Знакомо чувство, когда за ночь до экзамена надо выучить все, а в голове - пустота и паника?

Знакомо чувство, когда за ночь до экзамена надо выучить все, а в голове -пустота и паника? Когда сердце стучит, руки потеют, а единственная мысль: "Я все забыл!"?

Поздравляю, вы не ленивы и не глупы, вы просто столкнулись с древним биологическим механизмом - стрессом. И сегодня, в всемирный День психического здоровья, я решила рассказать вам как "успокоиться". Давайте разберем, что именно творится в вашем мозге и теле, и как это починить. Поехали!»

Что такое стресс и зачем он вам?

Ваш мозг = продвинутый охранник. Увидев угрозу (несданный экзамен = голодная смерть в дикой природе), он кричит «ТРЕВОГА!» и нажимает красную кнопку. Эта кнопка -выброс гормонов кортизола и адреналина.

• Что это дает (плюсы): Кровь приливает к мышцам (чтобы бежать), сердце бьется чаще (чтобы качать кровь), все ресурсы направлены на сиюминутное выживание.

• Что это ломает (минусы): «Неважные» в момент опасности функции -сложное мышление, память, анализ -временно отключаются.

Префронтальная кора (ваш "умный" мозг) буквально блокируется. Вот почему вы «тупите», то есть это не ваша вина, это физиология.
Стресс = не враг, это когда кнопка «ТРЕВОГА» заедает и не выключается. Наша задача - научиться ее перезагружать.

Боремся со стрессом по науке

Что обычно делают студенты? Пьют литрами кофе, принимают сомнительные таблетки «для памяти», не спят ночами или впадают в панику. Все эти опции ли
шь усугубляют проблему, истощая нервную систему.

Так что же делать!? Вот несколько эффективных следующих стратегий:

1. Дыхание
• Простыми словами: это самый быстрый способ обмануть мозг и выключить кнопку «ТРЕВОГА» через тело.
• Метод «4-7-8»:
o Вдох носом на 4 счета.
o Задержка дыхания на 7 счетов.
o Медленный выдох ртом на 8 счетов.
• Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему - нашу систему «отдыха и переваривания». Оно снижает пульс и давление. 2-3 минуты перед тем, как зайти в аудиторию.

2. Сон
• Пока вы спите, ваш мозг не отдыхает. Он раскладывает полученную за день информацию по полочкам, перебрасывая ее из кратковременной памяти в долговременную.
• Исследования показывают, что даже одна бессонная ночь ухудшает когнитивные функции на 30%.
• Что делать: Никаких всех ночей! Лучше поспать 6 часов, чем не спать вовсе. Перед сном -никаких гаджетов (синий свет убивает мелатонин).

3. Физическая нагрузка
• Ваше тело получило команду «БЕГИ!». Дайте ему это сделать!
• Что делать: Не сидите над конспектами сутками. 20-30 минут быстрой ходьбы, зарядки, танцев помогут сжечь излишки кортизола и адреналина. После этого голова прочистится, и учиться станет легче.

4. Питание для мозга
• 1-2 чашки кофе в день - норма., но больше - запустит новую волну тревоги и паники.
• Сладости дают быстрый прилив энергии, а затем резкий спад, усиливая тревожность.
• Лучший выбор: Сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), белок (курица, рыба, творог), омега-3 (жирная рыба, авокадо), орехи. Это «топливо» для мозга, которое горит ровно.

Следуя этому плану, вы не просто «успокоитесь», но и переведете свой организм из режима «паника» в режим «собранность и эффективность». Вы дадите своему мозгу ресурсы для работы, а не для борьбы с несуществующим саблезубым тигром.

Чего НЕ делать?

• Ноотропы «по совету друга»: Бесконтрольный прием препаратов вроде фенотропила или пирацетама без назначения врача -игра в русскую рулетку. Можно получить побочные эффекты, а польза будет не доказана (многие из них имеют слабую доказательную базу).
• Корвалол, Валокордин: содержат фенобарбитал (сильное снотворное, вызывает привыкание). Это не средство от стресса, а тяжелая артиллерия не по адресу.
• Транквилизаторы (рецептурные): Назначаются ТОЛЬКО врачом-психиатром в тяжелых случаях. Самостоятельный прием недопустим.
Ваш принцип: Сначала -безопасные немедикаментозные методы. Если не справляетесь - к врачу (терапевту, неврологу), а не в аптеку за «волшебной таблеткой».


Поделитесь этим постом с тем, кто прямо сейчас готовится к экзамену. Возможно, эта «шпаргалка» спасет ему нервные клетки.

Напишите в комментариях какой ваш личный, нестандартный способ борьбы с экзаменационным стрессом? Давайте соберем копилку советов!

Берегите себя. Ваш мозг - это круто. Помогите ему работать на вас, а не против вас.

#ДеньПсихическогоЗдоровья #Психогигиена #Стресс #Тревога #ЗаботаОсобе #ДоказательнаяМедицина #ПсихическоеЗдоровье