ЧТО МОЖНО, А ЧТО НЕЛЬЗЯ НА МАРАФОНЕ

Долго вчера не мог уснуть, обдумывал почему же многим непонятны простые правила марафона и непонятен выбор продуктов. Решил, что это из-за того, что уж больно размыто я определил границы продуктов. Бывалые участники группы уже давно на уровне подкорки выучили что можно есть и в какое время, а новичкам пока тяжело. Попробую объяснить правила чуть развернутее.
Низкоуглеводная диета- эта диета, в которой ограничено потребление углеводов. За счет его дефицита организм постепенно сжигает собственный жир для получения необходимой телу энергии.
Но совсем без углеводов нельзя, потому что диета диетой, а баланс необходимых веществ в организме соблюдать нужно. Похудеть и растерять по пути здоровье, я думаю, никому не нужно.
Углеводы являются незаменимым источником питания для мозга и совсем от них отказываться категорически нельзя. Так же как и от жиров, которые являются необходимым элементов огромного количества процессов в организме (жир отвечает за здоровье и красоту кожи и ногтей, например)
В нашем варианте низкоуглеводной диеты основное правило одно: углеводы едим только в один прием пищи. Удобнее всего это делать утром, чтобы зарядиться энергией на весь день. Но если вы работаете ночью, то логичнее кушать их вечером после пробуждения.
А если вы не умеете завтракать, то ничего страшного, если вы углеводный прием пищи сделаете в обед.
Тут вам самим решать, как вам удобнее, просто помните, что углеводы- один раз в день.
Итак, завтрак: прием пищи, в который нужно заправится углеводами.
Это то время, когда едим все что угодно. Вот вообще все. Шоколад, печенье, сосиски, пельмени, картошку жареную и т.д. Организм, лишенный углеводов в течение 24 часов до этого, быстро и радостно переработает все что вы ему дадите. Поэтому не надо париться, по поводу отказа от сладкого и мучного.
Просто ешьте в меру.
Только вот эту меру вам не скажу ни я ни кто-либо другой. Потому что есть большая разница, весите вы 60 кг или 120. От этого зависит, сколько энергии требуется вашему организму для жизни. Высчитывать калории не нужно, просто ешьте до ощущения сытости, но не переедайте. Я понимаю, что это очень условные границы, но точнее сказать не могу. Ведь кому-то хватит двух печенек, чтобы спокойно дождаться обеда, а кому-то (как мне, например) нужен завтрак с несколькими сменами блюд.
Можно попробовать так: постарайтесь кушать столько, чтобы к обеду чувствовать голод и чтобы живот урчал, но при этом вы могли более-менее спокойно его дождаться без перекусов. На такой подбор уйдет несколько дней, но зато потом вы уже будете знать свою порцию.
И еще раз: на завтрак старайтесь налегать именно на углеводы: каша, хлеб, пирожки, печенье, конфеты. Во вторую очередь фрукты и орехи.
Про перекусы.
Этот марафон чуть жестче, чем предыдущие, поэтому перекусы не делаем. Есть у меня подозрение, что на прошлых марафонах те люди, кто не получил желаемого результата, переусердствовали именно с перекусами.
Если совсем невмоготу, то перекусываем вареными яйцами или сыром. Все. Никаких фруктов, творогов и кефиров.
Обед.
В обед едим салат из свежих овощей (да, это тоже углевод, но в нем много клетчатки, которая необходима для сохранения нормального пищеварения) и порцию белка
К белку относится: любое мясо, приготовленное любым способом (жареное, вареное, печеное, шашлык, фарш и т.д), рыба, мореподукты, холодец (с удаленными из него овощами), яйца и сыр. Вот из этого и придумывайте, что приготовить.
