Цифровой детокс: как синий свет от экранов и недосып повышают ваш сахар (даже при идеальной диете)

Все о здоровье. Подписывайся на сообщество https://ok.ru/timetocare

Гормональный оркестр: кто за что отвечает?

Чтобы понять эту связь, нужно разобраться в работе двух ключевых гормонов: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — «гормон сна». Его выработка в шишковидной железе начинается с наступлением темноты, сигнализируя организму, что пора отдыхать. Он не только регулирует сон, но и влияет на работу поджелудочной железы. Исследования показывают, что мелатонин помогает клеткам лучше реагировать на инсулин.

Кортизол — «гормон стресса и бодрости». Его уровень естественным образом повышается утром, чтобы помочь нам проснуться и быть активными. Он является контринсулярным гормоном, то есть повышает уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм энергией для действий.

В здоровом организме эти два гормона работают в идеальном балансе: вечером мелатонин готовит нас ко сну, утром кортизол — к пробуждению.

Синий свет: дирижер, который запутался во времени

Экраны наших устройств (смартфонов, планшетов, ноутбуков, телевизоров) излучают большое количество синего света. Проблема в том, что наши глаза воспринимают его как солнечный.

Что происходит вечером, когда вы листаете ленту соцсетей?

Синий свет обманывает ваш мозг.
Мозг получает сигнал: «Сейчас день, нужно бодрствовать!».
Выработка мелатонина подавляется.
Сбиваются циркадные ритмы (внутренние биологические часы).
Вам сложнее уснуть, сон становится поверхностным и беспокойным.

Цепная реакция: от плохого сна к высокому сахару

Недосып и низкое качество сна запускают опасную цепную реакцию:

Подавление мелатонина → снижение чувствительности к инсулину. Клетки становятся менее восприимчивы к инсулину, что приводит к более высоким показателям глюкозы в крови после еды.

Недосып → повышение кортизола. Недостаток сна — это мощный стресс для организма. Чтобы справиться с этим стрессом и обеспечить энергией невыспавшееся тело, организм повышает уровень кортизола.

Высокий кортизол → скачки сахара. Кортизол стимулирует выброс глюкозы из запасов печени (гликогена) в кровь. Результат — повышенный уровень сахара натощак и в течение дня, даже если вы ничего не ели.

Усталость → тяга к вредному. Невыспавшийся мозг ищет быстрые источники энергии. Это приводит к усилению тяги к простым углеводам и сахару, создавая порочный круг.

Что делать? Практика цифрового детокса для контроля сахара

К счастью, эту ситуацию можно взять под контроль. Цифровой детокс — это не про то, чтобы полностью отказаться от технологий, а про то, чтобы использовать их осознанно.

«Красный час» за 2 часа до сна: установите жесткое правило не пользоваться любыми гаджетами за 1.5-2 часа до отхода ко сну. Это главное правило.

Ночной режим и фильтры синего света: Включите функцию «Ночной режим» на всех устройствах. Она автоматически смещает цветовой спектр экрана в теплые, желтые тона после захода солнца.

Создайте ритуал отхода ко сну: замените скроллинг на чтение бумажной книги, прослушивание спокойной музыки, аудиокниги, медитацию или легкую растяжку.

Темнота — ваш друг: добейтесь максимальной темноты в спальне. Используйте шторы блэкаут, уберите или разверните от себя все светящиеся индикаторы от техники.

Режим — это основа: старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы.

Умные будильники: если пользуетесь телефоном как будильником, переведите его в авиарежим и режим «Не беспокоить» на ночь.

Управление диабетом 2 типа — это многозадачность. Это не только контроль тарелки, но и контроль сна и цифровых привычек. Забота о качестве сна — это не роскошь, а легальный и мощный инструмент в вашем арсенале для снижения инсулинорезистентности и стабилизации уровня глюкозы в крови. Отложите телефон и подарите себе час тишины перед сном — ваш сахар скажет вам «спасибо».

#ГоворимСпортуОК #ЕкатеринаВолкова #Витаминд #волкова #врач #врачгинеколог #врачэндокринолог #гинеколог #гинекологЕкатеринаВолкова #гинекологэндокринолог #эндокринолог #бад #бады #бадыдляздоровья