Доктор, я не могу выспаться! Давайте разберем самые частые вопросы о сне

Ко мне часто обращаются с жалобами на плохой сон, разбитость с утра и невозможность восстановить силы. После 40 лет эта тема становится особенно актуальной: работа, семья, стрессы - все это крадет наш главный ресурс. Поэтому предлагаю в формате вопрос-ответ обсудить эту тему!

Вопрос 1: Почему с возрастом спать становится труднее? Раньше засыпала как убитая, а теперь ворочаюсь часами.

Это абсолютно нормальный и закономерный процесс. После 40-45 лет в нашем организме постепенно снижается выработка мелатонина - главного «гормона сна», который регулирует наши суточные ритмы. Сон становится более чутким, поверхностным, мы чаще просыпаемся ночью. К этому могут добавляться возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе, суставные боли, которые тоже мешают качественному отдыху.

Что делать? Не паниковать и не бороться с организмом, а помочь ему мягко адаптироваться. Здесь работает Правило 4П:

1. Правильный Режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Это настраивает ваши внутренние биологические часы.

2. Правильная Подготовка. За 1-2 часа до сна приглушите свет, отложите гаджеты (синий свет от экранов снижает выработку мелатонина, а значит и засыпать вы будете хуже). Посвятите лучше это время чтению книги, спокойному разговору, теплому душу.

3. Правильное Помещение. В спальне должно быть прохладно (около 18-20°C), тихо и темно. Используйте плотные блекаут-шторы, маску для сна, беруши.

4. Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. Исключите вечером кофе, крепкий чай и алкоголь. Да, алкоголь помогает уснуть, но он сильно разрушает структуру сна, и вы не отдохнете по-настоящему.

Вопрос 2: Какие безрецептурные препараты могут помочь? Что выбрать?

Как врач-фармаколог, я призываю относиться к любым препаратам, даже безрецептурным, осознанно, это далеко не конфетки!

- это единственное вещество с доказанной эффективностью при расстройствах, связанных с нарушением циркадных ритмов (сменная работа, бессонница у пожилых). В возрасте 40+ его дефицит.

Важно понимать, что это не снотворное, он не «вырубает», но мягко и плавно напоминает организму: «Пора спать». Начинать прием стоит с минимальной дозы (1,5-3 мг) за 30-60 минут до сна. Курс - 1-2 месяца.

· Растительные средства (валериана, пустырник). Данные об их эффективности противоречивы. Научные данные показывают, что результаты часто скромные и не всегда лучше сладкой конфетки. Однако они обладают мягким седативным (успокаивающим) действием. Могут помочь, если бессонница связана с легким стрессом и тревожностью, но ждать от них мощного эффекта при серьезных нарушениях не стоит.

· Магний (особенно формы глицинат или цитрат). Дефицит магния приводит к мышечному напряжению, судорогам и повышенной возбудимости нервной системы. Курсовой прием магния (400-500 мг в сутки элементарного магния) в течение 1-2 месяцев может значительно улучшить качество сна и снизить тревожность.

· Глицин. Всемиизаестная аминокислота, которая оказывает тормозящее действие на нервную систему. Прием 2-3 таблеток (100 мг каждая) под язык за 20 минут до сна может облегчить засыпание и улучшить качество сна, он безопасен и хорошо сочетается с другими методами.
Вопрос 3: Почему я сплю 8-9 часов, но все равно просыпаюсь уставшим и разбитым?

Ключевая фраза здесь - «качество сна, а не его количество». Ваш сон, скорее всего, неполноценный. Причины могут быть разные:

1. Апноэ во сне. Это кратковременные остановки дыхания во сне. Главные признаки: храп, чувство усталости с утра, повышенное давление, лишний вес. Это серьезно! Нужна консультация специалиста.

2. Дефицит глубокой и быстрой фазы сна. Именно в этих фазах происходит настоящее восстановление мозга и тела, их могут «воровать» стресс, алкоголь, кофеин, шум, свет.

3. Синдром беспокойных ног. Неприятные ощущения в ногах, которые заставляют ими двигать и мешают заснуть.

4. Депрессия или тревожное расстройство. Эти состояния кардинально меняют архитектуру сна, не давая войти в глубокие стадии.

Что делать, если вы исключили внешние факторы (шум, свет, неудобную кровать), а разбитость по утрам осталась? Это повод обратиться к врачу (терапевту, неврологу).

Резюме:

Сон - базовая потребность организма, как вода и еда, его качество напрямую влияет на ваше здоровье, давление, иммунитет и даже вес.
Крепкого вам сна и полноценного восстановления! Если остались вопросы, пишите в комментариях - с удовольствием на них отвечу.Что думает о данном вопросе фитнес-инструктор Михаил Фиталь

можно прочитать тут!

А интересные мысли мамы, которая бегает можно изучить здесь!

#сон #здоровье #возраст #бессонница #восстановление #долголетие #мелатонин #зож #советыврача #фармакологЭта статья является ознакомительной и не может заменить консультацию квалифицированного врача. Диагностику и назначение лекарств должен проводить только специалист.