На ужин остается только еще один прием чисто белковой пищи, то есть опять мясо, рыба, морепродукты, сыр или яйца
Что нельзя категорически на обед и ужин:
1. Крупы- гречка, рис, овсянка и т.п - это все чистые углеводы
2. Макароны, хлеб и прочие мучные- то же самое
3. Жареные, вареные, печеные и прочие термически обработанные овощи. Овощи едим только на обед и только свежие. В термически обработанных овощах разрушаются молекулярные связи и из полезной клетчатки они превращаются в ненужные нам углеводы. К маринованым и соленым овощам это не относится, поэтому можете съесть в обед маринованной капустки, только не забывайте, что большое количество вызывает задержку жидкости в организме и весы с утра могут вас не порадовать.
4. Грибы, бобы и прочая "белковая" растительность. Существкет распространенное заблуждение, что бобы, например- это белковый продукт. Да, в них много белка, но и углеводов ничуть не меньше. Многие спотыкаются на этом моменте. Про грибы- некоторые из них чисто белковые, а некоторые нет. Вы можете самостоятельно посмотреть их состав в интернете, и если в них нет углеводов, то включить их на обед и ужин. Я к грибам отношусь ровно, поэтому просто исключил их все.
5. Кефир, молоко, творог- это тоже высоко белковые продукты с углеводами. Углеводы представлены лактозой- молочным сахаром. Механизм его усвоения несколько отличается от усвоения обычной глюкозы (углеводов) и в связи с этим люди делятся на 2 категории: на тех, для кого молочку можно считать белком и принимать в любой прием пищи без последствий. И на тех, для кого употребление кефира, например на ужин, оборачивается плясом на весах утром.
Если вы точно знаете и не раз проверяли на себе, что кефир или творог на ужин не тормозит ваше похудение, то используйте их спокойно. Если сомневаетесь- то исключите их хотя бы на первые две недели марафона. Как разберетесь с питанием, сможете поэкспериментировать с этими продуктами.
6. Колбаса, сосиски - если вы делаете их сами из мяса, то нет проблем. Если принесли из магазина, то оставьте их на завтрак. Вряд ли там чистый белок.
7. Малосольные и копченые продукты- то же что и с маринованными- употребление на свой страх и риск, понимая, что может задержаться вода в организме
С запретами закончили, немного про специи и соусы.
Заправлять салаты можно маслом, майонезом, сметаной, соевым соусом- в общем любым- в этом нет ничего страшного. В майонезе жира не больше, чем в оливковом масле и я не понимаю этих переживаний по поводу майонеза.
Соусы для мяса- Аджика, сметана, кетчуп, майонез. Их тоже можно использовать и в обед и вечером, но, желательно не более одной чайной ложки, чисто чтобы не есть всухомятку.
Зелень- укроп, петрушка и прочее тоже используем без опасений.
Теперь про напитки:
Понятно, что чаи и кофе пить нужно без сахара и молока (кроме завтрака). Количество этих напитков не нужно специально ограничивать. Чай- это легкое мочегонное, кофе- легкий термодженерик. То есть они даже полезны для похудения.
Обычную воду пейте по желанию. Насильно вливать рекомендуемые диетологами 2 литра не нужно. Ко всему прочему это может привести к отекам, что тоже не есть хорошо.
Компоты и соки только утром, но желательно вообще исключить.
Сахарозаменители можно использовать в течение всего дня, но только те, что без фруктозы. Из натуральных это стевия. В искусственных фруктозы по-моему вообще нет.
Разгрузка: делается раз в неделю. У меня по воскресеньям, но вы можете делать в удобный вам день, это не критично
Что изменилось по сравнению с предыдущими марафонами:
Убрал бульон из обеда
Убрал перекусы
Совсем убрал молочку и колбасы (кроме завтрака)
И не надо, пожалуйста, спрашивать "А можно я бульон на обед оставлю?", или "А можно я перекусывать буду весь марафон?". Конечно можно. Ваши результаты нужны вам, а не мне. Поэтому я не буду спорить и объяснять все в сотый раз. Вы вольны делать все что хотите, ведь вы сами отвечаете за свои результаты.
Уф, вроде все написал. Если остались еще вопросы, то не стесняйтесь задавать их здесь. В комментариях завтраков обедов и ужинов желательно этого не делать, а то вас много и я просто теряю ваши отчеты в куче ваших вопросов.
Все, жду ваших вопросов по темам, которые я не осветил в этом посте