✨ Техники самопомощи при стрессе, тревоге и нестабильном эмоциональном состоянии.

🌿 Как отследить первые симптомы психологического кризиса?
В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что в голове постоянно крутятся беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, возникают чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.
🌿 Техники самопомощи в стрессовых состояниях.
📌 Когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя способ мыслить, изменяем эмоциональное состояние).
Записывайте негативные мысли и чувства, которые вы испытываете при беспокойстве. Старайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошлое или будущее. Затем подвергните эти мысли критическому анализу, задавая себе вопросы: «Соответствуют ли они фактам? Не сгущаю ли я краски? Какие шаги я смогу предпринять, чтобы не занимать пассивную позицию?»
📌 Методы заземления.
🔹Посмотрите вокруг — назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя «здесь и сейчас». Сконцентрируйтесь на настоящем. Ответьте на вопросы: где я? что я делаю? что происходит в данный момент? Сканируйте настоящее, не уходя в прошлое и не прогнозируя будущее.
🔹Если уровень тревоги настолько велик, что не позволяет заниматься повседневными делами, сначала попробуйте погрузиться в состояние «здесь и сейчас» и сконцентрироваться на настоящем. После — составьте список дел, которые необходимо совершить. Записывайте даже самые маленькие и незначительные задачи, например, «поставить чайник», «открыть ноутбук».
🔹Заведите «талисман» — небольшой предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации берите его в руки и концентрируйтесь на характеристиках предмета. Таким образом он будет помогать вам вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
🔹Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твердой поверхности и находитесь в определенном моменте настоящего.
📌 Дыхательные упражнения.
Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность.
Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, снижению тревоги и телесного напряжения. В случае ухудшения состояния воспользуйтесь следующими практиками.
🔹Дыхательная гимнастика
- Лягте или удобно сядьте.
- Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдыхайте носом и выдыхайте через слегка сжатые губы — так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе дыханием.
- Вдыхайте и выдыхайте спокойно и без усилия.
- Ладонь на груди должна оставаться неподвижной.
- Мысленно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли, каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
- Дышите так 5–10 минут.
🔹«Дыхание 4–7–8»
- Примите удобное положение сидя или лежа.
- Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
- Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
- Повторите этот цикл еще три раза.
✨ Полезные расклады для самоподдержки:
👉🏼 https://ok.ru/profile/594903723272 ______
#психология #личность #самопознание #саморазвитие #здоровье #психология_vs_эзотерика