СПОРТИВНЫЕ ОТВЕТЫ: МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ

«Можно ли пить воду во время тренировки?», — один из самых частых вопросов, которые мне задают посетители фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.
В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, сколько нужно пить до, во время и после тренировок.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПИТЬ ВОДУ
Еще на уроках биологии в школе мы усвоили, что человек — существо, которое на 75–80% (в зависимости от возраста показатель меняется) состоит из воды. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.
К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.
Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения: для женщин — 30 мл на 1 кг веса, для мужчин — 40 мл на 1 кг веса. К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Такой расчет дозировки рекомендован среднестатистическому жителю нашей планеты.
Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны принимать намного больше воды.
Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.
Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.
ДО ТРЕНИРОВКИ
За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.
НА ТРЕНИРОВКЕ
На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
В течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить влагу, потерянную на занятиях.
При сушке мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион разный — каждому подбирается в индивидуальном порядке.