете обратиться ко мне . Мои личные достижения в спорте и успешный двадцатилетний опыт работы персональным тренером поможет Вам достичь цели и желаемого результата!

========================= Хотите начать заниматься, нужна консультация по питанию или есть вопросы по моей программе?: Звоните или пишите (WhatsApp) +7913-985-74-03 #тренер #похудение #тренерновосибирск #фитнесонлайн #фитнесновосибирск #тренеронлайн #похудение #похудеть